Oreh - 12 Koristnih Lastnosti, Kako In Koliko Jesti?

2024 Avtor: Josephine Shorter | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2024-01-17 02:18

Oreh: koristi za moške in ženske, recepti

Oreh je najbolj uporaben in hranljiv oreh, ki zdravi srce, čisti krvne žile pred holesterolom in oblogami, hrani in izboljšuje delovanje možganov, izboljšuje spanje, krepi kosti in lajša bolečine v sklepih ter je koristen pri diabetesu. O vseh koristnih lastnostih orehov vam bomo povedali spodaj.

Oreh z razprostrto krošnjo, ki ima debel in močan deblo visoko 10-35 metrov. Lubje drevesa je sivo. Veliki in nadomestni listi so na vrhu usmerjeni. Zorenje plodov poteka septembra.

Oreh raste v Aziji in na Kavkazu, v Ukrajini in Moldaviji, prav tako ni nič nenavadnega.

Vsebina:

• Prednosti orehov

  • Sestava in vsebnost kalorij
  • 12 uporabnih lastnosti
  • Koristi za ženske
  • Prednosti za moške
  • Za otroke
  • Med nosečnostjo
  • Pri dojenju
• Koliko orehov bi morali zaužiti na dan?
• Kako izbrati dobre oreščke? Skladiščenje
• Kako okusneje in bolj zdravo jesti orehe? Recepti
• Škoda in kontraindikacije

Prednosti orehov

Vse prednosti oreha so posledica njegove edinstvene sestave.

Sestava in vsebnost kalorij

Vsebnost kalorij v orehu je 656 Kcal.

• Maščobe: 65,2 g
• Beljakovine: 15,2 g
• Ogljikovi hidrati: 13,7 g
• Voda: 4,0 g
• Pepel: 1,8 g

Vsebnost kalorij 1 kos oreh je približno 32-40 kcal.

Vitamini (na 100 g):	znesek	% RDA
Gama tokoferol (oblika vitamina E)	20,8 mg	139%
Vitamin B6 (piridoksin)	0,54 mg	41%
Vitamin B7 (biotin)	19 μg	38%
Vitamin B1 (tiamin)	0,34 mg	29%
Vitamin B9 (folna kislina)	98 μg	25%
Vitamin B2 (riboflavin)	0,2 mg	12%
Vitamin B5 (pantotenska kislina)	0,57 mg	enajst%
Vitamin B4 (holin)	39,1 mg	osem%
Vitamin B3 (PP, nikotinska kislina)	1,13 mg	7%
Vitamin E (kot alfa-tokoferol)	0,71 mg	pet%
Vitamin K	2,82 mcg	3%

Minerali	Vsebina	% RDA *
Nikelj	190-450 mcg	213%
Silicij	60 mg	200%
Bor	107 μg	153%
Baker, Cu	1,34-1,59 μg	146%
Mangan, Mn	2,1-3,41 mg	140%
Fosfor, P	346 mg	49%
Magnezij, Mg	159 mg	40%
Železo, Fe	2,91 mg	29%
Cink, Zn	3,10 mg	28%
Kalij, K	441 mg	13%
Kalcij, Ca	99 mg	deset%

Maščobna kislina	Vsebina	% RDA *
Alfa linolenski (Omega-3)	9,1 g	569%
Linolna (omega-6)	38,1 g	476%
Oleinska (omega-9)	8,8 g	880%
Polinenasičene maščobe	47,2 g	212%
Mononenasičene maščobe	9,0 g	20%

Druge pomembne povezave:

• Fitosteroli - 72–94 mg (151% RDI). Osnova je beta-sitosterol 64-87 mg (189% RDI), ki omogoča, da se orehi uvrstijo med ženske izdelke.
• Purini - 10,0 mg (8,3% RDI)
• Oksalna kislina - 74 mg (18,5% RDI)

Popolna kemična sestava oreha ➤

Le 10 gramov orehov (2 kosi) vsebuje dnevno potrebo po omega-3 - izredno koristni maščobi za možgane, srce in ožilje.

12 koristi orehov za zdravje

1. Vir omega-3. Čeprav orehi vsebujejo 65% maščob (vključno z omega-3 alfa-linolensko kislino (ALA)), zmanjšujejo maščobe v krvi. Le 4-7 orehov vsebuje 2,5 grama omega-3, kar je več kot 2-kratnik minimalne zahteve za odraslo osebo ^[2].

