9 Mitov O Dietah Z Nizko Vsebnostjo Ogljikovih Hidratov - Znanstveni Dokazi O Koristih

2024 Avtor: Josephine Shorter | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 21:48

9 mitov o dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ima tako svoje oboževalce kot ljudi, ki se jim zdijo nezdravi. Članek bo preučil 9 mitov, ki so se razvili okoli tega elektroenergetskega sistema.

Vsebina:

1. Mit 1: prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je nov trend.
2. Mit 2: Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je težko upoštevati.
3. Mit 3: hujšanje se zgodi z odstranjevanjem vode iz telesa.
4. Mit 4: Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov škodujejo srcu.
5. 5. mit: dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vam pomaga pri hujšanju z omejevanjem kalorij.
6. Mit 6: Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vodi do izogibanja zdravi hrani rastlinskega izvora.
7. Mit 7: ketoacidoza se razvije na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
8. 8. mit: pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov možgani trpijo zaradi pomanjkanja glukoze.
9. Mit 9: prehrana vodi do zmanjšane zmogljivosti

Zaključek

Mit 1: prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je nov trend

V preteklih letih so nasprotniki diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v njej videli še en trendovski trend, ki bi bil hitro pozabljen. Vendar pa je v nasprotju s tem mnenjem prehranski sistem trdno vstopil v svet dietetike in je bil v njem dolgo zasidran. To je postalo mogoče zaradi dejstva, da so znanstveniki dokazali njegovo učinkovitost. Izvedli so več kot 20 študij, ki so pokazale, da dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov dejansko deluje.

Robert Atkins je leta 1972 objavil svoj prvi vodnik po dietetiki. To se je zgodilo 5 let preden se je v Združenih državah pojavil prvi seznam priporočil za sestavljanje diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Zato je v osnovi napačno, če na ta živilski sistem gledamo kot na novost, ki bo kmalu pozabljena. Obstaja že nekaj desetletij in ima milijone privržencev po vsem svetu.

Mit 2: Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je težko upoštevati

Menijo, da je sledenje dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zaradi pomembnih omejitev v meniju težko. Nasprotniki tega elektroenergetskega sistema trdijo, da bo nenehno pomanjkanje slej ko prej povzročilo propad.

Pravzaprav dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključuje izogibanje nekaterim živilom. Ne obstaja pa niti ena dieta, ki bi vam omogočala, da bi pojedli karkoli. Hujšalec se mora še vedno v nečem omejiti. Včasih morate zmanjšati dnevni vnos kalorij in se včasih odpovedati svoji običajni hrani.

Značilnost diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je, da lahko pomaga zmanjšati lakoto. Zato človek, ki se drži takega jedilnika, poje in hkrati shujša ^[1], ^[2]. Ko primerjate prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in nizkokalorično prehrano, so koristi jasne. Pri omejevanju dnevnega vnosa kalorij bo človek ves čas občutil lakoto in če je dnevni odmerek ogljikovih hidratov omejen, ne bo stradal.

Analiziranih je bilo 19 študij. V vsakem izmed njih so se ljudje držali diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in diete z nizko vsebnostjo maščob. Ugotoviti je bilo mogoče, da je večina udeležencev prišla do konca v tistih skupinah, ki so v svojem jedilniku rezale ogljikove hidrate (79,51% preiskovancev), in ne maščobe (77,72% udeležencev). Razlika v odstotkih sicer ni velika, je pa vseeno prisotna. Zato trditev, da je dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov težko slediti, lahko štejemo za mit ^[15].

Mit 3: hujšanje se zgodi z odstranjevanjem vode iz telesa

Telo shranjuje zaloge ogljikovih hidratov v jetrih in mišicah. V njih se glukoza shrani kot glikogen. Telo ga uporablja kot vir energije med obroki. Glikogen ima sposobnost privabljanja vode.

Zavrnitev hrane z ogljikovimi hidrati vodi v dejstvo, da se zaloge glikogena v mišicah in jetrih začnejo zmanjševati. Zato telo izgublja vodo. Vzporedno s tem pada raven inzulina v krvi. To izzove povečano delovanje ledvic, ki odstrani tekočino in elektrolite iz telesa.

Zato upoštevanje diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzroči hitro izločanje tekočine. Vendar to ne pomeni, da se izguba teže doseže le zaradi izgubljene vode, študije kažejo, da vodijo tudi do večjega zmanjšanja telesne maščobe, zlasti v trebuhu ^[3].

Temu nasprotujejo znanstveniki, ki so 6 tednov spremljali ljudi na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Uspelo jim je zabeležiti, da so v tem času izgubili 3,5 kg maščobe, vendar so pridobili 1,1 kg mišic ^[4].

