Vadba Za Skoliozo - Kako Zdraviti Skoliozo Z Vadbo?

2024 Avtor: Josephine Shorter | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2024-01-07 17:51

Vaje za skoliozo: seznam najboljših

Kako zdraviti skoliozo z vadbo v telovadnici?

Skolioza je stranska ukrivljenost hrbtenice. Ena rama s skoliozo se nahaja višje, druga pa nižje. Lopatice in zadnjica zavzamejo enak položaj.

Obstajajo 4 stopnje skolioze:

• Prva stopnja velja za najlažjo. Je praktično neviden, ukrivljenost hrbtenice je minimalna.
• Druga stopnja skolioze bo opazna pri drugih, saj se asimetrija ramenskih lopatic in ramen poveča.
• Tretjo stopnjo skolioze lahko opazi oseba, ki ni specialist ortopedije. Deformacija trupa bo pomembna.
• Pri četrti stopnji skolioze je ukrivljenost hrbtenice zelo močna. Njegov naklonski kot presega 60 ° C.

Najpogosteje so ljudje diagnosticirani s prvo in drugo stopnjo skolioze. Tretja in četrta stopnja sta veliko manj pogosti.

Obstajajo štiri vrste skolioze: cervikotorakalna, torakalna, sterno-ledvena in ledvena. Čeprav je čista torakalna skolioza redka. Če je ukrivljenost prsne hrbtenice, telo skuša to kršitev nadomestiti z nagibanjem medenice. Posledično se v ledvenem delu hrbtenice oblikuje kompenzacijski lok, ki pa bo šel v nasprotno smer.

Glavni vzrok za skoliozo so šibke hrbtne mišice, ki služijo kot steznik za hrbtenico. V otroštvu hrbtenica raste, nerazvite globoke mišice pa je ne morejo zadržati. Negativni dejavniki, ki prispevajo k napredovanju bolezni, so: premehka vzmetnica, nošenje nahrbtnika ali torbe na eni rami, sprejetje nepravilnega položaja telesa med sedenjem itd. Če pa ima človek razvite in močne hrbtne mišice, potem so ti dejavniki, tudi z njihovo kombinacijo, ne bodo mogli pripeljati do razvoja skolioze. Zato je treba ukrepati glede glavnega vzroka bolezni.

Skoliozo je mogoče popraviti le v otroštvu in mladosti. Najvišja starost, do katere je mogoče zdraviti skoliozo, je 20 let. Hrbtenico lahko primerjate z drevesom, katerega deblo raste v smeri svetlobe, če se spremeni vir svetlobe, se drevo obrne v drugo smer. Posledično bo njegov prtljažnik ukrivljen. Nemogoče ga je poravnati. Prav tako oblikovane hrbtenice odraslega ni mogoče poravnati. Možno je popraviti njegovo obliko šele, ko je v fazi rasti. Do 13. leta se skolioze lahko popolnoma znebite. V starosti 14-19 let lahko ukrivljenost zmanjšamo za 1-2 stopinji. V prihodnosti je skoraj nemogoče kaj spremeniti.

Vaje za skoliozo lahko in bi jih bilo treba izvajati ne samo v otroštvu, ampak tudi za odrasle. Če pa ta gimnastični kompleks otrokom pomaga, da se znebijo skolioze, bo odrasla oseba z njihovo pomočjo lahko okrepila hrbtne mišice in postavo lepa.

Vse vaje so razdeljene v 4 bloke:

1. Blok 1. Namenjen je izdelavi mišic ledvene hrbtenice.

   Vaje za spodnji del hrbta:

   • Hiperekstenzija in reverzna hiperekstenzija. Te vaje sicer ne dajejo aksialne obremenitve, odlično pa razgibajo hrbtne mišice.
   • Druga vaja je upogibanje trupa naprej z mreno v stoječem položaju. V tem primeru mora biti teža gimnastičnega aparata majhna. Če je teža majhna, bo osna obremenitev majhna. Prav tako lahko naredite počepe in mrtve dvige, vendar mora biti teža uteži majhna.

2. Blok 2. Vaje na torakalni hrbtenici. Tej vključujejo:

   • Kateri koli poteg, zlasti poteg s širokim oprijemom. V tem primeru je treba skrinjo pripeljati do turneja.
   • Potegne iz zgornjega bloka. Še posebej učinkovita je vrsta glave s širokim oprijemom in poteg na prsih s širokim oprijemom.

3. Blok 3. Vaje iz tega bloka so namenjene tudi vadbi mišic prsne in vratne hrbtenice, hkrati pa je treba obremenitev potegniti k sebi.

