Presnovna Prehrana - Prehranska Načela, Jedilniki, Recepti, Pregledi In Rezultati

2024 Avtor: Josephine Shorter | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2024-01-31 10:03

Presnovna prehrana: meniji, prednosti in slabosti

Presnovna prehrana vam omogoča, da shujšate s pospeševanjem presnovnih procesov v telesu. Ta način hujšanja je zelo učinkovit in učinkovit.

Kljub temu, da dieta traja dlje časa, bo rezultat zagotovo razveselil človeka, ki hujša. Teža gre gladko. V enem tednu lahko izgubite od 0,5 do 1,5 kg teže. Kot rezultat je mesečni vodovod 2-6 kg. Tako počasno odstranjevanje maščobnih zalog v telesu omogoča, da ne škoduje zdravju. Poleg tega je rezultat stabilen.

Vsebina:

• Bistvo presnovne prehrane
• Presnovni sindrom
• Načela presnovne prehrane
• Prehranjevalne faze
• Tabela s presnovno prehransko hrano
• Izdelki v celoti ali delno omejeni
• Kako pravilno izračunati točke?
• Meni metabolične prehrane
• Recepti za presnovno prehrano
• Prednosti in slabosti presnovne prehrane
• Kontraindikacije
• Ocene in rezultati
• Zaključek

Bistvo presnovne prehrane

Bistvo diete se svodi na to, da se presnovni procesi v telesu normalizirajo, hormonsko ozadje se stabilizira. Jedilnik je zasnovan tako, da bo proizvodnja nekaterih hormonov zavirana, medtem ko bo proizvodnja drugih hormonov pospešena. Insulin in estrogen se bosta v telesu počasneje sintetizirala. Znano je, da prispevajo k kopičenju maščobnih zalog. Proizvajalo se bo več adrenalina in testosterona, saj je njihovo delovanje usmerjeno v izgorevanje odvečne maščobe. Tako ne boste samo shujšali, temveč tudi preprečili njegovo ponovno kopičenje.

Med presnovno prehrano je pomembno pravilno razporediti obroke čez dan. Za zajtrk obvezno uživajte hrano, ki je vir kompleksnih ogljikovih hidratov. Vsebnost kalorij se izračuna po točkah. V jutranjih urah bi torej morali pridobiti več točk. Za kosilo in večerjo se vsebnost kalorij v posodah postopoma zmanjšuje. Med zadnjim obrokom je dovoljena samo zelenjava in beljakovinski izdelki.

Presnovni sindrom

Presnovni prehrani lahko sledijo tisti ljudje, ki nimajo zdravstvenih težav. Lahko se izvaja pri metaboličnem sindromu. Gre za kompleks simptomov, ki se pojavijo ob debelosti z motnjami v presnovi ogljikovih hidratov.

Presnovni sindrom ni medicinska diagnoza, a po dostopnih statističnih podatkih prizadene približno 2,5 milijona ljudi po vsem svetu. Presnovni sindrom se izraža predvsem v debelosti.

Njegove druge manifestacije so naslednji znaki:

• Oseba je nenehno žejna.
• Pojav občutka lakote spremlja povečana agresija ali apatija.
• Med nočnim počitkom se poveča znojenje.
• Če ni mogoče vzeti hrane pravočasno, se pri človeku razvije šibkost.
• Želja, da bi pojedli nekaj sladkega, je nenehno prisotna. Pogosto ga preganjajo napadi hitrega srčnega utripa.
• Po zaužitju beljakovinske hrane se zaspanost poveča.

Glavno pravilo presnovne prehrane je pravilna razporeditev živil čez dan, kar vam omogoča stabiliziranje presnovnih procesov. Shema hrane je preprosta in razumljiva vsakemu človeku. Temelji na točkovanju. Dodeljeni so vsem živilom in so odvisni od njihove kalorične vsebnosti.

