2024 Avtor: Josephine Shorter | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2024-01-07 17:51
16 načinov za povečanje količine vlaknin v vaši prehrani
Vlaknine morajo biti v meniju v zadostnih količinah. Pomaga normalizirati prebavni trakt, se znebiti zaprtja in odvečne teže. Neprebavljive vlaknine, ki jih redno oskrbujemo s hrano, so odlična preventiva za sladkorno bolezen in bolezni srca. Vlaknine pomagajo zniževati raven holesterola v krvi. Deluje kot naravni prebiotik za spodbujanje zdravega črevesnega mikrobioma.
Dnevna stopnja vlaknin za ženske je 25 g, za moške pa 38 g. V resnici jih odrasli dobijo dvakrat manj - približno 16 g na dan. Položaj lahko popravite, če upoštevate preprosta priporočila v članku.
Vsebina:
- Jejte celo hrano
- V obroke vključite zelenjavo
- Pokovka je bogata z vlakninami
- Sadje izbirajte zavestno
- Jejte cela zrna
- Uporabljajte prehranske vlaknine
- Uporabite lanena semena in chia semena
- Namesto soka jejte celo sadje in zelenjavo
- V prehrano dodajte avokado
- Oreški in semena so dobri za prigrizke
- Jejte pecivo iz polnozrnate moke
- Ne pozabite na jagode
- Stročnice so odlična alternativa mesu
- Ne lupite zelenjave in sadja
- Jogurti in žitne ploščice, kupljeni v trgovini
- Hrano z vlakninami dodajte zajtrku, kosilu in večerji
1. Jejte polnovredna živila
Vlaknine so vir ogljikovih hidratov, ki vstopijo v telo z rastlinsko hrano. Preproste ogljikove hidrate celice razgradijo do sladkorjev, vlaknin pa ne morejo razgraditi na molekule. Skozi prebavni trakt prehaja nespremenjen. Posledično se človek počuti dlje polnega. Po zaužitju takšne hrane ni skoka ravni sladkorja v krvi.
Cel ogljikove hidrate lahko dobite iz žit, zelenjave, sadja in stročnic.
2. V obroke vključite zelenjavo
Da v telesu ne bi prišlo do pomanjkanja rastlinskih vlaken, mora biti na jedilniku veliko zelenjave. Njihove koristne lastnosti:
- Zmanjša raven holesterola v krvi.
- Vsebuje malo kalorij.
- So vir vitaminov in mineralov.
Bolje je jesti zelenjavo pred obroki, kar je eksperimentalno dokazano. Skupino žensk so prosili, naj najprej poje zelenjavno solato, nato pa še druge jedi. Posledično so začeli z vsakim obrokom zaužiti 23% več zelenjave [1]. Vzporedno s tem se je zmanjšal skupni vnos kalorij hrane, ki jo jemo čez dan.
3. Kokice so bogate z vlakninami
Pokovko, ki je v bistvu polnozrnati pridelek, lahko uporabite kot prigrizek, s katerim povečate dnevni vnos vlaknin. 3 skodelice zračnih zrn vsebujejo približno 4 g.
4. Sadje izberite zavestno
Sadje je okusen in zdrav prigrizek. Če želite iz njih dobiti največ vlaknin, morate izbrati hruške, jabolka ali jagodičevje. Za primerjavo, majhna hruška rastlinskih vlaken vsebuje 5 g, skodelica z nasekljano lubenico pa 1 g, zato je treba izbiro narediti zavestno.
Da bo vaš sadni prigrizek bolj nasiten, ga lahko dopolnite z beljakovinami, kot sta sir ali arašidovo maslo.
5. Jejte cela zrna
Polnozrnata žita so minimalno predelana, zato vsebujejo velikokrat več vlaknin. Oluščena zrna ga vsebujejo manj. Ta živila imajo daljši rok uporabnosti, nimajo pa hranil in so vir hitrih ogljikovih hidratov.
Zato je v prehrano priporočljivo vključiti polnozrnata žita, vključno z:
- Ječmen.
- Ovseni kosmiči.
- Rjavi riž.
- Ajda.
- Bulgur.
- Proso.
- Pšenična zrna.
- Frike (farik) - mladi pšenični zdrob.
6. Uporabljajte prehranske vlaknine
Če telo prejema vlaknine s hrano, je to idealno, vendar v resničnem življenju ni vedno izvedljivo. Zato je mogoče s pomočjo aditivov za živila povečati količino rastlinskih vlaken v prehrani.