   Vaje za zgornji del hrbta vključujejo:

   • Vodoravni potisk bloka.
   • Vlečenje bloka povezave.
   • Prepognjena vrstica T-droga.
   • Nagnjena nad vrsto mrene.
   • Vrstice bučic.

4. Blok 4. Vaje z dvigovanjem rok.

   Tej vključujejo:

   • Plemenske roke v simulatorju.
   • Namahajte dumbbells v naklonu.
   • Nihaj roke v križancu.

Vaje so za udobje razdeljene na bloke. Iz vsakega bloka je treba uporabiti več vaj. Vadbe naj potekajo 2-krat na teden. Če poskušate dokončati celoten kompleks, bo to povzročilo pretiran stres na hrbtenici. Dovolj je, da v eni lekciji vadite 4 različne vaje, to je eno katero koli vajo iz vsakega bloka. Lahko jih sestavite po lastni presoji. Tako boste dobili spodnji del hrbta in zgornji del hrbta.

Ne bi smeli pričakovati hitrega rezultata. To pomeni, da po 1-2 mesecih redne vadbe ne bi smeli pričakovati čudeža. Za razvoj skolioze trajajo leta, zato bo potreben čas, da se razjasni. Minimalno obdobje usposabljanja, potrebno za pojav prvih rezultatov, je 6-8 mesecev. Še enkrat je treba pojasniti, da vam navedene vaje omogočajo, da se skolioze znebite le v otroštvu.

Če ima odrasla oseba ukrivljenost hrbtenice, to še ne pomeni, da bi moral opustiti trening. S skoliozo prve stopnje lahko izvajate katere koli vaje iz zgornjega kompleksa, to pomeni, da ni nobenih omejitev. Kakršno koli vadbo lahko izvajamo tudi s skoliozo 2. stopnje.

Nekatere omejitve so prikazane pri ljudeh s tretjo stopnjo skolioze. Preprosto pa je nemogoče reči, katere vaje pacient ne more izvajati, ne da bi videl hrbtenico. V odsotnosti ne bo mogoče sestaviti programa usposabljanja. Podobno je s skoliozo četrte stopnje.

V pričakovanju, da se boste tako rešili skolioze, ne morete črpati samo enega dela telesa. Poleg tega, da se človek lahko poškoduje, se takšen trening ne bo mogel končati z ničemer drugim. Zato so asimetrične vaje kontraindicirane za ljudi s skoliozo.

Vsebina:

• 5 vaj za krepitev hrbta
• Vaje za skoliozo za otroke

5 vaj za krepitev hrbta

• Vaja 1. S palico na ramenih se obrne na stranice. Hrbet mora biti raven, noge narazen v širini ramen. Palico prinesemo za hrbet, tik pod nivo ramen, tako da se lopatice združijo. Dokončati morate 30 obratov. Amplituda se postopoma povečuje.
• Vaja 2. Ta vaja bo raztegnila prsne mišice in oblikovala pravilno držo. Začetni položaj - stoje, noge v širini ramen. Palico vzamemo z ravnimi rokami s širokim oprijemom: vržejo jo nazaj, nato naprej. Roke naj bodo ves čas zravnane. Število ponovitev je 15-krat.
• Vadba 3. Namen te vaje je razviti hrbtne mišice, ki so odgovorne za dobro držo telesa. Začetni položaj - ležite na trebuhu, držite palico v rokah, roke pa so iztegnjene naprej. Glava je rahlo dvignjena, nato pa na ravnih rokah začnejo dvigovati palico navzgor. Med dvigovanjem izstrelka izdihnite, ko so roke spuščene, vdihnite. Roke so dvignjene čim višje. Vajo ponovite 20-krat.
• Vadba 4. Namenjena je krepitvi hrbtnih mišic, ki tvorijo držo. Začetni položaj - ležite na trebuhu, roke so iztegnjene pred vami. Glava in ramena so rahlo dvignjena navzgor, nato pa se roke razširijo v različnih smereh, pri čemer se izvaja njihova celotna amplituda. Vajo ponovite 20-krat.
• Vadba 5. Namenjena je krepitvi mišic, ki so odgovorne za podaljšanje hrbtenice. Začetni položaj - leže na trebuhu, palica je navita za hrbtom, leži na ravni vaših lopatic. Hrbet je treba obokati v spodnjem delu hrbta. Glava je dvignjena, gledati je treba naprej. Število ponovitev je 20-krat.

Vaje izvajamo z 10-sekundnim odmorom za počitek. Kompleks se ponovi 3-krat, z 1-minutnimi presledki med serijami. Da bi dosegli največji učinek, to storite 5-krat na teden.

