2024 Avtor: Josephine Shorter | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 21:48
14 preprostih načinov za povečanje vnosa beljakovin
Beljakovine so snov, brez katere telo ne more obstajati. Vsak dan ga mora vnašati s hrano. Za normalno delovanje celic je priporočljivo zaužiti vsaj 50 g beljakovin na dan. Skladnost s to normo vam bo omogočila, da ne izgubite mišične mase in izboljšate zdravje. Če je vnos beljakovin omejen, obstaja nekaj preprostih načinov za povečanje vnosa beljakovin.
Vsebina:
- Ko jeste, začnite z beljakovinami
- Prigrizki iz sira
- Jajca za zajtrk
- Mandlji kot dodatek jedem
- Grški jogurt je najbolj beljakovinski jogurt
- V solato dodajte hrano, bogato z beljakovinami
- Beljakovinski napitek za zajtrk
- V vsak obrok vključite hrano z visoko vsebnostjo beljakovin
- Pusto meso je vir beljakovin
- Arašidovo maslo združite s sadjem
- Uživajte v prednostih sunkovitega
- Skuta - izdelek za zajtrk, kosilo in večerjo
- Sojini zrni
- Ribje konzerve
1. Ko jeste, začnite obrok z beljakovinami
Ko jeste, morate najprej jesti hrano z visoko vsebnostjo beljakovin. Jemo jih pred škrobno hrano. To je posledica dejstva, da beljakovine spodbujajo sintezo PYY, hormona, ki je odgovoren za občutek sitosti, in tudi zmanjšuje raven grelina, hormona, lakote. Njegov vnos s hrano spodbuja presnovne procese in ohranja njihovo aktivnost ne le po obrokih, temveč tudi med nočnim počitkom.
Beljakovine so hranilo, ki je bilo v znanstvenih študijah dokazano, da preprečuje skoke ravni inzulina v krvi po obroku. Eni skupini oseb je bilo ponujeno, da uživa beljakovinske izdelke in zelenjavo pred ogljikovimi hidrati, drugi skupini - po. Nato so opravili meritve glukoze v krvi. Znanstveniki so ugotovili, da so bili njeni kazalci nižji pri tistih preiskovancih, ki so prejemali beljakovinsko hrano na začetku obroka [1].
2. Prigrizki iz sira
Vnos beljakovin v prehrani lahko povečate s pravimi prigrizki. Piškoti, zvitki, krekerji, čips in druga podobna živila niso najboljša možnost. V njih je malo beljakovin. Njihov uporaben in nič manj okusen analog je sir. Je manj hranljiva, bogata z beljakovinami in kalcijem.
Najbolj beljakovinski siri so parmezan, pecorino romano, gruyere in švicarski sir.
Uživanje sira med prigrizki ne le nasiči telo z beljakovinami, ki jih potrebuje, ampak tudi ne povzroči zvišanja ravni holesterola v krvi. Tega ne moremo trditi za maslene žetone. Srce vam bo hvaležno za tak prigrizek.
3. Jajca za zajtrk
Ovsena kaša vsebuje več beljakovin kot vsa druga žita. Ena klasična porcija vsebuje približno 6 g beljakovin. Če pa ovseno kašo primerjate z jajci, potem ta znatno izgubi. Torej, tri piščančja jajca vsebujejo 19 g beljakovin, pa tudi selen in holin, potrebni za telo.
Številne študije so pokazale, da lahko uživanje jajc zmanjša apetit in se dlje časa počutite siti. Zato se oseba med večerjo ne prejeda.
Jajca za zajtrk niso le način za nasičenje telesa z beljakovinami, temveč tudi "zdravilo" za boj proti slabemu holesterolu LDL. Zato je njihova uporaba v hrani preprečevanje bolezni srca in ožilja [2], [3].
Preberite več: TOP Protein Foods
4. Mandlji kot dodatek jedem
Mandlji so vir neprebavljivih prehranskih vlaknin, magnezija in mononenasičenih maščob, ki so bistvenega pomena za srce. 28 g oreščkov vsebuje 6 g beljakovin.
Ne skrbite zaradi visoke vsebnosti kalorij v izdelku. Od 167 kcal bo telo porabilo le 129 kcal. Zato sesekljane oreščke lahko dodajamo solatam, jogurtom, ovsenim kosmičem. Mandlji bodo jedi naredili zdrave in aromatične.
