Dieta Za Hujšanje 20 Kg Na Mesec - Kako? Načela Prehrane, Jedilniki, Pregledi

2024 Avtor: Josephine Shorter | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2024-01-07 17:51

Kako shujšati 20 kg v enem mesecu?

Če želite izgubiti 20 kg na mesec, morate korenito spremeniti svojo prehrano in se ukvarjati s športom, kar bo omogočilo, da se ne boste več zredili. Dvajset kilogramov je impresivna številka, še posebej, če nameravate tako težo izgubiti v samo enem mesecu. Da ne bi škodovali lastnemu zdravju, morate imeti voljo, disciplino in čim bolj odgovorno pristopiti k prehrani.

Če želite pravilno shujšati, morate iz telesa izločiti odvečno vodo, glikogen in maščobe. Če se ne upoštevajo pravila zdravega hujšanja, bo teža izgorela zaradi izgorevanja mišične mase. Poleg tega je mišice veliko lažje zažgati kot maščobe in tehtajo več kot maščobne celice. Proces izgorevanja maščob se imenuje lipoliza.

Za zagon s polno močjo je treba upoštevati naslednja pravila:

• Kalorični primanjkljaj ne sme biti prevelik, vendar brez zmanjšanja vsebnosti kalorij v hrani ne bo mogoče.
• Šport in kardio sta obvezna. Mišice je treba obremeniti, tako boste lahko začeli uporabljati energijo.
• Med dieto se morate pravilno prehranjevati in dovolj počivati.

Glavne napake, ki jih delajo ljudje, ki želijo shujšati:

• Če občutno zmanjšate dnevni vnos kalorij, se bo presnova upočasnila, kar pomeni, da proces hujšanja ne bo potekal tako intenzivno, kot bi si želeli.
• Prekomerna telesna aktivnost vodi do prekomerne proizvodnje kortizola in kopičenja vode, posledično se teža poveča ali ustavi.
• Če malo spite, bo telo proizvedlo stresni hormon, ki zavira lipolizo. Oseba se odpove prehrani, končnega rezultata ni mogoče doseči.

Vsebina:

• Priporočila za hujšanje za 20 kg na mesec
• Načelo diete 20 kg na mesec
• Dietni meni za hujšanje za 20 kg na mesec
• Dovoljena in prepovedana živila
• Popravljanje rezultata
• Druge možnosti prehrane, minus 20 kg na mesec
• Prednosti in slabosti hitrega hujšanja
• Kontraindikacije
• Ocene

Priporočila za hujšanje za 20 kg na mesec

Preden se lotite intenzivnega hujšanja, se morate seznaniti z naslednjimi priporočili:

• Piti morate veliko vode - 2 kozarca 15-30 minut pred vsakim obrokom. In enako količino 2 uri po jedi.
• Omak in olj ni mogoče dodajati jedem.
• Zelenjave ne kuhamo v juhi, temveč v navadni vodi.
• Sladkorja in mleka ne moremo dodajati čaju.
• Če želite jesti, lahko lakoto potešite s kumarami, solato, korenčkom.
• Med dieto je treba vaditi. Vaditi in jesti morate v skladu z ustaljenim režimom.
• Na tehtnici bi morali vstati zjutraj po ogledu stranišča.

Načelo diete 20 kg na mesec

Vsi 4 tedni so razdeljeni na kratkoročne cikle po 4 dni. V tem primeru jedilnik za vsak dan cikla temelji na določeni vrsti hrane. Na primer, prvi dan oseba zmanjša dnevni vnos kalorij na minimalne vrednosti, drugi dan je samo zelenjava, tretji dan samo beljakovinski obroki, četrti dan se bo mešal.

Dietni meni za hujšanje za 20 kg na mesec

Prvi dan je lačen:

• Ves dan pijejo samo mleko z minimalnim odstotkom maščobe - 1 liter za cel dan.
• Pri večerji lahko pojeste 100 g črnega kruha in popijete kozarec paradižnikovega soka.

Drugi dan - beljakovine:

• Jutro: 100 g črnega kruha, 20 g masla, žlica medu in kave z mlekom, brez sladkorja.
• Dan: šunka - 100 g, juha, črni kruh - 100 g, nizozemski sir - 100 g.
• Zvečer: 2 kuhani jajci.

Tretji dan je zelenjava:

• Jutro: dve jabolki ali dve pomaranči.
• Dan: rastlinska juha z rastlinskim oljem.
• Večer: solata z 2 kumaricami in 3 paradižniki, kozarec čaja, žlico medu.

