9 Nasvetov Za Zdravje Sklepov In Kosti

2024 Avtor: Josephine Shorter | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2024-01-07 17:51

9 nasvetov za zdravje sklepov in kosti

Vneti in oslabljeni sklepi in kosti mnogi ljudje razumejo kot naravni znak staranja. Če pa se potrudite, lahko preprečite prezgodnjo obrabo. Preprečevanje bolezni kostnega tkiva je treba izvajati že od mladih nog.

Vsebina:

• Zgodnje preprečevanje bolezni sklepov in kosti
• Vzroki za izgubo kosti in sklepov
• 9 nasvetov za ohranjanje zdravja kosti in sklepov

Zgodnje preprečevanje bolezni sklepov in kosti

Za sodobnega človeka je problem zgodnjega staranja sklepov in kosti nujen problem. Večina ljudi se zelo malo giblje, jedo hitro hrano in imajo slabe navade. Na splošno na telo vsak dan vplivajo različni škodljivi dejavniki. Zato bolezni sklepov in kosti diagnosticirajo tudi pri mladih.

Okostje je temelj celotnega organizma. Zahvaljujoč kostem in sklepom se človek premika v vesolju, dela gibe. Zato je tako pomembno spremljati njihovo zdravje.

Kost in vezivno tkivo se nenehno uničuje in obnavlja. Običajno človek tega niti ne opazi.

Vrhunec kostne mase opazimo pred 30. letom starosti. Telo ga uspe ustvariti hitreje, kot je uničeno. Po 30 letih se procesi njegove obnove upočasnijo, medtem ko se procesi njegovega uničenja, nasprotno, pospešijo. Zato se razvijejo različne bolezni kosti in sklepov.

Preprečevanje poškodb kosti in sklepov je treba izvajati v času, ko je človek na vrhuncu fizične forme. Potem, ko so njegovi presnovni procesi hitri. Le tako lahko upočasnimo staranje telesa.

Vzroki za izgubo kosti in sklepov

Ljudje iste starosti imajo drugačno stanje sklepnega in kostnega tkiva.

Razlogi so lahko zelo različni:

• Ženske imajo bolj krhke kosti kot moški. Njihova kostna masa je za 30% nižja.
• Nekateri imajo močnejše kosti, drugi pa so porozni in tanki, ne glede na spol. To je posledica genetskih značilnosti.
• Nekateri imajo gosto kostno tkivo, ker so se v otroštvu in mladosti bolje prehranjevali.
• Poškodbe in poškodbe vplivajo na stanje kosti in sklepov. Starejša kot je oseba, močnejši so odmevi zlomov, modric itd.

Ti razlogi vplivajo na hitrost izčrpavanja kostnih in sklepnih tkiv. Ko degenerativni proces prevlada nad postopkom popravljanja kosti, se začnejo poslabšati.

Bolezni osteoartikularnega aparata se pri ženskah najpogosteje razvijejo v obdobju po menopavzi (starejši od 65 let) in pri moških, starejših od 70 let.

Za skoraj vse mlade se zdi, da je menopavza, starost 65 let in bolezni sklepov nekaj nedosegljivega in zelo oddaljenega. Vendar adolescenca hitro mine. Ko se začne proces uničenja kosti, ga bo težko ustaviti. Zato je tako pomembno, da se čim prej lotimo preprečevanja bolezni kosti in sklepov.

Obstajajo dejavniki, na katere človek ne more vplivati. Na primer, osteoporoza se hitreje razvije, če zanjo obstaja genetska nagnjenost, če pripadate azijski ali beli rasi. Nastopa menopavze je nemogoče preprečiti. Vendar pa se s pravočasnimi preventivnimi ukrepi za izboljšanje zdravja kosti in sklepov izognemo resnim zdravstvenim težavam.

9 nasvetov za ohranjanje zdravja kosti in sklepov

1. Vzemite družinsko zgodovino

Da bi razumeli, kako visoko je tveganje za zgodnje poškodbe sklepnega in skeletnega sistema, morate natančno preučiti družinsko anamnezo. Če so imeli podobni krvni sorodniki (starši, sestre ali bratje) podobne težave, se verjetnost, da se pri človeku razvije ista patologija, poveča.

Med družinskim praznovanjem ni treba ugotoviti, ali obstajajo zdravstvene težave. To vprašanje morate zastaviti babici ali dedku ob pravem času za to.

2. Jemanje kalcija

Veliko ljudi neločljivo povezuje oba pojma: "zdravje kosti" in "kalcij". Ta mineral je dejansko potreben za kostno tkivo, mišice in živčna vlakna, brez njega je nemogoče vzdrževati hormonsko ravnovesje v telesu. Kalcij ohranja stabilnost krvnega tlaka.