   Študije so pokazale, da vsak gram omega-3, ki ga zaužijete na dan, zmanjša tveganje za smrt zaradi bolezni srca za 10% ^[3].

   Na to temo: ocena 15 izdelkov rekorderjev za vsebnost omega-3

   Polinenasičene maščobne kisline, ki jih vsebujejo oreški, skupaj z minerali priporočajo za preprečevanje hipertenzije, ateroskleroze in drugih bolezni srca in ožilja.

2. Izboljša spomin in delovanje možganov. V 10-mesečni študiji Alzheimerjeve bolezni pri miših, ki so prejele 6-9% kalorij iz orehov (28-45 gramov na dan pri ljudeh), je prišlo do pomembnih izboljšav pri učenju, spominu in zmanjšani tesnobi v primerjavi s kontrolno skupino brez orehov ^[4]. Poleg tega obstajajo študije na ljudeh, ki podpirajo vlogo orehov pri vzdrževanju zdravja možganov, ko se staramo ^[5].

3. Zmanjša raven holesterola v krvi. Orehova jedrca povečajo lipoprotein visoke gostote (HDL) in znižajo raven slabega holesterola. Na primer, v nedavni študiji 194 zdravih odraslih je uživanje 43 gramov orehov na dan 2 meseca povzročilo 5-odstotno zmanjšanje celotnega holesterola, 5-odstotno zmanjšanje holesterola LDL in 5-odstotno zmanjšanje trigliceridov. Še več, pri tistih, ki so jedli orehe, se je apolipoprotein-B zmanjšal za skoraj 6%. In kot veste, je visoka stopnja apolipoproteina-B glavni dejavnik tveganja za bolezni srca ^[6].

   Na to temo: Kako znižati raven holesterola brez zdravil?

4. Vir močnih antioksidantov. Orehi imajo višjo antioksidativno aktivnost kot kateri koli drugi navadni oreh. Ta aktivnost prihaja iz vitamina E, melatonina in rastlinskih spojin, imenovanih polifenoli, ki so še posebej bogati z orehovo lupino ^[7], ^[8]. Majhna študija na zdravih odraslih je pokazala, da uživanje orehov preprečuje oksidativno škodo "slabemu" LDL holesterolu po obroku, medtem ko uživanje obroka z rafinirano maščobo ne. To je koristno, ker se oksidirani LDL kopiči v arterijah in povzroča aterosklerozo ^[9]… Poleg tega orehi vsebujejo natančno obliko vitamina E (v obliki gama-tokoferola namesto razširjenega alfa-tokoferola), ki je še posebej koristen za človeško telo in zagotavlja zanesljivo zaščito srca.
5. Zmanjša vnetje v telesu. Polifenoli v orehih pomagajo v boju proti oksidativnemu stresu in vnetjem. Posebna pozornost si zasluži podskupina polifenolov, imenovana elagitanini. Ugodne bakterije v črevesju pretvorijo elagitaninine v spojine, imenovane urolitini, ki dokazano ščitijo pred vnetji. In skupaj z omega-3, magnezijem in aminokislino arginin orehi znatno zmanjšajo vnetje v telesu.

6. Preprečevanje raka. Kot smo že omenili, so orehi bogati s polifenolnimi elagitanini, ki jih naše črevesne bakterije pretvorijo v urolitin. Urolitini imajo protivnetne lastnosti, kar je lahko eden od načinov za zaščito orehov pred črevesnim rakom. Še več, urolitini imajo hormonom podobne lastnosti, ki jim omogočajo, da blokirajo hormonske receptorje v telesu. Zaradi te lastnosti se zmanjša tveganje za hormonski rak, zlasti raka dojk in prostate (pri ženskah oziroma moških). Vključitev orehov v prehrano zmanjšuje tveganje za te vrste raka ^[10].

   Preberite več: Oreh pomaga v boju proti raku!