Četrti dan je mešan:

• Jutro: nizozemski sir - 100 g, kava z mlekom.
• Dan: šunka in črni kruh - po 100 g, 2 kuhani jajci.
• Večer: kefir.

5., 6. in 7. dan je treba meni ponoviti: beljakovinski, zelenjavni in mešani dan.

Dovoljena in prepovedana živila

Hrana je lahko malo kalorična, vendar bi moralo biti v njej dovolj beljakovin. Enako velja za vitamine, minerale in kompleksne ogljikove hidrate.

Zato seznam dovoljenih izdelkov vključuje:

• Brokoli.
• Kisla jabolka.
• Belo zelje.
• Kumare in paradižnik.
• Listnata zelenjava: solate, peteršilj, špinača, rukola, koper, bazilika.
• Fižol.
• Ajda in riž.
• Piščančje meso in piščančja jajca.
• Morske ribe.
• Skuta in mleko z nizkim odstotkom maščobe.
• Zeleni čaj.

Jedilnik ne sme vsebovati živil z veliko maščob, pa tudi živil, ki so vir hitrih ogljikovih hidratov.

Zato je treba iz prehrane izključiti:

• Sol in sladkor.
• Mastno meso: svinjina, govedina, raca in gosi.
• Rečne ribe.
• Maščobni mlečni izdelki.
• Čiste maščobe: mast, maslo, mast.
• Zeleni grah.
• Krompir.
• Sadje in jagode vsebujejo veliko sladkorja.
• Pekarski izdelki, pekovski izdelki.
• Vse sladkarije: halva, marmelada, piškoti itd.
• Soda.
• Močan čaj, kakav in kava.

Popravljanje rezultata

Da bi preprečili vrnitev teže, upoštevajte naslednje rezultate:

• Po dieti se ne smete prenajedati. Morate jesti v majhnih delih in se držati uravnoteženega menija. To bo preprečilo, da bi se želodec spet raztegnil.
• Skladnost z načelom delne prehrane. Jesti morate pogosto, vendar v majhnih količinah. Najbolj kalorično hrano je treba zaužiti zjutraj. Večerjati morate s sadjem, zelenjavo, piščančjim filejem, kefirjem. Pred spanjem morate zavrniti hrano.
• Na jedilniku ne sme biti nobenih okusov. Če soli in sladkorja ne morete popolnoma opustiti, je treba njihovo količino čim bolj zmanjšati. Morate se navaditi jesti hrano v čisti obliki. Sladkor je dobro nadomestiti z medom, vendar ne več kot žličko na skodelico čaja.
• Krompir je treba odstraniti iz prehrane. Vključi ga lahko samo v obroke z drugimi izdelki. Čisti krompir prispeva k povečanju telesne mase in povečuje tudi tveganje za sladkorno bolezen.
• Po načelu ločenega hranjenja. To pomeni, da ogljikohidratnih živil ni priporočljivo kombinirati z živalskimi beljakovinami, meso pa se dobro ujema z zelenjavo. To omogoča telesu, da hitreje prebavi hrano, ne da bi jo postavil v rezervo.
• Z jedilnika je treba odstraniti maščobno in ocvrto hrano. Ne samo, da prispevajo k pridobivanju maščobne mase, ampak so škodljivi tudi za splošno zdravje. Izdelke lahko dušimo, kuhamo na pari, kuhamo.
• Nujno je urediti dneve posta. Enkrat na teden je dovolj, da se ne zredite. Dobro je vaditi dneve posta kefirja in jabolk.
• Iz jedilnika je treba odstraniti močne izdelke. Kruh nadomestimo s hlebci ali izdelki iz polnozrnate moke. Jedilnik mora vsebovati otrobe in ovseno kašo.
• Na dan morate spiti vsaj 2 litra vode. Pomaga zmanjšati občutek lakote, omogoča odstranjevanje toksinov iz telesa in preprečuje zaprtje. Nikoli ne smete piti hrane.

Študije so pokazale, da če popijete 0,5 litra vode pred obroki, boste v 12 tednih izgubili 44% več teže v primerjavi s tistimi, ki se ne osredotočajo na vodo.

Druge možnosti prehrane, minus 20 kg na mesec

Dieta 5 žlic

Pri dieti ne bi smeli imeti velikega pomena, kaj človek jedo, ampak v kakšnih količinah zaužije hrano. Če želite začeti izgubljati težo, morate svojo dnevno prehrano zmanjšati za 20-50%. Če je želodec napihnjen, se bo človek še naprej izboljševal, ker nenehno doživlja mučen občutek lakote.