5. Grški jogurt je najbolj beljakovinski jogurt
Grški jogurt vsebuje veliko beljakovin. Dovolj je zaužiti 240 g tega izdelka, da telo prejme 20 g beljakovin. Te številke so dvakrat višje kot v klasičnem jogurtu.
Med več študijami so znanstveniki ugotovili, da uživanje grškega jogurta spodbuja proizvodnjo črevesnih hormonov GLP-1 in PYY, ki utapita lakoto in spodbujata hitro sitost [4].
Ta okusen izdelek je koristen tudi s tem, da vsebuje konjugirano linolno kislino, ki spodbuja hujšanje. To je bilo eksperimentalno dokazano [5], [6].
Grškemu jogurtu lahko dodamo sveže jagode in sadje, iz njega pa izdelujejo omake in prelive za izboljšanje okusa večine jedi.
6. V solato dodajte hrano, bogato z beljakovinami
Zelenjavne solate so vir mineralov, vitaminov in antioksidantov. Večina pa jih vsebuje malo beljakovin, zato se po kratkem času občutek lakote povrne.
Vsako solato lahko obogatite z beljakovinami z uporabo izdelkov, kot so:
- Piščančje ali puranje prsi - 30 g beljakovin na 100 g;
- Tuna - 26 g beljakovin na 100 g;
- Losos - 25 g beljakovin na 100 g;
- Sir - 22 g beljakovin na 100 g.
Za vegetarijance je čičerika odlična možnost. Odlično se poda k zelenjavni solati in vsebuje 15 gramov beljakovin na 165 gramov teže.
7. Beljakovinski napitek za zajtrk
Za pripravo beljakovinskega napitka se uporabljajo sirotkine beljakovine, ki hitro odpravijo lakoto in ne preprečujejo debelosti. Recept za pripravo okusne in zdrave pijače:
- Mandljevo mleko - 225 g.
- Beljakovinski prašek - 1 zajemalka (28 g) Vsebuje 20 g beljakovin.
- Vse sveže jagode - 1 kozarec.
- Stevia (ali sladilo) za sladkost.
- Zdrobljen led - 1/2 skodelice.
Vse komponente združimo in stepemo z mešalnikom. Količino beljakovin v stresu lahko povečate tako, da mu dodate chia semena ali lanena semena.
8. V vsak obrok vključite hrano z visoko vsebnostjo beljakovin
Da telo ne bi trpelo zaradi pomanjkanja beljakovin, je treba v jedilnik za zajtrk, kosilo in večerjo vključiti hrano, bogato s tem hranilom. Študije kažejo, da uživanje 20 gramov beljakovin z vsakim obrokom preprečuje razgradnjo mišic in omogoča daljše počutje [7], [8].
9. Pusto meso je vir beljakovin
Uživanje pustega mesa in izbira srednje velikih kosov lahko znatno poveča vnos beljakovin v telesu. Druga prednost takega izdelka je nizka vsebnost kalorij. Za primerjavo:
- Maščobni zrezek vsebuje 18 g beljakovin in 274 kcal na 100 g.
- Pust file vsebuje 24 g beljakovin in 225 kcal na 100 g.
Zaključki so jasni.
10. Arašidovo maslo združite s sadjem
Sadje je vir vitaminov, vlaknin in antioksidantov, vendar vsebuje malo beljakovin. Vsebnost med obroki lahko povečate, če jih kombinirate z arašidovim maslom. Dovolj 2 žlici. l., tako da telo prejme ne samo koristi sadja, temveč tudi 8 g beljakovin.
Znanstveniki so dokazali, da uživanje arašidovega masla lahko pomaga nadzorovati lakoto, zniža krvni sladkor in izboljša splošno zdravje [9], [10].
11. Ocenite prednosti sunkovitega
Uživanje sunkovite maščobe lahko nasiči telo z beljakovinami. Izbrati pa morate izdelek, ki ne vsebuje konzervansov, sladkorjev in drugih škodljivih sestavin. Koristno bo meso prosto rejnih živali, ki se hranijo z zelišči. V takem izdelku ni visoka le vsebnost beljakovin, temveč tudi omega-6 maščobne kisline, potrebne telesu. Ena 28 g porcija vsebuje 7 g beljakovin.
Nedvomna prednost sunkovitega mesa je priročnost njegovega skladiščenja. Izven hladilnika bo ostal svež nekaj mesecev. Primerno ga je vzeti s seboj v službo in na pot kot zdrav prigrizek.
