6 Enostavnih Načinov Izgube Trebuha - Znanstvena Dejstva

2024 Avtor: Josephine Shorter | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 21:48

6 preprostih načinov, kako se znebiti trebuha

Maščoba na trebuhu ni le kozmetični problem. Za večino ljudi prekomerna telesna teža resno ogroža zdravje. Številne medicinske študije potrjujejo, da je odvečna maščoba v trebuhu neposredno povezana z razvojem bolezni srca in ožilja, diabetesa tipa II. Zato je pomembno, da se znebite odvečnih centimetrov na trebuhu, da ohranite privlačno postavo in dobro počutje.

Za določitev stopnje telesne maščobe je dovolj, da izmerite prostornino pasu. To lahko storite doma z običajnim trakom ali trakom, ki ga uporabljajo krojači. Za optimalne se štejejo naslednje velikosti:

• Moški - 102 cm (40 palcev).
• Ženske - 88 cm (35 palcev).

Če je rezultat večji, bi morali govoriti o trebušni debelosti. Rahel presežek teh kazalnikov zahteva določene ukrepe za zmanjšanje pasu. Prevelika razlika kaže na resen problem, ki zahteva pravočasno rešitev.

Trenutno obstaja veliko tradicionalnih in ljudskih metod, ki pomagajo znebiti maščobnih oblog v trebuhu. Znanost ponuja 6 specifičnih, znanstveno utemeljenih načinov, kako se znebiti trebuha.

Vsebina:

1. Iz prehrane izločite sladkor in sladke pijače
2. V prehrano vključite več beljakovin
3. Iz prehrane izločite ogljikove hidrate
4. Izberite živila, bogata z vlakninami
5. Vadba je nujna za zmanjšanje trebuha
6. Pomislite, kaj in koliko jeste

1. Izločite sladkor in sladke pijače iz prehrane

Prekomerna vsebnost sladkorja v hrani zelo škoduje zdravju. Klinična opazovanja kažejo, da prenasičenost glukoze v celicah povzroča presnovne motnje.

Sladkor vstopi v telo v obliki glukoze, fruktoze. Slednja lahko jetra absorbirajo le v majhni količini. Jetra, prenasičena s fruktozo, jih pretvorijo v lipide. Takšni presnovni procesi povzročajo nastanek maščobnih oblog v trebušni votlini, lahko povzročijo maščobno hepatozo. To stanje imenujemo tudi maščobna jetra, v kateri se njihove celice (hepatociti) prerodijo v maščobne celice.

Številni znanstveniki menijo, da so ti presnovni procesi osnova škodljivega vpliva sladkorja na zdravje ljudi. Povečanje volumna trebušne maščobe, preoblikovanje jetrnih celic vodi do odpornosti celic na inzulin (stanje odpornosti) in presnovnih motenj.

V pijačah je sladkor v tekoči obliki, kar je še bolj škodljivo za telo. Možgani so zasnovani tako, da ne morejo nadzorovati pretoka tekočih kalorij kot tudi trdnih. Zato človek med pitjem pijač, ki vsebujejo sladkor, zaužije več kalorij. Številne študije so pokazale, da otroci, ki dnevno uživajo sladke pijače, povečajo tveganje za debelost za 60%. ^[1]

Ob prvih znakih debelosti je pomembno, da zmanjšate vnos sladkorja. Če želite to narediti, morate spremeniti svojo običajno prehrano, iz nje popolnoma izključiti sladke pijače: sladko soda, sadne sokove, športne tonike. Namesto tega v svojo prehrano vključite sveže sadje, ki je veliko bolj zdravo. Velika količina vlaknin zmanjša negativne učinke fruktoze. Količina glukoze, pridobljene s sadjem, je bistveno manjša, če jo uživamo z izdelki iz rafiniranega sladkorja. Pri nakupu že pripravljenih izdelkov bodite pozorni na količino sladkorja, ki je navedena na embalaži.

Prekomerne količine sladkorja v dnevni prehrani lahko povzročijo nastanek maščobnih oblog v trebuhu in povzročijo zamaščenost jeter. To je predvsem posledica uživanja sladkih brezalkoholnih pijač.

2. V prehrano vključite več beljakovin

Beljakovine naj bodo glavna sestavina vaše diete za hujšanje. Medicinska opazovanja so pokazala, da beljakovine zmanjšujejo lakoto za 60%, pospešujejo presnovne procese in pomagajo zaužiti 441 kcal manj dnevno. ^[2]

Če želite zmanjšati velikost pasu, morate najprej povečati količino živil, ki vsebujejo beljakovine. To bo znatno zmanjšalo telesno težo in ohranilo doseženi rezultat še dolgo po poteku diete.