Dieta 5 žlic pomaga normalizirati metabolizem, zmanjšati dnevne kalorije. Preden pa se začnete držati te diete, morate telo pripraviti nanjo. Za to se deli začnejo zmanjševati 14 dni pred začetkom glavnega menija. Najprej se morate naučiti, kako se nasičiti s 7-8 žlicami, postopoma povečati količino porcij na 5 žlic. Če se izbrane tehnike držite 30 dni, boste lahko shujšali za 10-15 kg.

Preberite več: Dieta 5 žlic: prednosti in slabosti

Dieta "Pravljica"

Druga dieta za 30 dni se imenuje "Pravljica". Diete ni mogoče imenovati lačne, vendar se je treba diete dosledno držati, sicer rezultat ne bo dosežen.

Zajtrk vključuje 2 piščančja jajca in pomarančni klin vsak dan.

Kosilo naj predstavljajo naslednje jedi (v dneh v tednu):

• Sadje do sitosti. Banane so izjema.
• Kuhana piščančja prsa - 0,2 kg.
• Trdi sir in paradižnik.
• Vse sadje, dokler se ne nasiti. Izključiti morate grozdje, banane in mango.
• Dve jajci in zelenjava.
• Sir in paradižnik.
• 0,2 kg piščančjega fileja, pol grenivke, paradižnik.

Večerje glede na dneve v tednu:

• 0,2 kg pustega mesa in porcija skute z nizko vsebnostjo maščob.
• Zelenjava, 2 paradižnika, 2 klina grenivke.
• 0,2 kg pustega mesa.
• 0,2 kg pustega mesa, skute in solate.
• Kuhane ribe, listnata solata in pomaranča.
• 0,2 kg mesa z malo maščobe.
• Parjena zelenjava.

Če se boste tega menija držali 30 dni, se boste odvečne teže lahko zelo hitro znebili.

Nizkokalorična dieta

Če svojo prehrano resno omejite glede vsebnosti kalorij, je v enem mesecu povsem mogoče izgubiti 20 kg. Za to ne bi smeli zaužiti več kot 1000 kcal na dan. Če želite to narediti, izberite živila, katerih vsebnost kalorij na 100 g ne presega 100 kcal. V tem primeru lahko jeste krompir, grozdje, vendar v majhnih delih. Število pristopov k mizi je lahko neomejeno.

Preberite več: Dieta z nizko kalorijo 1200 kalorij: prednosti in slabosti

Pitna dieta

Včasih zdravniki priporočajo, da se bolniki držijo pitne diete, kadar so na jedilniku samo tekoče jedi. Vendar se to počne po strogih indikacijah in več dni, zato takšna prehrana ne škodi zdravju. Če se ga držite predolgo, lahko prebavni organi nato zavrnejo sprejem trdne hrane. Zato je treba biti pri izbiri pitne prehrane previden, da se znebite 20 kg na mesec.

V prehrano je dovoljeno vključiti naslednje jedi:

• Juhe z malo maščobe.
• Zeleni čaj.
• Nesladkan kompot.
• Sok.
• Ryazhenka in kefir.
• Domač žele.

Ducanova prehrana

Dukanova dieta, ki je razdeljena na več faz, pomaga hitro izgubiti težo:

• Napad. V tem obdobju se jedilnik osredotoča na beljakovinsko hrano: mlečne izdelke, jajca, ribe, meso, morske sadeže. Etapa traja 10 dni. V tem času se je mogoče znebiti 3-8 kg.
• Križarjenje. V tem času se beljakovinski dnevi izmenjujejo z beljakovinskimi in zelenjavnimi dnevi. Trajanje obdobja je 30 dni. V tem času lahko izgubite do 15 kg teže.
• Sidranje. Na jedilniku so krompir, testenine, polnozrnat kruh, jagodičevje, med, kislo sadje. Vsak četrtek si morate urediti postni dan, v katerem jedo samo beljakovinsko hrano. To obdobje mora biti 7 dni.

Vsak dan morate pojesti 1,5 žlice otrobov, v fazi "Pritrditve" pa jih povečajo na 2,5 žlice. Izdelkov ni mogoče ocvrti, sol je dodana v majhni količini, voda popije vsaj 2,5 litra na dan. Ko je faza "pritrditve" končana, nadaljujte s fazo "stabilizacija". Podobno je fazi "konsolidacije", vendar morate na dan pojesti 3 žlice otrobov, vsak četrtek pa bi morali imeti beljakovinski dan. Faza "stabilizacije" se lahko nadaljuje skozi vse življenje. Da bi ohranili doseženi rezultat, se je nujno ukvarjati s športom.