Na Novi Zelandiji so znanstveniki leta 1995 izvedli vrsto študij. Udeležile so se jih ženske v obdobju po menopavzi. Ugotovljeno je bilo, da uživanje hrane, ki vsebuje kalcij, lahko poveča gostoto kosti.

Obstaja pa tudi veliko študij, ki te informacije zavračajo. Na primer, študija iz leta 2015 je pokazala, da povečan vnos kalcija iz virov hrane, pa tudi dodatki kalcija, povečajo mineralno gostoto za največ 1-2%. Zato večina ljudi, ki jih skrbi kostna gostota, verjetno ne bo imela večjega vpliva na povečanje vnosa kalcija. ^[1]

Priznani so bili najboljši viri tega minerala:

• Črni sezam - 1474 mg
• Predelani sir - 760-1005 mg.
• Mandlji - 273 mg
• Zelje - 200 mg.
• Skuta - 154 mg.
• Špinača - 140 mg

3. Jemanje vitamina D

Telo ne more absorbirati kalcija brez vitamina D. Zato morate pri uživanju hrane, bogate s kalcijem, jesti hrano, ki vsebuje vitamin D. Samo njihovo skupno delo vam omogoča, da ohranite zdravo kostno tkivo in obnovite njegove celice. ^[2]

Živila, ki so vir vitamina D:

• Gobe šitake.
• Tuna, sardele, losos, sled, jegulja.
• Kozica.
• Piščančji rumenjak.

Obstajajo živila, ki so umetno obogatena s tem vitaminom. Človeško telo ga je sposobno proizvesti samo. Za to so potrebni sončni žarki. Za podporo sintezi vitamina D se morate sončiti 3 dni na teden po 10-15 minut.

V hladni sezoni so prebivalci mnogih držav prikrajšani za takšno priložnost. Študije kažejo, da pomanjkanje sončne svetlobe vodi do zgodnjega razvoja bolezni kosti in sklepov. Ta težava je še posebej pomembna za ženske, ki so začele menopavzo. Zato morate dodatno jemati dodatke vitamina D.

4. Vitamin K za zdravje kosti

Vitamin K naj bi bil ključnega pomena za normalno strjevanje krvi. To je dejansko tako. Pomaga pa tudi telesu, da proizvaja beljakovine, ki so bistvene za ohranjanje zdravih kosti in sklepov.

Študija na Japonskem iz leta 2005 na mladih podganah je pokazala, da ima vitamin K lahko različne učinke na telo. Dobro deluje v kombinaciji z vitaminom D, da omogoča boljšo absorpcijo kalcija v črevesju. Da bi kosti imele koristi od vitamina K, morate prehrano dopolniti s kalcijem.

Študije na ljudeh so pokazale, da vitamin K ne more samo povečati mineralne gostote kosti pri ljudeh z osteoporozo, ampak tudi zmanjša pogostost zlomov. Poleg tega obstajajo dokazi iz študij, da vitamina K in D sinergično izboljšujeta kostno gostoto. ^[3]

Najboljši viri vitamina K:

• Peteršilj - 1640 mcg (samo 2 žlici peteršilja bosta pokrili dnevno potrebo po tem vitaminu)
• Blitva - 830 mcg.
• Špinača - 483 mcg

5. Kalij za zdravje kosti

Kalij pomaga pri prevajanju živčnih impulzov vzdolž mišičnih vlaken in začne postopek odstranjevanja odpadnih snovi iz celic. Ta dejstva so dobro znana in znanstveno utemeljena. Ugotovljeno pa je bilo, da ima kalij sposobnost nevtralizacije kislin, ki iz telesa izpirajo kalcij.

Leta 2009 je študija v Avstraliji pokazala, da prehrana z veliko kalija izboljšuje zdravje kosti. To ne velja samo za mlade, ampak tudi za ženske v postmenopavzi. Ljudje, ki redno uživajo kalij v hrani, so imeli 8% večjo gostoto kosti v primerjavi s kontrolo. ^[4]

S tem mikroelementom lahko obogatite svoje telo z uporabo živil, kot so:

• Suhe marelice - 1717 mg.
• Fižol - 1100 mg
• Rozine in suhe slive - 860 mg
• Mandlji, lešniki, arašidi, pinjole in orehi: 474-748 mg.
• Banane - 358 mg

6. Športne aktivnosti

Zdravje kosti in sklepov je nemogoče brez redne vadbe. Telesna neaktivnost prispeva k razvoju osteoporoze in drugih hudih kostnih bolezni.