Načela presnovne prehrane

Načela presnovne prehrane so naslednja:

• Vsak izdelek ima svoj rezultat, ki je odvisen od vsebnosti kalorij. Višji kot je, višji bo rezultat. V skladu s tem telo hitreje ta izdelek predela v maščobne rezerve. Če želite ustvariti meni, morate dodati točke in ne dovoliti, da bi jih presegli pri različnih obrokih.
• Dovoljene ravni točk ni mogoče preseči, lahko pa jeste manj.
• Če je bil obrok preskočen, točk ni mogoče seštevati med kosilom, večerjo ali zajtrkom.
• Najdaljši čas med obroki je 3 ure.
• Naenkrat morate zaužiti del, ki ne presega 250 g.
• Na tešče morate spiti kozarec vode.
• Pred spanjem ne morete jesti. Zadnji obrok naj bo najpozneje 3 ure pred nočnim počitkom.
• Vsak dan morate popiti vsaj 2 litra čiste vode.
• Med dieto je treba jemati vitaminske in mineralne komplekse.
• Sprejemljivi metodi kuhanja hrane sta kuhanje in kuhanje na pari. Hrane ne morete cvreti.
• Sol na jedilniku naj bo omejena. Enako velja za polizdelke.
• Poudarek je treba dati na rastlinsko hrano (žita, zelenjava, sadje), skuto in druge fermentirane mlečne izdelke in pijače.
• Meso lahko jemo samo prehranskih sort in največ 1-krat na dan. V preostalem obroku ga je dovoljeno nadomestiti z ribjimi in piščančjimi jajci.
• Uživate lahko samo kruh, ki je narejen iz polnozrnate moke ali z dodatkom otrobov.

Prehranjevalne faze

Dieta vključuje tri zaporedne faze:

• Kurjenje maščob je prvi korak. Njegovo trajanje je 10-14 dni.
• Normalizacija je drugi korak. Njegovo trajanje je 14-90 dni.
• Sidranje je tretja faza. Njegovo trajanje je neomejeno.

Prva stopnja je izgorevanje maščob. Med fazo izgorevanja maščobe teža hitro izgine. V tem primeru bo moral biti jedilnik zelo strog, saj močno omejuje hrano in maščobe z ogljikovimi hidrati (ne več kot žlica oljčnega olja na dan). Ta stopnja ne more trajati več kot dva tedna. Če oseba začne trpeti zaradi poslabšanja dobrega počutja, je treba časovni okvir skrajšati. O posebnih izrazih se pogovorite s strokovnjakom za prehrano in so odvisni od posameznih značilnosti organizma.

V tem obdobju se jedo samo tiste jedi, ki imajo 0 točk. Jedilnik temelji na beljakovinskih izdelkih, in sicer na prehranskem mesu in mlečnih pijačah z nizko vsebnostjo maščob. Prehrano dopolnite s svežo zelenjavo.

Druga stopnja se normalizira. Normalizacijska stopnja je najdaljša v času. Traja, dokler oseba ne doseže teže, ki jo potrebuje. Maščobe se izgorevajo počasi, a vztrajno, kar pomaga preprečevati zdravstvene težave.

Tretja stopnja je pritrditev. Faza fiksiranja je zadnja faza diete in si prizadeva stabilizirati rezultate. Ljudje, ki hujšajo, ga zelo enostavno prenašajo. V tem času se je telo popolnoma prilagodilo novemu meniju. Zavračanje škodljivih izdelkov je že postalo navada, zato ne povzroča ne psihološkega ne fiziološkega nelagodja.

Vsakemu obroku se doda ena točka (razen večerje je enaka 0 točkam). Tudi odmor med pristopi k mizi je enakovreden 3 uram.