12. Skuta - izdelek za zajtrk, kosilo in večerjo
Skuta je vir beljakovin. Ena 225g porcija vsebuje 25g beljakovin. Znanstveniki so naredili zanimivo študijo. Udeležile so se ga ženske, ki so se držale diete z visoko in redno vsebnostjo mlečnih izdelkov. Posledično se je obseg pasu bistveno zmanjšal pri tistih osebah, ki so uživale več skute [11].
Sveža naravna skuta je okusna v čisti obliki. Lahko ga dopolnite z oreščki, jagodičevjem, semeni, stevijo, cimetom in drugimi živili, da popestrite svojo prehrano.
13. Soja
Soja je priljubljena pri vegetarijancih, saj je med drugimi stročnicami vodilna v vsebnosti beljakovin. Ena porcija vsebuje približno 17 g beljakovin in ne več kot 180 kcal.
Soja je odlična jed za nasičenje telesa z antioksidanti, med katerimi je glavni kaempferol. V študijah z glodalci je bilo ugotovljeno, da spodbuja hujšanje in znižuje krvni sladkor.
Meso in enolončnice lahko dodamo sojo, da bo obrok še bolj zdrav.
Preberite več: 10 živil, ki nadomeščajo meso
14. Ribje konzerve
Ribje konzerve so vir beljakovin. Primerno je uporabiti kot prigrizek med obroki. Izbrati je treba konzervirano hrano s skušo, lososom, sledom ali sardinami. Te vrste rib ne nasitijo telesa samo z beljakovinami, temveč tudi z omega-3 maščobnimi kislinami. 100 g izdelka vsebuje 20-25 g beljakovin in ne več kot 200 kcal. Ribe v pločevinkah je dobro kombinirati s svežo zelenjavo.
Avtor članka: Mochalov Pavel Alexandrovich | d. m. n. terapevt
Izobrazba: Moskovski medicinski inštitut. IM Sechenov, specialnost - "Splošna medicina" leta 1991, leta 1993 "Poklicne bolezni", leta 1996 "Terapija".
Priporočena:
16 Načinov Za Povečanje Količine Vlaknin V Vaši Prehrani
16 načinov za povečanje količine vlaknin v vaši prehraniVlaknine morajo biti v meniju v zadostnih količinah. Pomaga normalizirati prebavni trakt, se znebiti zaprtja in odvečne teže. Neprebavljive vlaknine, ki jih redno oskrbujemo s hrano, so odlična preventiva za sladkorno bolezen in bolezni srca. Vlaknin
6 Enostavnih Načinov Izgube Trebuha - Znanstvena Dejstva
6 preprostih načinov, kako se znebiti trebuhaMaščoba na trebuhu ni le kozmetični problem. Za večino ljudi prekomerna telesna teža resno ogroža zdravje. Številne medicinske študije potrjujejo, da je odvečna maščoba v trebuhu neposredno povezana z razvojem bolezni srca in ožilja, diabetesa tipa II. Zato je pome
Koliko Beljakovin Je V Mesu? Miza TOP-37
Koliko beljakovin je v mesu?Ne znesek Delež dnevne vrednosti na 100 g 1.Kuhano bobrovo meso34,9 g46,5%2.Kuhano medvedje meso32,4 g43,2%3.Teletina kuhana31,9 g42,5%4.Kuhano meso bibela30,7 g40,9%petDivjačina kuhana30,2 g40,3%6.Me
Koliko Beljakovin Je V Mleku In Mlečnih Izdelkih? Miza TOP-49
Koliko beljakovin je v mleku in mlečnih izdelkih?Ne znesek Delež dnevne vrednosti na 100 g 1.Beljakovine dopolnjujejo mlečni prah50,0 g66,7%2.parmezan35,8 g47,7%3.Sir Pecorino Romano31,8 g42,4%4.Sir Gruyere29,8 g39,7%petšvicarski sir27,0 g35,9%6.Mlek
13 Enostavnih Načinov, Kako Se Doma Znebiti Glavobola
13 načinov, kako se doma znebiti glavobolaGlavobol je najpogostejša težava, s katero se nekateri ljudje srečujejo vsak dan. Lahko povzroči začasne nevšečnosti ali pa naredi vsakdanje življenje nevzdržno.Vse vrste glavobolov delimo na:Napetostna bolečina - se pojavi po prekomernem čustvenem ali fizičnem naporu.Grozdni gl