Leta 1998 je bila v Ameriki izvedena študija. Udeležile so se ga mlade ženske, ki se redno ukvarjajo s športom. Izkazalo se je, da je gostota njihove kostne mase veliko večja kot pri ženskah, ki so vodile sedeč življenjski slog.

Študija iz leta 2015 je pokazala, da je telesna aktivnost najpomembnejši dejavnik kostne gostote. Ljudje z zmerno do močno fizično aktivnostjo so pokazali znatno povečanje kostne gostote v primerjavi z ljudmi z nizko telesno aktivnostjo. Hkrati pa tudi, če je človek spil veliko kave in gaziranih pijač, kadil, je bila gostota kosti večja kot pri tistih, ki niso kadili, niso pili kave, vendar telesu niso dali zadostne telesne aktivnosti. ^[pet]

Da bi ohranili zdravje kosti in sklepov, morate plavati, teči, smučati in dirkati. Šport pomaga preprečevati razvoj številnih bolezni, vključno z osteoporozo.

Dobra atletska oblika ne samo izboljša gostoto kosti, ampak tudi spodbuja razvoj prožnosti, gibčnosti in preprečuje nenamerne padce. Resno ogrožajo starejše.

7. Zmerno uživanje kave

Kofein ima številne koristi za zdravje. Ima pa uničujoč učinek na sklepe in kosti. Pitje velike količine kave bo negativno vplivalo na sposobnost telesa, da absorbira kalcij.

Leta 1994 so znanstveniki ugotovili, da ljudje, ki pijejo več kot 2 skodelici kave na dan, trpijo zaradi nizke kostne mase. V telesu jim primanjkuje kalcija.

Novejše študije so potrdile 2-4% zmanjšanje mineralne gostote kosti. To potrjuje, da kava negativno vpliva na kostno tkivo, vendar ta razlika ni dovolj velika, da bi pokazala večje tveganje za osteoporozo in zlome. ^[6]

Kavo lahko in morate piti. Vendar največ 2 skodelici na dan.

8. Zmerno uživanje alkoholnih pijač

Če oseba zlorablja alkohol, ima močno zmanjšanje kostne mase. Pod vplivom alkohola telo preneha normalno absorbirati vitamin D.

Zmerno uživanje alkohola pa je lahko celo koristno. Ameriški znanstveniki so ugotovili, da ljudje, ki občasno jemljejo majhne odmerke alkohola, manj verjetno trpijo zaradi zlomov kot vneti trnulji.

Zmerno uživanje alkohola se nanaša na 1 kozarec vina na dan za ženske in 2 kozarca vina za moške. ^[7]

9. Zavrnitev cigaret

Da bi preprečili poškodbe kostnega tkiva in njegovo zgodnje staranje, se morate odpovedati cigaretam. Obstajalo je veliko študij o negativnih učinkih tobačnega dima na kosti in sklepe. Omogočili so ugotavljanje, da se pri ljudeh, ki kadijo, kalcij absorbira slabše in kostna masa upada hitreje kot pri tistih, ki ne kadijo. ^[osem]

Ameriški znanstveniki so pokazali, da imajo kadilci večje tveganje za zlom kolka. ^[devet]

Povezave do virov

1. Vnos kalcija in mineralna gostota kosti: sistematični pregled in metaanaliza
2. Vitamin D in zdravje kosti; Potencialni mehanizmi
3. Vitamin K in zdravje kosti
4. Prehranski vnos kalija je koristen za zdravje kosti pri populaciji z nizkim vnosom kalcija: Korejska nacionalna raziskava zdravja in prehrane (KNHANES) (2008–2011)
5. Učinki telesne aktivnosti in življenjskega sloga na mineralno gostoto kosti pri mladih odraslih: sociodemografska in biokemijska analiza
6. Poraba kave in genotip CYP1A2 v povezavi z mineralno gostoto kosti proksimalne stegnenice pri starejših moških in ženskah: kohortna študija
7. Učinki vnosa piva, vina in alkoholnih pijač na mineralno gostoto kosti pri starejših moških in ženskah1,2,3
8. Vpliv kajenja tobaka na zdravje mišično-skeletnega sistema: sistematični pregled
9. Kajenje tobaka in tveganje za zlom kolka pri moških in ženskah.

Avtor članka: Mochalov Pavel Alexandrovich | d. m. n. terapevt

Izobrazba: Moskovski medicinski inštitut. IM Sechenov, specialnost - "Splošna medicina" leta 1991, leta 1993 "Poklicne bolezni", leta 1996 "Terapija".