7. Krepi kosti in sklepe. Orehi v svoji biološki sestavi vsebujejo številne protivnetne snovi, ki pomagajo preprečevati debelost, izgubljajo odvečno težo in obnavljajo zdravje kosti.
8. Izboljša spanje. Ta izdelek vsebuje telesu na voljo melatonin - glavni regulator spanja, prestrukturiranja telesa v temi in podnevi, dnevnega ritma in drugih vitalnih procesov.
9. Pomoč pri diabetesu. Zahvaljujoč maščobnim kislinam in vitaminu E so orehi izvrstno preprečevanje diabetesa tipa 2. V študiji je sodelovalo 100 ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2. Kontrolna skupina je 3 mesece vsak dan dobivala 1 žlico hladno stisnjenega orehovega olja (medtem ko je nadaljevala z običajnimi zdravili za diabetes in uravnoteženo prehrano). Posledično je bilo mogoče znižati raven sladkorja v krvi na tešče za 8% v primerjavi s skupino, ki je prejemala placebo ^[11].
10. Prednosti za kardiovaskularni sistem. Orehi povečajo žilno reaktivnost, tako da se ožilje enostavno in hitro prilagodi spremembam v okolju. Poleg tega orehi obnavljajo pravilno sestavo krvi, zadostna količina hranil, protivnetnih in antioksidantov pa zagotavlja prožnost sten krvnih žil. Z vključitvijo orehov v dnevni jedilnik v količini 30-50 gramov lahko znatno povečate stabilnost srčno-žilnega sistema in njegovo prožnost ^[12].
11. Izboljša delovanje črevesja. Orehi normalizirajo mikrofloro in lajšajo disbiozo. Izvedena je bila študija, v kateri je sodelovalo 194 zdravih ljudi. 8 tednov so vsak dan jedli 43 gramov orehov in v črevesju so povečali število koristnih bakterij v primerjavi z obdobjem, ko orehi niso jedli ^[13]
12. Znižuje krvni tlak. Nekatere študije kažejo, da uživanje orehov lahko pomaga znižati krvni tlak. Hkrati so druge študije ta učinek ovrgle. Zahvaljujoč obsežnim raziskavam, v katerih je sodelovalo 7.500 odraslih, je bilo mogoče potrditi pozitiven učinek orehov na krvni tlak. Zahvaljujoč omega-3 kislinam se ne izboljša samo krvni tlak, ampak tudi celotna srčno-žilna funkcija na splošno. Kljub temu da se je tlak nekoliko zmanjšal, bi morali orehe vseeno vključiti v vašo prehrano! ^[14].

Koristi za ženske

Pomaga pri nadzoru teže. Presnovni sindrom vključuje številne težave, ki se kopičijo v telesu: visok krvni tlak, odvečna maščoba in holesterol v krvi, debelost. Uživanje štirih orehov na dan dva do tri mesece pomaga zmanjšati presnovni sindrom.

Tako je bila izvedena študija na 10 debelih ljudeh. Vsak dan so dobili napitke, v katere so mešali 48 g orehov. Že po 5 dneh sta se apetit in lakota zmanjšala v primerjavi s placebom. Hkrati je imel napitek v obeh skupinah enake kalorije, oreški pa so bili prisotni samo v kontrolni skupini ^[15].

Poleg tega so udeleženci postali bolj odporni na skušnjave, kot so sladke sladice in krompirček.

Ščiti pred senilnimi boleznimi. Glede na novo študijo naj bi bile ženske, stare 50 let in starejše, ki zaužijejo vsaj dve porciji orehov na teden, brez bolezni, povezanih s starostjo.

Prednosti za moške

Krepi moč. Zaradi svoje bogate sestave je ta hranljiv izdelek neverjetno koristen za vse moške. Uporablja se lahko kot edinstveno zdravilo za najrazličnejše zdravstvene težave. Dokazano je, da za vse moške niso pomembni le cink, temveč tudi kalcij in magnezij, ki jih vsebujejo orehi. Pomagajo povečati sintezo moškega spolnega hormona. Raven testosterona zagotavlja visoko stopnjo moči. Eterična olja, vlaknine in tanini po prekomernem delu takoj povrnejo fizično moč.

Izvedena je bila študija, v kateri je sodelovalo 117 zdravih mladeničev. V svojo vsakodnevno prehrano so vključili 75 g orehov. Po treh mesecih so izboljšali sposobnost preživetja in gibljivost sperme v primerjavi z moškimi, ki niso jedli oreščkov ^[16].

Oreh povečuje moško spolno moč, normalizira razvoj moških spolnih organov in celo poveča proizvodnjo sperme. Če želite biti zdrav in popoln človek, morate na dan pojesti približno 10-15 oreškov.

