Kaj Lahko Jeste Na Beljakovinski Dieti: Seznam živil

2024 Avtor: Josephine Shorter | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2024-01-17 02:18

Kaj lahko jeste na beljakovinski dieti?

Beljakovinska dieta vključuje uživanje določenih živil, ki vam pomagajo učinkovito izgubiti težo:

• Meso je bistvena sestavina dnevnega jedilnika. Vendar ne sme biti krepko. Odlična možnost bi bil piščančji file.
• Tudi ribe z nizko vsebnostjo maščob so prednostna naloga. Ribe so vir kakovostnih beljakovin in omega-3 maščobnih kislin.
• Med dieto obvezno jedilnik popestrite z morskimi sadeži.
• Tudi jajca so dovoljena za uživanje, vendar je najbolje, da jeste belo, rumenjak pa omejite na 2-3 stvari na teden.
• Mleko mora biti posneto. Enako velja za skuto in sir (največji odstotek maščobe je 25%). Preveč sira se ne splača.
• Od žit je ajda odlična možnost. Vsebuje manj kalorij kot druga žita, vsebuje pa veliko ogljikovih hidratov. Zato prepogosto ajda ne sme biti vključena v jedilnik.
• Oreški so dobra možnost prigrizkov.
• Gobe vam bodo omogočile, da dlje časa ne boste občutili lakote, poleg tega pa so bogate z beljakovinami.
• Ne pozabite tudi na izdelke iz soje. Niso le zelo zdravi, ampak tudi okusni.

Vsebina:

• Dovoljeni izdelki
• Vrhunska beljakovinska nizkokalorična hrana
• Kaj je treba izključiti?

Dovoljeni izdelki

Izdelki	Količina beljakovin v 100 g	Količina maščobe v 100 g
Puranje meso	21.5	12.1
Piščančje meso	20.9	8.7
Piščančje prsi	22.	1.1
Piščančje meso	18.6	7,7
Goveji zrezek	20.	7.5
Goveja / svinjska / jagnječja jetra	17,3 / 18,9 / 18,6	3 / 3,67 / 2,8
Srce	15.1	3.
Teletina / govedina / svinjina (pusti del)	19,6 / 18,8 / 16,3	1.1 / 12.3 / 27.7
File lososa / losos / roza losos	20 / 20.7 / 21.1	14 / 15.2 / 7.1
Daljnovzhodne kozice	28.8	1,3
Tuna / morska plošča / polok	22.6 / 18.7 / 15.8	0,8 / 3,1 / 0,6
Mleko / kefir / skuta	2,9 / 3,1 / 18,1	3,3 / 0,2 / 0,7
Sončnična semena	27.1	52.8
Orehi	13,7	61.2
Rženi kruh / žemljica	4,6 / 7,7	0,8 / 4,6
Ovsena kaša / riž	11,8 / 7,1	5,9 / 0,8
Fižol / grah	22.4 / 23.1	1.6 / 1.3
Sojino meso	52	1.1
Beljakovinski prašek (1 zajemalka)	20.

Vrhunska beljakovinska nizkokalorična hrana

Beljakovine, ki jih vsebujejo živila, prispevajo k aktivnemu hujšanju, zato brez njih ne gre. Najbolj beljakovinska nizkokalorična živila so:

• Skuta in mleko z 0% maščobe. Posneto mleko in skuta vsebujeta približno 45 kcal na 100 g. Hkrati je 17 g beljakovin. Dnevni dodatek je 500 g skute ali 1,5 litra mleka. Oba izdelka telo dobro absorbira. Poleg tega so skutni dnevi poste, ki jih lahko preživite izven diete, zelo koristni.
• Fileji lososa. 100 g te ribe vsebuje 180 kcal, 20 g beljakovin. Priporočljivo je zaužiti 0,5 kg lososa na dan. V meniju morajo biti fileji rdeče ribe. Dejansko poleg beljakovin vsebuje tudi zdrave maščobe. Zato mora biti na mizi vsaj 2-krat na teden prisoten losos ali losos.
• Piščančje prsi. 100 g tega izdelka vsebuje 90 kcal, 18,7 g beljakovin. Na dan lahko pojeste približno 0,5 kg piščanca. Dojk ni mogoče samo kuhati in peči, ampak tudi ocvrti brez olja in celo dimiti. Tako boste jedilnik čim bolj popestrili.
• Puranji file. 100 g puranjega fileja vsebuje 195 kcal in 20 g beljakovin. Na dan lahko pojeste največ 450 g purana, vendar takšnega dela ne more obvladati vsak človek, saj je okusu težko reči idealen.

• Postrv. 100 g rib vsebuje 119 kcal in 17 g beljakovin. Na dan lahko pojeste 550 g postrvi. Postrv je zelo okusna, cena zanjo pa je ugodnejša kot za lososa. Ta riba je bogata s fosforjem in zdravimi maščobnimi kislinami, zaradi katerih se boste pri hujšanju počutili odlično. Obstaja veliko načinov kuhanja postrvi, tako da lahko svoj meni popestrite do maksimuma.
• Govedina. 100 g izdelka vsebuje 180 kcal in 28 g beljakovin. Na dan lahko pojeste največ 350 g govedine. Da je govedina lahko mehka, jo je treba dolgo kuhati ali, nasprotno, zelo hitro ocvreti.
• Roza losos. 100 g te ribe vsebuje 140 kcal in 20 g beljakovin. Na dan lahko zaužijete največ 0,5 kg roza lososa. Da bi ribe imele najbolj privlačen okus, jo morate pravilno izbrati. File mora imeti prijeten rožnati odtenek. Če je belkast, pomeni, da je bil izdelek predolgo zamrznjen.
• Beli fižol. Fižol je dokaj kaloričen izdelek. 100 g fižola vsebuje 300 kcal in 6 g beljakovin. Če pa ga kombinirate z živili, ki vsebujejo manj kalorij, lahko dosežete odličen učinek.