Znanstveniki so ugotovili, da dodatki, kot so:
- Guar vlakna. Spodbuja hitro sitost, omogoča zmanjšanje dnevnega vnosa kalorij.
- Psyllium je glavna sestavina metamucila (vlaknine, ki se uporablja za lajšanje zaprtja). Njegova vključitev v prehrano prispeva k zatiranju lakote, kar je bilo eksperimentalno potrjeno [2].
- Beta glukani. Najdemo jih v ječmenu in ovsu. Ko pridejo v črevesje, beta-glukani fermentirajo, delujejo kot prebiotik in izboljšajo črevesno mikrofloro.
- Glukomanan. Najdemo ga v nekaterih mlečnih izdelkih z 0% maščobe, deluje pa tudi kot osnova za shirataki. Njegova vključitev v prehrano lahko zmanjša apetit in pospeši začetek sitosti.
Dopolnila je treba jemati le, če je v meniju zares pomanjkanje vlaknin. V nasprotnem primeru bodo povzročili napenjanje in črevesno nelagodje. Za zmanjšanje napihnjenosti pijte manj vode.
Vlaknine lahko upočasnijo absorpcijo nekaterih zdravil, zato se dodatki jemljejo eno uro pred ali 4 ure po zaužitju zdravil.
7. Uporabljajte lanena semena in chia semena
Prednosti chia semen in lanenih semen so očitne. Poleg 11 g vlaknin na vsakih 28 g hrane vsebujejo beljakovine, minerale, vitamine in omega-3 maščobne kisline.
Rastlinska vlakna iz chia semen zdravijo prebavila in spodbujajo pravilno delovanje rektuma. Njihova uporaba v hrani je izvrstno preprečevanje diabetesa.
Poleg chia semen lahko v prehrano vključite laneno, sezamovo in konopljino seme.
8. Sadje in zelenjavo jejte cele, namesto soka iz njih
Vsi sokovi, tudi sveži, vsebujejo več sladkorjev kot vlaknin. Zato bi morali v jedilniku dati prednost polnovredni zelenjavi in sadju.
9. V prehrano dodajte avokado
Avokado je vir nenasičenih maščobnih kislin in vlaknin. Polovica sadja vsebuje približno 5 g. Poleg tega je avokado koristen za srce. Lahko ga uživamo čistega, ga dodajamo solatam, uporabljamo namesto olja in še več.
10. Oreški in semena so dobri za prigrizke
Semena in oreški so vir beljakovin, zdravih maščob in vlaknin. 28 g mandljev vsebuje 3 g prehranskih vlaknin ter magnezija in vitamina E, ki jih telo potrebuje.
Semena in oreški imajo impresivno življenjsko dobo, ne zahtevajo posebnih pogojev skladiščenja, priročno jih je vzeti s seboj kot lahek prigrizek ali dodati različnim jedem.
11. Jejte polnozrnate pekovske izdelke
Za peko morate uporabiti ne navadno, ampak polnozrnato moko. Tako bodo običajni kolački in pite ne samo okusnejši, ampak tudi bolj zdravi. Pšenično moko lahko nadomestimo s čičerikino, ječmenovo, lešnikovo ali mandljevo moko. Na primer, 28 gramov kokosove moke vsebuje 11 gramov vlaknin.
12. Ne pozabite na jagode
Nosilci zapisov o vsebnosti vlaknin med jagodami:
- Malina.
- Jagoda.
- Borovnice.
- Robidnica.
Ne vsebujejo samo rastlinskih vlaken, temveč tudi veliko vitaminov, zato lahko jagode uživamo tako sveže kot dodane žitaricam, jogurtom in drugim jedem.
13. Stročnice so odlična alternativa mesu
Če želite prehrano obogatiti z vlakninami in rastlinskimi beljakovinami, morate vključiti fižol, grah in lečo. Ena skodelica kuhanega fižola zadostuje, da pokrije 75% dnevnih potreb telesa v vlakninah.
Stročnice so odlična alternativa mastnemu mesu. Da bi zmanjšali tveganje za razvoj kroničnih bolezni in podaljšali pričakovano življenjsko dobo, je dovolj, da večkrat na teden namesto mesa zaužijemo porcijo graha ali čičerike.
Preprosti načini za povečanje vlaknin v prehrani s stročnicami:
- Iz njih pripravite omake, na primer humus.
- Dodajte jih mletemu mesu.
- Potresite jih po solatah.