Recept s figami, suhimi slivami, rozinami in datlji. Tudi v starih časih je bil oreh osnova za pripravo izdelkov, ki so moškim povečali spolno moč. Lahko bi na primer pripravili naslednje: suhe fige ali suhe slive, rozine brez koščic in datlje - vse tri sestavine so 100 gramov. Po želji lahko dodate sok 1 limone. Vzeti morate 300 gramov orehovih jedrc. Vse te sestavine je treba sesekljati in zmešati. Končano mešanico shranimo v hladilniku. Zdravilo morate vzeti zjutraj in zvečer po 1 žlico. Lahko pa vzamete tudi 2 žlici naenkrat za povečanje učinka.

Priporočamo tudi ogled drugih receptov: kako je okusnejše in bolj zdravo jesti orehe?

Za otroke

Otroško telo ne more brez maščobnih kislin. Poleg tega orehi vsebujejo zdrave beljakovine. V tem edinstvenem izdelku je določeno ravnovesje mineralov in vitaminov. Zato ti oreščki niso kontraindicirani niti za otroke s prekomerno telesno težo.

Če otrok orehe jedo že od otroštva, to pomeni, da bo imel popoln duševni razvoj ter dobro čustveno in fizično počutje.

Orehe lahko v sesekljano obliko vnesemo v hrano za otroke, stare od dveh let.

Med nosečnostjo

Prehrana bodoče matere mora vključevati poseben kompleks vitaminov in mineralov. Orehi močno vplivajo na celoten razvoj ploda, saj nasičijo materino telo s potrebno zalogo elementov v sledovih in omega-3.

Če jih ne uporabljate v nenadzorovanih količinah, potem ne bodo imeli nič drugega kot koristi. Optimalna stopnja nosečnosti je 2-3 oreščki na dan.

Pri dojenju

Zahvaljujoč uživanju orehov med dojenjem materino mleko postane bolj mastno in zdravo. Poleg tega pridobi poseben sladkast okus. Mleko je obogateno s koristnimi mikroelementi, zaradi katerih se otrokovo telo naravno okrepi.

Doječim materam svetujemo, da na dan pojedo največ dve orehovi semeni.

Koliko orehov bi morali zaužiti na dan?

Ker so oreški visokokalorično živilo, je pri njihovem uživanju pomembno upoštevati mero. Ko so orehi vključeni v prehransko prehrano, se dnevna količina zaužite hrane ne sme povečati. Tako poskušajo oreščke nadomestiti s tistimi živili, ki vsebujejo nasičene maščobe (na primer meso in sir).

Da boste zdravje ohranili na ustrezni ravni, je dovolj, da zaužijete 30 g orehov na dan - to je 5-7 polnih jedrc ali 10-14 polovic.

50 gramov orehov na dan je največ dovoljeno za uživanje, kar je približno 7-10 celih orehov ali 14-20 polovic.

Nasveti za uživanje orehov:

• S pomočjo oreha je meso enostavno zamenjati v jedeh s testeninami ali v solatah;
• Oreški so odlični za prigrizek in so veliko bolj koristni kot čips ali piškoti;
• Namesto umešanih jajc ali slanine zjutraj je koristno uporabiti orehe, dobro se podajo k ovseni kaši ali kaši.
• Oreh je odličen nadomestek feferonov v pici, ali oboje lahko uporabimo v tandemu.

Tanka lupina oreha (pokriva prav celulozo, ki jo jemo) vsebuje približno 90% fenolov, vključno z osnovnimi fenolnimi kislinami, flavonoidi in tanini. Iz tega razloga ne bi smeli odstraniti tega najbogatejšega dela oreščkov, tudi če ima rahlo grenak okus.

Zanimivo: Prednosti orehove tinkture - 4 recepti za kuhanje

Kako enostavno je olupiti orehe?

Video: če nimate oreščkov, potem je to najboljši način za vas (od 1 kg = 560 g):

Glavna skrivnost, da ostane matica nedotaknjena, jo morate dati pod udarec, ne z robom navzgor, ampak z robovi na straneh.

Poleg tega lahko oreščke predhodno namočimo v vodo in jih bomo nekoliko lažje olupili, jedrce pa bo pogosto ostalo nedotaknjeno.

Zanimivo: Kako popraviti videz starega pohištva z orehom?

Kako izbrati dobre oreščke?

Orehi s svetlo kožo so bolj dragoceni kot temni. To je treba upoštevati pri načrtovanju nakupa olupljenih oreščkov. Če jemljete oreščke v lupini, se odločite za tiste osebke, ki se vam zdijo težji od njihove velikosti. V lupini ne sme biti madežev, predrtin ali razpok, sicer so oreh že dolgo premagali škodljivci in še zdaleč ni varno, da bi ga pojedli.