Tabela s presnovno prehransko hrano

0 točk	1 točka	2 točki	3 točke	4 točke
Kunčje meso; Sorte rib z nizko vsebnostjo maščob; Piščančja in prepeličja jajca; Gobe; Vsa sveža zelenjava; Vsa sveža zelišča; Fermentirano mleko in mlečne pijače, katerih vsebnost maščobe ne presega 2%; Zeleni grah; Začimbe; Limone; Kisla jabolka; Česen in čebula.	Vse sveže jagode; Sveži sokovi na osnovi zelenjave.	Kuhana pesa in korenje; Kokoš; Ovčetina; Telečje meso; Ajda, riž, ovsena kaša; Oljke; Avokado; Feta; Vsi sveži oreški; Fermentirano mleko in mlečni napitki, katerih vsebnost maščob je 4%.	Trdi siri; Sir Druzhba; Pšenični zdrob; Sadni sokovi; Naravni jogurti.	Gosi in raca; Igra; Mlečni in fermentirani mlečni izdelki z vsebnostjo maščobe več kot 4%; Zdrob; Majoneza; Pakirani sokovi; Pivo; Sladkarije; Svež kruh in vsa pečena hrana; Alkoholne pijače; Gazirane pijače.

Izdelki v celoti ali delno omejeni

Na splošno prehrana ne pomeni absolutnih prepovedi. Če pa jeste samo tisto hrano, ki ima 4 točke, teža ne bo izginila.

Če želite še naprej izgubljati težo, se morate omejiti na uživanje naslednjih komponent:

• Viri hitrih ogljikovih hidratov: kondenzirano mleko, vsa peciva, vse sladkarije, sladkor, čokolada, sladkarije, sladoled.
• Krompir in kruh iz pšenične moke.
• Shranjujte sokove in suho sadje.
• Vse maščobno meso in vse mastne ribe.
• Vsi maščobni mlečni izdelki.
• Klobase, slanina, konzervirano olje, klobase itd.
• Kaša iz zdroba in testenine.
• Ocvrta hrana, pekoče začimbe, majoneza.

Kako pravilno izračunati točke?

Na primer, med naslednjim obrokom morate doseči 4 točke.

To lahko dosežemo na naslednje načine:

• Jedo izdelek s seznama "4 točke" in prehrano dopolnjujejo s proizvodom s seznama "0 točk".
• Jedo izdelek s seznama “3 točke”, jedilnik dopolnijo s proizvodom s seznama “1 točka”. Če želite, lahko pojeste še kakšen izdelek s seznama "0 točk".
• Pojejte 2 izdelka s seznama "2 točki".
• Povprečni delež ne sme presegati 250 ml.
• Najbolje je, da ustvarite meni z izdelki z nižjimi ocenami, ki jih kombinirate med seboj.

Meni metabolične prehrane

Meni 1. stopnje

Pristopi k mizi	Možnost prvega menija	Druga možnost v meniju
Prvi obrok	Piščančji file v pečici, zeleni grah in kozarec čaja.	Omlet z mlekom (2 jajci) in solata (paradižnik + kumare + oljčno olje).
Prigrizek št	Kruh iz otrobove moke, mleko z nizko vsebnostjo maščob (steklo).	Skuta z 0% maščobe, čaj z limono, brez sladkorja.
Glavni obrok	Minestronina juha, zajčja enolončnica, solata (paradižnik + kumare).	Ribja juha, dušene gobe, kumare.
Prigrizek številka 2	Parjena trska, zeleni grah.	Morske alge, solata (česen + korenček + limonin sok).
Zadnji obrok	Turčija, brokoli na pari.	Piščančji file, zelenjavna solata (paprika + paradižnik).