Poleg tega je odstranjevanje odvečne vode iz telesa koristno za zdravje. Zato uporaba tega dejstva kot argumenta proti dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ni priporočljiva. Le malo ljudi želi prenašati približno 4-5 kg odvečne tekočine kar tako.

Izguba teže z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se resnično zmanjša. Njegova izguba nastane zaradi zmanjšanja maščobnih zalog v jetrih in v trebušni votlini.

Mit 4: Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov škodujejo srcu

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključuje uživanje hrane z veliko maščob in holesterola. Zato verjamejo, da upoštevanje takega prehranskega sistema škoduje srčno-žilnemu sistemu in povečuje tveganje za razvoj kardiopatologij.

Vendar nedavne raziskave kažejo, da nasičene maščobe in holesterol iz živil ne povečajo verjetnosti srčnih bolezni ^[5], ^[6].

Poleg tega obstajajo dokazi, da dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov izboljša številne vitalne znake telesa ^[7]. Upoštevanje tega menija vodi do zmanjšanja ravni trigliceridov in LDL (slabega holesterola) ter povečanja ravni HDL (dobrega holesterola). Pri ljudeh se krvni tlak normalizira in odpornost proti insulinu se zmanjša ^[8]. Ti podatki so splošni, se pravi takšni rezultati so bili pridobljeni pri večini anketiranih.

Vse študije pa temeljijo na povprečjih, vendar obstajajo nekateri posamezniki, ki so ravno nasprotno povišali raven LDL, medtem ko so se prehranjevali z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Takšni bolniki morajo še posebej skrbeti za svoje zdravje.

5. mit: dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vam pomaga pri hujšanju z omejevanjem kalorij

Menijo, da do izgube teže pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pride le z omejevanjem kalorij. Dejansko to ni edini dejavnik, ki vodi do odlaganja maščobnih zalog.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zatre lakoto, zato človek uživa manjše obroke kot prej. Ni mu treba izračunati vsebnosti kalorij v jedeh. Medtem ko so privrženci diete z nizko vsebnostjo maščob ravno nasprotno, prisiljeni se spoprijeti s temi dolgočasnimi izračuni, saj jih ves čas muči lakota. Izgubijo 2 ali celo 3-krat manj teže kot ljudje, ki shujšajo na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ^[9].

Neizpodbitna korist omejene prehrane z ogljikovimi hidrati so njene zdravstvene koristi. Poleg hujšanja ima oseba tudi zmanjšano tveganje za razvoj bolezni, kot so diabetes mellitus tipa 2, presnovni sindrom in epilepsija ^[10].

Ker v telo vstopa manj ogljikovih hidratov in več beljakovin, se pospešijo vsi presnovni procesi. Maščobe ni več in mišice se ne uničijo.

Mit 6: Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vodi do izogibanja zdravi hrani rastlinskega izvora

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne vključuje popolnega izogibanja hrani z ogljikovimi hidrati. Njihova poraba se zmanjšuje, vendar ni izključena. V svoj jedilnik lahko vključite jagode, oreščke, semena. Dnevni vnos ogljikovih hidratov v telo naj bo 50 g. Poleg tega je celo 100-150 g ogljikovih hidratov na dan še vedno norma. Zato lahko človek varno poje več kosov sadja na dan. Na jedilniku so dovoljena tudi škrobna živila, kot sta ovsena kaša in krompir.

Pravilno sestavljena prehrana bo telesu zagotovila potrebno količino vlaknin, vitaminov in mineralov. Vse diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov omogočajo zelenjavo in drugo zdravo hrano.

Mit 7: ketoacidoza se razvije na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Če oseba dnevno zaužije manj kot 50 g ogljikovih hidratov, se raven inzulina v krvi zniža in maščobne celice začnejo aktivno razgrajevati. To vodi do kopičenja maščobnih kislin v jetrih, ki se začnejo pretvarjati v ketonska telesa.

Ketoni imajo sposobnost, da prestopijo krvno-možgansko pregrado, da lahko možgane med postom oskrbijo z energijo. Mnogi ljudje napačno razumejo dva pojma, kot sta ketoza in ketoacidoza.

Ketoacidoza je nevarno stanje, ki se razvije pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 1. Pacientova koncentracija ketonov v krvi močno naraste, kar vodi do zakisanja. Ketoacidoza je življenjsko nevarna in je lahko usodna.

Ketoza nima nič skupnega s ketoacidozo. Še posebej, če gre za ketozo, ki se razvije v ozadju diete. Če sledite dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je to stanje naravno in kaže na pravilno presnovo.

Eksperimentalno je dokazano, da ima ketoza zdravilni učinek na telo ljudi z epilepsijo. Trenutno poteka aktivno delo, namenjeno proučevanju terapevtskega učinka ketoze na možganske tumorje in Alzheimerjevo bolezen ^[11]. Zato ketoze ne mešajte z mogočno ketoacidozo.