• Ovseni kosmiči. 100 g kaše vsebuje 90 kcal in 14 g beljakovin. Na dan lahko pojeste največ 700 g ovsene kaše. Ta izdelek mora biti prisoten na mizi vsaj enkrat na teden. Ovsena kaša ne vsebuje samo beljakovin, ampak tudi počasne ogljikove hidrate. Telo jih absorbira zelo dolgo, zato vam omogočajo, da dolgo časa ohranjate občutek sitosti. Najbolje je jesti kašo zjutraj, kar vam bo dalo živahnosti za ves dan naprej.
• Kefir. 100 g pijače vsebuje 3 g beljakovin in približno 40 kcal. Da pokrijete dnevno telesno potrebo po energiji, boste morali tudi med dieto popiti vsaj 3 litre kefirja, kar je veliko. Kefir je zelo zdrava pijača, v meni mora biti vključen za ljudi, ki vodijo aktiven življenjski slog in se veliko gibljejo. Ne smete pa spiti več kot liter te fermentirane mlečne pijače na dan. V takih količinah vam omogoča normalizacijo presnovnih procesov in spodbuja boljšo absorpcijo vitaminov in mineralov iz drugih izdelkov.
• Kozica. 100 g teh morskih sadežev vsebuje 95 kcal in 21 g beljakovin. Dnevna norma izdelka je 0,5 kg. Ena od prednosti kozic je način njihovega shranjevanja. Lahko jih kupite za prihodnjo uporabo in hranite v zamrzovalniku.
• Ajda. 100 g ajde vsebuje 330 kcal in 12 g beljakovin. Na dan lahko pojeste največ 0,5 kg žit. Ajdovo kašo je dobro kombinirati z zelenjavo. Tako boste lahko shujšali dovolj hitro.



• Gobe. 100 g gob vsebuje 36 kcal in 4 g beljakovin. Zaradi tako nizke vsebnosti kalorij bo precej problematično dnevno pridobivanje kalorij pridobiti izključno z gobami. Za to boste morali pojesti vsaj 2 kg izdelka. Obstaja mnenje, da lahko gobe postanejo alternativa mesu, v resnici pa ni tako. Vendar to ne pomeni, da so gobe neuporabne. Vsebujejo veliko vlaknin, kar prispeva k normalni prebavi hrane.
• Leča. 100 g izdelka vsebuje 295 kcal in 25 g beljakovin. Za dnevni vnos kalorij morate pojesti 400 g leče. Leča pomaga izboljšati prebavo, ima odličen okus. Iz njega lahko naredite pire krompir, med toplotno obdelavo pa vitamini in minerali iz izdelka ne izhlapijo.
• Čičerika. 100 g čičerike vsebuje 295 kcal in 25 g beljakovin. Če želite pridobiti dnevni vnos kalorij, morate pojesti 0,4 kg izdelka. Čičerika vsebuje veliko beljakovin, zaradi česar je izenačena z mesnimi izdelki. Zato lahko med trajanjem diete oseba popolnoma nadomesti meso s čičeriko, kar bo omogočilo ne samo izgubo teže, temveč tudi normalizacijo prebave.
• Jajčevec. 100 g zelenjave vsebuje 24 kcal in 2 g beljakovin. Da bi torej s pomočjo jajčevcev pridobili dnevni vnos kalorij, jih morate pojesti veliko. Jajčevci morajo biti vključeni v meni za vse ljudi, ki želijo shujšati. Redno uživanje te zelenjave vam omogoča odstranjevanje odvečne tekočine iz telesa in normalizacijo vodnega ravnovesja.

Poleg tistih izdelkov, ki so že našteti, mora biti v meni vključena tudi zelenica. Omogočil vam bo raznolikost jedi in telo obogatil z zanj koristnimi vlakninami.

Beljakovinske diete se ne sme pretiravati in je prepogosto izvajati, saj telo težko prenaša. Kljub raznolikosti jedilnika bo človek vseeno prejel manj mineralov in vitaminov, ki jih potrebuje.

Kaj je treba izključiti?

Med beljakovinsko prehrano so prepovedana naslednja živila:

• Kruh, slaščice in izdelki iz moke.
• Sladkor in vsa živila, ki ga vsebujejo.
• Gazirane pijače iz sladkorja.
• Alkoholne pijače, z izjemo kozarca suhega rdečega vina na dan.
• Škrobna zelenjava, sladko sadje in jagodičevje.

Avtor članka: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinolog, nutricionist

Izobrazba: Diploma Ruske državne medicinske univerze po NI Pirogov z diplomo iz splošne medicine (2004). Rezidenca na Moskovski državni univerzi za medicino in zobozdravstvo, diploma iz endokrinologije (2006).