Meni 2. stopnje

	Zajtrk	Prigrizek	Večerja	Prigrizek	Večerja
1.	Solata (jajce + kisla smetana + zelenica), čaj in kruh	Jogurt	Kuhana purana z ajdo, kumarami, limonino vodo	Oreški (100 g), čaj	Zelenjavna solata, dušene gobe, mleko z 2% maščobe
2.	Herkul z jagodami, mleko	Fermentirano pečeno mleko, oreški (50 g), sadje	Pečeno zajčje meso	Sadje in čaj	Dušeni morski sadeži s kislo smetano, kuhano jajce
3.	Kruh in sir, sadje, čaj	Jogurt, sveže jagode	Piščančji file, fižol (100 g)	Zelenjavna solata	Pečene ribe, ½ paradižnik, ½ kumare
4.	Muesli z mlekom	Jogurt in sadje	Puranje meso, solata (rukola + feta)	Zelenjavna solata, fermentirano pečeno mleko	Kuhano jajce, zeleni grah, zelenica
pet	Herkul z jagodami	Kruh in sir, kozarec mleka	Dušene gobe, solata (koper + kozji sir)	½ skodelice fermentiranega pečenega mleka z malo maščobe	Pečena tuna, zeleni grah
6.	Solata (jajce + peteršilj), čaj in sadje po vaši izbiri	Skuta z rozinami	Juha z zelenjavo in morskimi sadeži	Ryazhenka in jagode	Morski sadeži s kislo smetano in koprom
7.	Omlet in feta sir, kozarec čaja	Skuta, oreški (50 g)	Kuhana piščančja prsa, solata (česen + pesa)	Zelenjavna solata, kozarec jogurta	Kuhano jajce, paradižnik, zeleni grah

3-stopenjski meni

Pristop k mizi	Točke izdelka
Prvi obrok	pet
Prigrizek št	3.
Glavni obrok	3.
Prigrizek številka 2	2.
Zadnji obrok

Recepti za presnovno prehrano

Jedi za 0 točk

Jajca z gobami

Za pripravo jedi boste potrebovali naslednje izdelke:

• Šampinjoni - 0,1 kg;
• Zeleni grah in šparglji - 50 g;
• Jajce - 2 kos;
• Olivno olje;
• Zeleni;
• Česen - 2 stroka.

Gobe sesekljamo in ocvremo; v isto ponev vnesemo beluše in zeleni grah. Po 5 minutah zelenjavi dodajte jajca in česen. Pred serviranjem na posodo potresemo sesekljana zelišča.

Tuna z grahom

Za pripravo jedi boste potrebovali naslednje izdelke:

• Majhne ribe;
• 150 g zelenega graha;
• Limona;
• Začimbe.

Tuna očistimo z lusk, z njega odstranimo vso notranjost in jo položimo na folijo skupaj z zamrznjenim zelenim grahom in limono. Ribe potresemo z začimbami. Folijo zavijemo in postavimo v pečico. Pečemo pri 180 ° C 60 minut.

Kokošja juha

Za pripravo jedi boste potrebovali naslednje izdelke:

• 0,2 kg piščančjih prsi;
• Pol konzerve zelenega graha;
• Zeleni fižol - 0,1 kg;
• Korena zelene;
• Jajce;
• Začimbe;
• 1500 ml vode.

Meso kuhamo ločeno, jajce ločeno. Grah, zelena in fižol vlijemo v vrelo vodo, kuhamo 15 minut. Nato juhi dodajte piščančji file. Jed postrežemo s piščančjim jajcem.

Jedi z eno točko

Piščančja in fižolova solata

Za pripravo jedi boste potrebovali naslednje izdelke:

• Paradižnik.
• Piščančji file.
• Rdeči fižol.
• Listi solate.
• Začimbe.
• Limonin sok.
• Čebula.

Kuhane piščančje prsi, čebulo in paradižnik narežemo, jim dodamo fižol. Začinimo z limoninim sokom in premešamo. Solata pripravljena.

Dušeni jajčevci s paradižnikom in fižolom

Za pripravo jedi boste potrebovali naslednje izdelke:

• Jajčevec.
• Paradižnik.
• Stročji fižol.
• Koper.
• Česen.
• Sol.
• Poper.