8. mit: pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov možgani trpijo zaradi pomanjkanja glukoze

Pogosto je napačno prepričanje, da možgani ne morejo pravilno delovati, če ima človek malo ogljikovih hidratov iz hrane. Menijo, da bi moral človek na dan dobiti vsaj 130 g neto ogljikovih hidratov. V nasprotnem primeru ne bo mogel normalno razmišljati.

Delno so te trditve resnične. Nekatere možganske celice lahko hrano dobijo le iz ogljikovih hidratov. Vendar pa druge celice lahko uporabljajo ketone kot vir energije. Če je v telesu malo ogljikovih hidratov, potem večina možganov preneha uporabljati glukozo kot glavno poživilo in preide na ketone.

Telo ima še en način, kako dobiti ogljikove hidrate. Imenuje se glukoneogeneza. Ko jih malo prihaja iz hrane, jetra začnejo sintetizirati glukozo iz beljakovinskih izdelkov in maščob.

Zahvaljujoč zagonu takšnih mehanizmov prilagajanja lahko človek stori brez enega grama ogljikovih hidratov, kar pa se na dieti seveda ne zgodi.

Možno je, da lahko v prvih dneh po prehodu na nov prehrambeni sistem pride do šibkosti in utrujenosti. Vendar se bo po prilagoditvenem obdobju vse normaliziralo.

Mit 9: prehrana vodi do zmanjšane zmogljivosti

Takoj po preklopu na nov meni se lahko zmogljivost zmanjša. Vendar se telo po nekaj dneh prilagodi. Začeli se bodo procesi, zaradi katerih ne bodo ogljikovi hidrati, ampak maščobe delovali kot vir energije.

Številne študije kažejo, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povečajo vzdržljivost telesa pri športnih igrah ^[12], ^[13]. Vendar ni priporočljivo, da telo obremenite takoj od prvih dni od začetka diete. Morate mu dati čas, da se prilagodi. To lahko traja od nekaj dni do nekaj tednov.

Obstajajo tudi študije, ki kažejo, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov blagodejno vplivajo na mišično maso in moč ^[14].

Zaključek

Tako lahko dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov koristi vašemu telesu. Priporočljivo je za debele ljudi z metaboličnim sindromom in diabetesom mellitusom tipa 2. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne bi smeli obravnavati kot rešitev na ključ za vse svoje zdravstvene težave. Telo vsake osebe je edinstveno. Preden se odločite za prilagoditev jedilnika, se morate posvetovati s strokovnjakom.

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključujejo:

• Prehrana z impulznimi beljakovinami in zelenjavo
• Maggi Diet
• Kremeljska dieta
• Prehrana brez ogljikovih hidratov

Avtor članka: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinolog, nutricionist

Izobrazba: Diploma Ruske državne medicinske univerze po NI Pirogov z diplomo iz splošne medicine (2004). Rezidenca na Moskovski državni univerzi za medicino in zobozdravstvo, diploma iz endokrinologije (2006). Povezave do virov

1. Učinki ketogene diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in diete z nizko vsebnostjo maščob na razpoloženje, lakoto in druge simptome, o katerih poročajo sami
2. Randomizirano preskušanje, ki primerja prehrano z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in kalorično omejeno prehrano z nizko vsebnostjo maščob na telesno težo in dejavnike tveganja za srčno-žilne bolezni pri zdravih ženskah
3. Primerjava diete z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z nizko vsebnostjo maščob pri izgubi teže in sestavi telesa pri moških in ženskah s prekomerno telesno težo
4. Sestava telesa in hormonski odzivi na prehrano z omejeno vsebnostjo ogljikovih hidratov
5. Premislek o prehranskem holesterolu
6. Metaanaliza prospektivnih kohortnih študij, ki ocenjujejo povezavo nasičenih maščob z boleznimi srca in ožilja
7. Sistematični pregled in meta? Analiza kliničnih preskušanj učinkov diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov na kardiovaskularne dejavnike tveganja
8. Vpliv diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov na apetit, raven glukoze v krvi in odpornost na inzulin pri debelih bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2
9. Nizka vsebnost ogljikovih hidratov v primerjavi z nizko vsebnostjo maščob pri hudi debelosti
10. Vpliv ketogene diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v primerjavi z dieto z nizkim glikemičnim indeksom na nadzor glikemije pri diabetesu mellitusu tipa 2
11. Ketogena dieta za zdravljenje otroške epilepsije: randomizirano nadzorovano preskušanje
12. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za športnike: kakšni dokazi?
13. Ketogena dieta ne vpliva na moč pri elitnih umetniških telovadcih
14. Učinki ketogene diete na moč in moč
15. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - zdrave, a se jih je težko držati?