Vaje za skoliozo za otroke

Kompleksno prvo:

1. Stopite na vse štiri, roke razmaknite, počivajte ob majhni eminenci. To so lahko posebne platforme za aerobiko v korakih ali kup knjig po meri. Iz tega položaja se izvaja preskakanje. Pri dvigovanju telesa izdihnite, ko telo spustite navzdol, vdihnite. Treba je gledati naprej. Izvedite 10 sklec. Vajo je treba zaključiti z raztezanjem mišic. Če želite to narediti, položite roke za hrbet in na dlaneh naredite "ključavnico". Nato se izvedeta še dva pristopa 10-krat z odmorom 20-30 sekund.
2. Vaja za raztezanje hrbtnih mišic "Cobra". Telo je treba upogniti v spodnjem delu hrbta, tako da roke počivajo na tleh, noge pa na prstih nekoliko dvignjene. Iz tega položaja ob izdihu se medenica spusti navzdol in upogne v spodnjem delu hrbta. Hkrati se prsni koš štrli naprej, lopatice se združijo. Po navdihu se vrnejo v prvotni položaj. Vadite 10-krat. Končajo ga tako, da mišice raztegnejo, roke dajo za hrbet v "ključavnico". Skupno število pristopov je 2, 10-kratno.
3. Naslednja vaja se izvaja na simulatorju. Noge so postavljene naprej v širini ramen, naslonjene na trdo podlago, roki se držita za dve ograji, vzporedni drug z drugim. Med izdihom medenico povlečemo nazaj, držimo ograje z rokami in čim bolj iztegnemo hrbtenico. Hkrati pa noge ostanejo ravne. Po navdihu se vrnejo v prvotni položaj. Telo dvigne sila roke.
4. Obesiti se je treba na vodoravni palici in se držati palice z ozkim oprijemom. Rahlo upognite roke v komolcih, dvignite telo navzgor, tako da se lopatici združita. Vajo ponovite 5-krat, nato si oddahnite.
5. Vadite na stroju. Roke se držite za ograje, komolce položite na opore. V tem položaju so na izdihu noge dvignjene navzgor, na vdihu pa spuščene. Vajo ponovite 10-krat. Noge držimo na vrhu 2-3 sekunde, nato pa si oddahnemo. Število pristopov je 2 ali 3, odvisno od stopnje usposobljenosti osebe.

Drugi kompleks:

1. Z ravnim hrbtom izvedejo počep, iz počepa opravijo skok navzgor z rokami, iztegnjenimi navzgor, nato spet počep in pritisnejo s tal. Ponovno se dvignite v počep, od počepa skočite navzgor z rokami, iztegnjenimi čez glavo in nato po opisani shemi. Ta vaja vam omogoča, da ne razgibate le mišic hrbta, temveč tudi celotnega trupa kot celote. Ponovite 10-krat, nato si oddahnite. Število pristopov je 2-3.
2. Poteg na vodoravni črti. Izvedejo se vlečenja s širokim oprijemom, s čimer se brada spusti čez prečko. Število ponovitev je odvisno od stopnje usposobljenosti osebe. Pri zadnjem vlečenju morate zapreti prečko in se počasi spustiti navzdol. Število ponovitev je najmanj 3.
3. Vadite na simulatorju dvigovanja uteži. Treba je poklekniti in držati ročaje, na katere je pritrjena teža. Pri izdihu se obremenitev dvigne, tako da se lopatice združijo. Število ponovitev je 3-5 krat, število pristopov je 2-3 krat.
4. Naslednja vaja se izvaja na istem simulatorju, zdaj pa se teža prepolovi, saj bo delovala samo ena roka. Začetni položaj je podoben, vendar utež dvigne ročaj pri izdihu, najprej z levo roko (5-krat), nato z desno roko (5-krat). Pomembno je, da tovora ne naglo vržete navzdol, gladko ga spustite. Število pristopov - 3. Ko trenirate, se število ponovitev in število pristopov poveča.
5. Vadite na vodoravni črti. Roke naredijo ozek oprijem. Viseče na vodoravni palici sta obe nogi dvignjeni in se dotikata prečke. Odklon naj bo v ledvenem delu. Število ponovitev je 4-5. Nato si oddahnite. Število pristopov je 3-4.

Avtor članka: Kaplan Aleksander Sergejevič | Ortoped

Izobrazba: diploma iz specialnosti "Splošna medicina", ki jo je leta 2009 prejela na Medicinski akademiji. I. M. Sechenov. Leta 2012 zaključil podiplomski študij iz travmatologije in ortopedije v Mestni klinični bolnišnici po Botkin na Oddelku za travmatologijo, ortopedijo in kirurgijo katastrof.