2024 Avtor: Josephine Shorter | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 21:48
Vaje Ducan
V fazi napada je fizična aktivnost obvezna. Hoditi morate vsaj 20 minut na dan. Ko telesna teža znatno preseže normo in se telo težko spopada z obremenitvami, je treba narediti 2 seriji po 10 minut.
V izmenični fazi je treba čas hoje povečati na 30 minut na dan. V tem času je telo že navajeno na uvedeno prehrano in se začne upirati procesu hujšanja. Če se je teža ustavila, morate hoditi vsaj eno uro na dan in še naprej jesti beljakovinsko hrano. Če se pojavijo težave, lahko uro hoje razdelite na dva sklopa po 30 minut.
Med fazo »Konsolidacija« avtor metode priporoča, da dnevno preživite vsaj 25 minut hoje.
Da bi hoja dala pozitivne rezultate, morate upoštevati priporočila, ki jih je Ducan razvil za svoje privržence:
- Med hojo morate vzdrževati hiter tempo. Običajni korak hoje ni primeren, saj ne bo mogel pravilno napeti mišic.
- Hojo je najbolje narediti po naslednjem obroku. Tako boste lahko porabili odvečne kalorije in izboljšali postopek prebave hrane.
- Med hojo morate poskusiti čim bolj obremeniti mišice telesa, da jih začutite.
- Pomembno je, da spremljate svojo držo. Hrbet naj ostane raven.
Da se koža potem, ko se znebite odvečnih kilogramov, ne povesi in ne postane ohlapna, jo morate zategniti. Močne in napumpane mišice vam to omogočajo. Zato Ducan priporoča, da gremo skozi tako imenovano "sušenje telesa". Zahvaljujoč posebej izbranim vajam se bo mišična masa ohranila in telesna maščoba bo izginila.
Torej, da bi telo postalo napeto in koža postala elastična, je treba izvesti naslednje 4 vaje:
Vsebina:
- 1 vaja po Ducanu
- 2 vaja po Ducanu
- 3 vaja po Ducanu
- 4 Ducanova vaja
1 vaja po Ducanu
To vajo lahko izvajamo takoj po spanju ali potem, ko je oseba zajtrkovala. Začetni položaj: ležite na hrbtu v postelji z blazino ali valjem pod zgornjim delom telesa.
Noge je treba upogniti v kolenih in jih podpirati z rokami. Iz tega položaja se telo napor trebušnih mišic dvigne. Roke se ne napenjajo in ne uporabljajo. Potem se morate spustiti na blazino in znova vstati. Torej naredite 15 dvigov. Nato morate telo 15-krat dvigniti iz valja, vendar z napetostjo bicepsa.
Skupno je dvigal 30. Zvečer ponovite vajo. Tako bo človek izvedel 60 dvigov telesa, ki bodo okrepili trebušno steno in mišice rok.
Če želite povečati učinkovitost vaje, morate dnevno dodati 1-2 dvigala telesa. Do konca prvega tedna bo število dvigal enako 36 zjutraj in 36 zvečer. Po prvem mesecu treninga morate doseči 140 dvigov na dan, nato pa do 200 (100 zjutraj in 100 zvečer).
2 vaja po Ducanu
Ležati morate na valju in roke iztegniti vzdolž telesa. Morali bi biti napeti. To vajo je treba opraviti takoj po končani prvi vaji.
Noge so upognjene v kolenih, stopala so združena. Po izdihu morate dvigniti boke navzgor, da oblikujete most. Telo mora biti ravno. V tem položaju je treba ostati nekaj sekund. Mišice zadnjice morajo ostati napete. Potem se morate usesti na posteljo. Vajo ponovite 30-krat zjutraj in 30 zvečer pred spanjem.
Včasih se zgodi, da človek ne uspe dvigniti medenice navzgor. To kaže, da so njegove mišice zelo šibke in jih je treba trenirati. Ne skrbite, da prvič ne boste mogli opraviti 30 dvigov. Obremenitev je treba postopoma povečevati. Sčasoma se bodo mišice okrepile in bodo delovale s polno močjo. Ne glede na to, kako težko je, morate zjutraj in zvečer opraviti vsaj 10 dvigov telesa. Vsak dan dodajte 1 dvig telesa in jih postopoma dvignite na 100. Ko dosežete takšne kazalnike, lahko poskrbite, da so medenične in trebušne mišice postale bolj elastične in močne.