Jajčevce narežemo, nasolimo in pustimo nekaj časa, da se rešijo grenkobe. Paradižnik olupimo, narežemo na kocke. Fižol z jajčevci ocvremo v ponvi, nato dodamo paradižnik, česen in koper, jed solimo in popramo. Pred koncem dušenja lahko jed začinite z limoninim sokom.

Mousse s skuto in jagodami

Za pripravo jedi boste potrebovali naslednje izdelke:

• 0,4 kg skute;
• 0,2 kg sliv;
• 0,4 kg češenj;
• 4 piščančja jajca;
• Med - 2 žlici.

Z mešalnikom zmešamo skuto, med, jajca in češnje brez kosti. Končano maso vlijemo v kalupe in ohladimo. Pred serviranjem v mousse dodajte celulozno kašo.

Jedi z dvema točkama

Grška solata

Za pripravo jedi boste potrebovali naslednje izdelke:

• Paradižnik.
• Kumare.
• Rdeča čebula.
• Feta.
• Oljke.
• Olivno olje.
• Limonin sok.
• Bazilika.
• Poper.

Omaka: zmešajte limonin sok, začimbe in olje. Preostale sestavine grobo sesekljamo in zmešamo, dodamo oljke in baziliko, začinimo z omako.

Tepsija s fižolom in zelišči

Za pripravo jedi boste potrebovali naslednje izdelke:

• Stročji fižol.
• Jajce
• Rastlinsko olje.
• Špinača.
• Zeleno čebule in peteršilja.
• Sol in začimbe.

Fižol skuhamo in zmešamo s sesekljano špinačo in zelišči. Vse sestavine začinite z oljem, dodajte začimbe in sol. Razporedimo v toplotno odporno obliko, prelijemo z jajci in pečemo v pečici.

Solata z zelenim grahom in kislim zeljem

Za pripravo jedi boste potrebovali naslednje izdelke:

• 0,65 kg kislega zelja;
• 0,27 kg konzerviranega graha;
• Čebula;
• Rastlinsko olje.

Iztisnite zelje, zmešajte z grahom, dodajte mu nasekljano čebulo, začinite z rastlinskim oljem in ponovno premešajte. Solata pripravljena.

Jed s tremi točkami

Puranji kotleti

Pečeni puranji kotleti" /> Pečeni puranji kotleti >

Za pripravo jedi boste potrebovali naslednje izdelke:

• Puran brez kosti.
• Sol in začimbe.
• Koper.
• Sir.

Meso zavijemo v mlin za meso, dodamo mu nasekljano zelenje in nasolimo. Nato v mleto meso vstavimo na kocke narezan sir, ki ga temeljito gnetemo. Kotlete pečemo v pečici.

Solata iz rakovih palic

Za pripravo jedi boste potrebovali naslednje izdelke:

• Rakovice.
• Zamrznjena koruza.
• Kumara.
• Zeleni.
• Kisla smetana.
• Sol.

Vse izdelke razrežemo, dodamo koruzo, jed začinimo s kislo smetano in nasolimo. Solata pripravljena.

Jedi s štirimi točkami

Tepsija s krompirjem in gobami

Za pripravo jedi boste potrebovali naslednje izdelke:

• Šampinjoni.
• Krompir.
• Olivno olje.
• Glava čebule.
• Poper, sol.
• Sir.
• Začimbe.

Krompir kuhamo v lupini, olupimo, narežemo na kroge. Čebulo ocvremo z gobami, soljo in poprom. Razporedimo plast krompirja, potresemo z zelišči, soljo in poprom. Nato namažite mešanico gob in čebule, nato spet krompir. Jed spečemo. Ko je skoraj pripravljen, ga potresemo z naribanim sirom in počakamo, da se stopi.

Ovsena kaša z jagodami

Za pripravo jedi boste potrebovali naslednje izdelke:

• Žita.
• Jagode.