Številne študije so potrdile učinkovitost beljakovinske prehrane pri zmanjševanju maščob v trebuhu. Med enim od njih je bilo ugotovljeno, da sta kakovost in količina zaužitih beljakovin obratno sorazmerna s količino trebušne maščobe. Bolj ko so preiskovanci uživali beljakovine, manj je postala njihova teža.

Drugo, daljše opazovanje je pripeljalo do zaključka, da uživanje rafiniranega sladkorja in olja vodi do povečanja maščobnega tkiva, prisotnost sadja in zelenjave v prehrani pa do zmanjšanja. Upoštevanje beljakovinske prehrane 5 let se je izognilo nastanku maščobnih gub v predelu pasu.

Najboljši viri beljakovin so:

• Cela jajca.
• Ribe in morski sadeži.
• Meso.
• Oreški.
• Mlečni izdelki.

Ta živila je treba vključiti v dnevno prehrano. Kokosovo olje lahko dodate v svojo prehrano. Dokazano je, da kuhanje z njim pomaga zmanjšati telesno maščobo. Za doseganje vidnih rezultatov je dovolj, da zaužijemo dve žlici kokosovega olja na dan.

Če iz hrane ni mogoče dobiti dovolj beljakovin, lahko jemljete beljakovinske dodatke. Sem spadajo beljakovine sirotke, beljakovinski praški in so lahko v pomoč, če je oseba veganka.

Povečanje uživanja visokokakovostnih beljakovin pomaga pospešiti presnovne procese in odpraviti lakoto. Te lastnosti zelo pomagajo v boju proti prekomerni teži. Učinkovitost beljakovinske prehrane je bila dokazana v številnih študijah.

3. Iz prehrane izločite ogljikove hidrate

Zmanjšanje ogljikovih hidratov je najbolj zanesljiv način, kako se znebiti zajetnega trebuha. Takoj, ko oseba zmanjša ogljikove hidrate, se zmanjša apetit, zmanjša telesna teža. Ta izjava temelji na podatkih iz več kot dvajsetih randomiziranih nadzorovanih preskušanj. ^[3]

Skupine preiskovancev na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov izgubijo 2-3 krat več odvečne teže kot osebe, katerih prehrana je zmanjšanje maščob. Ta učinek opazimo tudi takrat, ko člani skupine, ki omejuje ogljikove hidrate, jedo toliko hrane, kot si želijo. Preiskovanci druge skupine (z omejeno vsebnostjo maščob) - dobijo malo kalorij in postanejo lačni.

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomagajo odpraviti odvečno vodo, kar hitro privede do izgube teže. Primerjava nizkokalorične diete z nizkoogljikohidratno prehrano je pokazala, da prav slednja zagotavlja najučinkovitejše odstranjevanje trebušne maščobe, maščobnih kapsul okoli notranjih organov in v jetrih.

Prekomerno uživanje hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, je glavni dejavnik razvoja debelosti. Z zadostnim vnosom beljakovin iz prehrane morate izključiti:

• Sladkor.
• Sladkarije.
• Beli kruh.
• Mlečna čokolada.
• Hitra hrana.
• Sladoled.

Če želite hitro shujšati, morate vnos ogljikovih hidratov omejiti na 50 gramov na dan. Sčasoma nastopi ketoza - stradanje celic telesa, v katerem se začne razgradnja maščob. Upoštevanje diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ni potrebno le za hujšanje, temveč tudi za zdravljenje nekaterih bolezni, kot je diabetes tipa II.

Opažanja nutricionistov so pokazala, da zmanjšanje ogljikovih hidratov v dnevni prehrani prispeva k učinkovitemu izgorevanju maščob v trebuhu, okoli notranjih organov in jeter.

4. Izberite živila, bogata z vlakninami

Prehranske vlaknine so rastlinske vlaknine, ki jih v prebavnem traktu ni mogoče prebaviti. Vsa vlakna niso enaka. Nekateri med njimi so topna, viskozna vlakna, ki lahko vplivajo na težo. Viskozna vlakna lahko vežejo tekočino in tvorijo gost gel. Gelni strdek je v črevesju in upočasni gibanje prehranskega bolusa. V zvezi s tem se proces prebave upočasni, hranila se absorbirajo manj. Oseba, ki uporablja vlaknine, se bo dlje časa počutila sita, kar zmanjša apetit in prispeva k izgubi odvečnih kilogramov.