14. Ne lupite zelenjave in sadja
Piling lupine s sadja in zelenjave se človek z lastnimi rokami prikrajša za 50% vlaknin. Za primerjavo: eno jabolko ali sladki krompir s kožo vsebuje 4 g prehranskih vlaknin, brez njih pa 2 g. Ena cela kumara vsebuje 2 g vlaknin, od tega 1 g v koži.
15. Jogurti in žitne ploščice, kupljeni v trgovini
Tudi predelana hrana, kupljena v trgovini, je lahko vir vlaknin. Če želite izbrati hrano, ki vsebuje največ rastlinskih vlaken, morate natančno preučiti oznako. V zadostnih količinah jih najdemo v ploščicah z musli, jogurtih in žitaricah. Prisotnost vlaknin v njih bodo pokazale komponente, kot sta inulin in polidekstroza.
Če je količina vlaknin na porcijo vsaj 2,5 g, je to dober pokazatelj.
16. Zajtrku, kosilu in večerji dodajte hrano z vlakninami
Jeti ves dnevni vnos vlaknin hkrati je problematično. Zato je treba to količino enakomerno razporediti in jesti čez dan, med vsakim pristopom k mizi.
Primer racionalnega menija:
- Zajtrk: ovsena kaša z jagodami in semeni.
- Prigrizek: zelenjava z omako na osnovi stročnic ali sadje z orehovim maslom.
- Kosilo: solata ali sendvič s polnozrnatim kruhom.
- Večerja: fižol, zelenjava, dušena ali pečena.
Možnosti je lahko veliko, ker je seznam živil, bogatih z vlakninami, obsežen in raznolik.
Avtor članka: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinolog, nutricionist
Izobrazba: Diploma Ruske državne medicinske univerze po NI Pirogov z diplomo iz splošne medicine (2004). Rezidenca na Moskovski državni univerzi za medicino in zobozdravstvo, diploma iz endokrinologije (2006).
Priporočena:
Rumene Oči (bele Oči): 5 Glavnih Razlogov In Načinov Zdravljenja
Rumene oči: razlogi, kaj storiti?Rumene oči kažejo, da se pri osebi razvije zlatenica. Ta izraz se razume kot patološko stanje, ki spremlja bolezni jeter, krvi, trebušne slinavke, žolčnih kanalov. Vse te motnje vodijo v blokado žolčnih kanalov in zvišanje ravni bilirubina v krvi.Z zlate
Omotičnost - 7 Učinkovitih Načinov Zdravljenja, Vzroki In Simptomi Vrtoglavice
Omotičnost: oblike, vzroki, simptomi in zdravljenjeVsak človek se je vsaj enkrat v življenju srečal z vrtoglavico. Razlogov za njegovo pojavljanje je lahko veliko. Včasih se glava vrti iz povsem neškodljivega razloga, na primer zaradi lakote ali zaradi prekomernega dela. Čepra
Žolčni Kamni - Vzroki, Simptomi In 5 Sodobnih Načinov Zdravljenja
Vzroki, simptomi in metode zdravljenja žolčnih kamnovVsebina:Kaj je bolezen žolčnika?Simptomi žolčnih kamnovVzroki za nastanek kamnov v žolčnikuKakšne velikosti dosežejo kamni?Diagnostika ZhKBMetode za zdravljenje žolčnih kamnovOdstranitev žolčnika (holecistektomija)Prehrana pri bolezni žolčnikaPreprečevanje žolčnih kamnovKaj je bolezen žolčnika?Holelitiaza (žolčni
14 Enostavnih Načinov Za Povečanje Beljakovin V Vaši Prehrani
14 preprostih načinov za povečanje vnosa beljakovinBeljakovine so snov, brez katere telo ne more obstajati. Vsak dan ga mora vnašati s hrano. Za normalno delovanje celic je priporočljivo zaužiti vsaj 50 g beljakovin na dan. Skladnost s to normo vam bo omogočila, da ne izgubite mišične mase in izboljšate zdravje. Če je vn
Beljakovine V Urinu - Vzroki In Simptomi Povečane Količine Beljakovin V Urinu, Zdravljenje In Preprečevanje
Beljakovine v urinuBeljakovine sodelujejo v vseh celičnih procesih, zaradi katerih delno nastajajo celične strukture. Gre za strukture z visoko molekulsko maso, ki so del encimov, imenovanih encimi, s pomočjo katerih vsi biološki in kemijski procesi v telesu vsakega človeka delujejo bolje.Za