Ovseni kosmiči so kuhani, nasoljeni. Postrezite kašo na mizo, okrasite z jagodami.

Okroshka s piščančjim filejem

Za pripravo jedi boste potrebovali naslednje izdelke:

• 0,4 kg piščančjega fileja.
• 5 kuhanih jajc.
• 4 krompirčki iz jakne.
• 2 kumare.
• 1,5 litra kefirja.
• Liter sirotke.
• 30 g kopra.
• Limonin sok in sol.

Piščančji file kuhamo, narežemo na kocke, kumare, krompir in jajca sesekljamo na podoben način, zelenjavo sesekljamo. Vsi izdelki se zmešajo, prelijejo s kefirjem. Zahtevano gostoto dosežemo s pomočjo seruma. Okroshka je nasoljena, vlije se limonin sok, ki se za 3 ure postavi v hladilnik.

Prednosti in slabosti presnovne prehrane

Dietni profesionalci:

• Dieta se zlahka prenaša.
• Dietni meni je uravnotežen.
• Med dieto se hormoni in presnovni procesi stabilizirajo.
• Izboljša se delo organov prebavnega sistema.
• Koža postane bolj gladka in elastična.

Proti dieti:

• Prva faza prehrane je lahko težavna, saj meni vključuje močno omejitev ogljikohidratnih živil.
• Možno je večje uplinjanje.

Kontraindikacije

Kontraindikacije za prehrano:

• Nošenje otroka in dojenje.
• Bolezni prebavnega sistema.
• Otroci in starost.
• Patologije endokrinega sistema.
• Onkološke bolezni.

Ocene in rezultati

Tatjana, 30 let: »Ko sem prvič slišala za presnovno prehrano, se mi je zdelo dvomljivo, da lahko jeste tako raznoliko in shujšate. Odločil sem se, da ga preizkusim na sebi. Prva etapa je bila zelo težka, vendar mi je v tem času uspelo shujšati za 10 kg. Druga faza je trajala 4 mesece. Ko sem dosegel 60 kg, sem nehal hujšati. Zdaj je presnovna prehrana način življenja."

Svetlana: »Za 4 tedne diete sem shujšala za 8 kg. Nisem se mogla več držati presnovne prehrane, ker sem začela imeti težave z ledvicami. Izkazalo se je, da je meni z beljakovinami kontraindiciran. Zato je prva faza trajala le 4 dni, nato pa sem takoj nadaljeval z drugo fazo. Dieta ni lačna, sploh je ne želim jesti. Želodec in črevesje so začeli pravilno delovati. Svetujem, da se te diete držijo le tisti, ki so stoodstotno zdravi. Rezultat mi popolnoma ustreza, vendar ne bom več eksperimentiral «.

Marina: »Drugi porod mi je poleg otroka dal 23 kilogramov maščobnih zalog. Takrat sem tehtal 76 kg z višino 1 m 63 cm. Odločil sem se, da preskusno prehrano preizkusim na sebi. Težko se je bilo odreči tako okusnim "slabim stvarem", kot so sladkarije ali ocvrt krompir. V prvem mesecu diete sem se uspel znebiti 6 kg odvečne teže, nato sem vsak naslednji mesec izgubil 3 kg. Za 5 mesecev diete sem uspel priti v formo."

Zaključek

Presnovna prehrana je prehranski sistem in ne tehnika hujšanja. Prehrana je precej uravnotežena, vsebuje vse hranilne snovi, ki jih telo potrebuje. Jedilnik je dobro organiziran. Zato se takšne prehrane lahko držimo vse življenje in se tako izognemo številnim zdravstvenim težavam.

Avtor članka: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinolog, nutricionist

Izobrazba: Diploma Ruske državne medicinske univerze po NI Pirogov z diplomo iz splošne medicine (2004). Rezidenca na Moskovski državni univerzi za medicino in zobozdravstvo, diploma iz endokrinologije (2006).