Trditev, da uvajanje vlaknin v prehrano bistveno pomaga pri hujšanju, so dokazali številni medicinski poskusi. V enem izmed njih so preiskovanci 4 mesece dobivali dodatnih 14 gramov vlaknin na dan. Posledica tega je bilo 10-odstotno zmanjšanje vnosa kalorij in izguba teže za 2 kg. ^[4]

Dolgoročna študija, izvedena več kot 5 let, je pokazala, da dnevni vnos topnih vlaknin v odmerku 10 g pomaga zmanjšati trebušno maščobo za 3,7%. Iz tega sledi, da se viskozna vlakna učinkovito borijo proti prekomerni teži. ^[pet]

Da bi povečali količino vlaknin, morate v dnevno prehrano vnesti sveža zelišča, surovo zelenjavo in sadje, stročnice in polnovreden oves. Če vam primanjkuje vlaknin, lahko jemljete dodatke, kot je glukomanan. Nobena študija ni dokazala njegove učinkovitosti pri hujšanju.

Znatno zmanjšanje podkožne maščobe olajša uporaba prehranskih vlaknin, zlasti topnih. Zaradi posebnosti prebave izboljša presnovne mehanizme, pomaga preprečevati razvoj nekaterih bolezni.

5. Vadba je nujna za zmanjšanje trebuha

Vadba je potrebna iz različnih razlogov. Za ohranjanje zdravja je pomembno, da si zagotovite optimalen nabor obremenitev. V enem članku ni mogoče zajeti vseh zdravstvenih koristi telesne vzgoje, vsekakor pa lahko rečemo, da pomaga zmanjšati telesno maščobo v pasu.

Ni posebnih vaj, namenjenih krčenju trebuha. Odvečne teže ne morete odstraniti na enem mestu, tudi nenadzorovane intenzivne obremenitve se ne bodo mogle znebiti maščob v predelu pasu.

V eni študiji so preiskovanci dobili navodilo, naj izvajajo fizični trening za trebušne mišice. Po 6 tednih po oceni ni prišlo do dokončnega zmanjšanja maščobe v trebuhu.

Aerobna vadba - hoja, tek, plavanje - je dovolj učinkovita za boj proti odvečni maščobi na trebuhu. Opazovanja so dokazala, da prav te vaje zmanjšujejo količino maščobe v trebuhu. ^[6]

Pravilno izvedene športne obremenitve zagotavljajo nespremenljivost teže in preprečujejo ponovno tvorjenje lipidnih oblog. Vadba lahko pomaga v boju proti vnetjem, znižuje raven sladkorja v krvi in izboljša presnovne mehanizme. Obnovitev normalne presnove vam omogoča, da odstranite odvečno maščobo v trebušni votlini.

Vadba ne pomaga samo znebiti se trebušne maščobe, temveč tudi obnoviti fiziološke procese, izboljšati kakovost vsakdanjega življenja.

6. Premislite, kaj in koliko jeste

Znano je, da je kakovost hrane pomemben vidik za ohranjanje zdravja. Večina ljudi v resničnem življenju nima pojma, kaj jedo vsak dan. Na podlagi nekaterih podatkov menijo, da se držijo "beljakovinske diete" ali diete z "nizkohidratno prehrano". Ta prepričanja so napačna, pogosto preveč pretirana.

Za normalizacijo vsakodnevne prehrane je pomembno, da redno upoštevamo kakovost in količino zaužite hrane. Nemogoče je nenehno tehtati porcije ali preučevati vsako oznako živila. Na to vprašanje morate biti pozorni več dni v mesecu, da popravite svoje prehranjevalne navade.

Uživanje več beljakovin ni dovolj za učinkovito in trajnostno zmanjšanje telesne maščobe. Če upoštevate priporočilo, da količino kalorij, prejetih z beljakovinami, povečate na 25% do 30%, je treba biti pozoren na ostale energetske sestavine. Tu sta pomembni samoorganizacija in želja po doseganju določenega rezultata.

Za nadzor nad količino porabljenih kalorij lahko uporabite spletni kalkulator kalorij, na katero koli elektronsko napravo namestite eno od aplikacij za popravljanje zaužitih živil. Priporočljivo je, da izračune kalorij izvajate enkrat mesečno. Če želite to narediti, lahko nastavite količino in število kalorij v običajni hrani.

n

[Video] Dr. Berg - Kako izgubiti trebušno maščobo? Zakaj se odlaga maščoba?

Avtor članka: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinolog, nutricionist

Izobrazba: Diploma Ruske državne medicinske univerze po NI Pirogov z diplomo iz splošne medicine (2004). Rezidenca na Moskovski državni univerzi za medicino in zobozdravstvo, diploma iz endokrinologije (2006).