3 vaja po Ducanu
Namen te vaje je razviti mišico kvadricepsa stegnenice. Če ga želite izvesti, morate stati pred ogledalom, ne preveč narazen nog, poravnati ramena in se držati roba mize. Iz tega položaja morate počasi sedeti, dokler se zadnjica ne dotakne pete. Potem se morate povzpeti navzgor. To vajo je treba ponoviti 15-krat, vsak dan dodati 1 počep. Ko ste zjutraj in zvečer dosegli 30 počepov, lahko začutite, kako bolj elastične so stegenske mišice.
Zahvaljujoč takšnim počepom lahko zategnete telo, pokurite odvečne kalorije in preprečite povešanje kože.
4 Ducanova vaja
Namenjen je obdelavi mišic rok v zgornjem delu. Za zaključek vaje boste potrebovali 1,5-litrsko steklenico vode.
Vstati morate naravnost in upogniti roko z utežjo, dokler teža ne bo na ravni ramen. Dlan mora biti obrnjena navznoter, ko je steklenica na dnu. Med dvigovanjem je treba dlan obrniti tako, da je do dviga obrnjena navzgor. Potem morate roko počasi spustiti. Število ponovitev je 15-krat za desno in levo roko.
Po 7 dneh treninga morate začeti izvajati 20 dvigov za vsako roko, po drugem tednu pa 25 dvigov. Do konca prvega meseca treninga morate število dvigal dvigniti na 30.
Treba je razumeti, da bo kožo mogoče kakovostno zategniti šele po šestih mesecih treninga. Takojšnjega rezultata ni mogoče doseči. Vendar bo učinek vaj zagotovo opazen, zato jih ne smete opustiti.
Avtor članka: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinolog, nutricionist
Izobrazba: Diploma Ruske državne medicinske univerze po NI Pirogov z diplomo iz splošne medicine (2004). Rezidenca na Moskovski državni univerzi za medicino in zobozdravstvo, diploma iz endokrinologije (2006).
Priporočena:
Sušenje Telesa Za Dekleta Doma, Jedilnik Za En Mesec
Sušenje telesa za dekleta domaSušenje telesa je eden od načinov, kako se znebiti odvečne teže, med sušenjem pa izginejo maščobne obloge in ne mišična masa. Če želite doseči rezultate, boste morali slediti dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in vaditi.Sušenje te
Vaje Za Glasilke
Vaje za glasilkeNarava je človeka obdarila z neverjetnim, zapletenim glasbilom. Danes so komunikacijske spretnosti potrebne povsod in kadar pride do izgube glasu, se nam zdi, da izgubimo tisto najdragocenejše, kar ovira komunikacijo. V hladnih zimskih dneh je ta težava še posebej nujna.I
Terapevtske Vaje In Vaje Za Artritis Sklepov
Terapevtske vaje in vaje za artritis sklepovArtritis je vnetje sklepov. V večini primerov je bolezen kronična. Priporočljivo je, da se v obdobjih remisije ukvarjate s terapevtskimi vajami. Običajno se vaje z vajami izvajajo v lahkih razmerah: v ležečem položaju na tleh, sedeti itd. Za vse
Učinkovite Vaje Za Bechterewovo Bolezen - 15 Vaj
Vaje za ankilozirajoči spondilitisTerapevtske vaje so namenjene bolnikom z ankilozirajočim spondilitisom (AS ali ankilozirajoči spondilitis).Vsebina:Cilji in osnove medicinske gimnastike pri ankilozirajočem spondilitisuGlavna dejavnost fizioterapevtskih vajKomplet vaj za ankilozirajoči spondilitisFizioterapevtske vaje za ankilozirajoči spondilitis z nizko aktivnostjo bolezniFizioterapevtske vaje za ankilozirajoči spondilitis za bolnike z visoko aktivnostjo bolezniPr
Vaje Za Bolečine V Hrbtu
Vaje za bolečine v hrbtuVsebina:Globoko raztezanje hrbtaVaje za krepitev hrbtnih mišicSukanjeBolečine v hrbtu so pogosto povezane z nosečnostjo. Posebne vaje joge pripomorejo k izboljšanju splošnega stanja nosečnice in krepitvi hrbta, ki je v obdobju rojenja otroka pod velikim stresom.Vaje