Nikoli ne vzemite starih oreščkov s pulta, izberite čim bolj svež izdelek. Ni pomembno, ali orehe kupujete v embalaži ali po teži, glavno je, da niso videti nagubani ali gumijasti. Če je mogoče, poskrbite, da oreški nimajo žarkega vonja, ker zastarel izdelek le škoduje vašemu zdravju, ne pa dobremu.

Video o tem, katere zunanje znake morate izbrati oreščki in kaj morate plačati, ko jih odprete:

Shranjevanje orehov

Velika vsebnost večkrat nenasičenih maščob vodi do tega, da se orehi dovolj hitro pokvarijo. Da jih ohranite čim dlje, morate uporabiti zaprte posode, ki jih je najbolje postaviti v hladilnik. V tej obliki bodo oreški primerni za uživanje šest mesecev. Če zamrzovalnik uporabljate za shranjevanje oreščkov v lupini, bo njihov rok uporabnosti trajal do 12 mesecev. Splošno priporočilo za shranjevanje orehov je, da jih hranite v hladnem, suhem in temnem prostoru.

Zanimivo: Uporabne lastnosti orehovega olja

Kako okusneje in bolj zdravo jesti orehe?

Verjetno vsi vemo, da je sam ta oreh izredno uporaben. In če orehe kombinirate z dišečim medom, dobite učinkovito zdravilo za nadležen kašelj.

Recept z medom. Če želite to narediti, vzemite 100 gramov oreščkov in 50 gramov tekočega medu, zmešajte v kozarcu in uporabite 1 čajno žličko pred obroki.

Tako edinstveno zdravilo lahko imenujemo odlična preventiva pred sezonskimi prehladi. Hranljivi orehi v kombinaciji z medom pridobijo nove čudežne lastnosti.

Video recept:

Lahko vzamete poljuben med, odvisno od vašega okusa. Po možnosti tekoče, tako boste lažje vlili oreščke.

n

Med + oreh + limona. Ta kombinacija pomaga krepiti telo in srčno mišico, prav tako pa pomaga, da ne zbolimo zaradi prehladov. Ponujamo vam še posebej učinkovit recept: 300 gramov orehov, 300 gramov medu, 1 limona, 100 gramov rozin, 100 gramov datljev in 100 gramov suhih marelic. Limono je treba uporabiti skupaj z lupino.

Vse sestavine je treba sesekljati v mešalniku ali mlinčku za meso in temeljito premešati. To zmes shranite v hladilniku.

n

Najboljši recept za prehrano možganov To je poseben bolj zdrav recept Vitalyja Ostrovskega, ki vsebuje orehe, semena črne kumine, chia semena, stevijo (namesto sladkorja) in kakav v prahu.

Video recept:

Okusna solata iz pese, jabolk in orehov Preprosta, a zelo okusna in zdrava solata s kislo smetano. Preprosto in enostavno. Dober tek!

Video recept:

Škoda in kontraindikacije

1. Čezmerna uporaba orehovih zrn povzroči vnetje in draženje tonzil, v ustih se lahko pojavijo neprijetni izpuščaji, v možganskih žilah pa pogosto nastanejo krči.
2. Ni skrivnost, da je tak izdelek, nasičen z maščobami in beljakovinami, precej alergičen.
3. Orehe je treba uživati v določenih odmerkih, da ne povzročajo diateze, urtikarije ali stomatitisa.
4. Poročali so tudi, da orehi poslabšajo kolitis, luskavico in ekcem.
5. In ljudem s prekomerno telesno težo je bolje, da orehov sploh ne jedo, saj je oreh zelo kaloričen. Ljudem, ki imajo bolezni, kot so nevrodermatitis, luskavica in ekcem, bo oreh le škodoval, ne pa tudi koristil.

Ljudem, ki so nagnjeni k prekomerni teži, zaradi visoke vsebnosti kalorij ni priporočljivo zaužiti več kot 30 gramov takšnega izdelka na dan.

Avtor članka: Sokolova Nina Vladimirovna | Fitoterapevt

Izobrazba: Diploma iz splošne medicine in terapije na univerzi Pirogov (2005 in 2006). Izpopolnjevanje na oddelku za fitoterapijo na Univerzi prijateljstva ljudi v Moskvi (2008).