Preberite več: Dukan Diet

Dieta Elena Malysheva

Prehrana Elene Malysheve vključuje uživanje že pripravljene hrane, ki jo oseba kupi v posodah. Prehrana je uravnotežena z zajtrkom, kosilom in večerjo. Za pripravljene obroke iz Malysheve boste morali plačati 12-16 tisoč rubljev na mesec.

V tem primeru bo oseba prejela zdravo hrano, ki je praktično neslana. Deli v meniju so majhni. Če ima oseba visoko stopnjo debelosti, bo po zaslugi takšne prehrane v enem mesecu lahko izgubil 20 kg.

Prednosti in slabosti hitrega hujšanja

Prednosti hitrega hujšanja:

• Teža hitro mine.
• Meni lahko sestavite po svojih željah.
• Prehrana ne zahteva večjih finančnih naložb.
• Prostornina želodca se hitro zmanjša.

Proti hitremu hujšanju:

• Telo bo trpelo zaradi pomanjkanja maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin, primanjkovalo pa mu bo tudi vitaminov in mineralov.
• Stalna lakota negativno vpliva na stanje želodca in črevesja.
• Drugi neželeni učinki hitre izgube teže vključujejo omotico, slabost, zgago, šibkost, zaprtje in slabo duševno budnost.
• Možno je razviti težave z vidom in videz podočnjakov pod očmi.

Kontraindikacije

Kontraindikacije za prehrano:

1. Srčne bolezni.
2. Bolezni sečil.
3. Patologija prebavnega sistema.
4. Okužbe.
5. Nošenje otroka.
6. Anemija.
7. Izčrpanost.
8. Motnje v presnovnih procesih.
9. Endokrine patologije.
10. Debelost.

Vprašanje prisotnosti kontraindikacij mora odločiti zdravnik. Pogosto je hitra dieta predpisana ljudem kot pripravljalna faza pred operacijo ali v terapevtske namene. Vendar se pri 3 in 4 stopnjah debelosti ta način hujšanja redko izvaja. Kronične bolezni so lahko tudi kontraindikacije za hitro prehrano.

Ocene

Aleksej Mirošničenko, nutricionist:

»Pogosto me vprašajo, katera dieta se mi zdi najboljša. Iskreno odgovorim, da takšne diete preprosto ni. Ena metoda ustreza eni osebi, druga pa popolnoma drugačna. Na izbiro določene prehrane vplivajo številni dejavniki: začetna teža, zdravstveno stanje, preferenca do hrane, starost osebe. Zato morate pred izbiro tega ali onega sistema opraviti celovit pregled. Ne svetujem, da se držite lačnih diet, jesti morate vsaj 5-krat na dan. Jedilnik naj bo čim bolj raznolik. Pomembno je, da mesečne izgube ne presegajo 7 kg, to je edini način za hujšanje brez škode za zdravje."

Marina: »V prvem tednu te diete sem se znebila 4 kg, nato pa sem padla in pridobila 5 kg. Zato menim, da je rezultat negativen. Želim poskusiti znova, tokrat se bom potrudil, da se ne zlomim. Razumem, da se morate strogo držati pravil, da si ne škodujete."

Olga: »Bila sem na kefirjevi in ajdovi dieti, na zeljnem sistemu sem tudi poskušala shujšati, a neuspešno. Ko pa sem svojo prehrano znižal na 1000 kcal na dan, je teža začela izginjati! Zjutraj jem sadje, za kosilo zelenjavo, nato jajčni prigrizek in spet sadje za večerjo. V enem mesecu sem shujšala za 11 kg. Odličen rezultat. Samo najbolj primerno je jesti tako poleti."

Irina: »Bila sem na nizkokalorični dieti. Sprva mi je uspelo vsak dan shujšati za 1 kg. Potem pa je bila močna šibkost in slabo počutje. Zato sem se moral dieti odreči teden dni po začetku."

Avtor članka: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinolog, nutricionist

Izobrazba: Diploma Ruske državne medicinske univerze po NI Pirogov z diplomo iz splošne medicine (2004). Rezidenca na Moskovski državni univerzi za medicino in zobozdravstvo, diploma iz endokrinologije (2006).