Vaje Za Bolečine V Hrbtu

2024 Avtor: Josephine Shorter | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2024-01-07 17:51

Vaje za bolečine v hrbtu

Vsebina:

• Globoko raztezanje hrbta
• Vaje za krepitev hrbtnih mišic
• Sukanje

Bolečine v hrbtu so pogosto povezane z nosečnostjo. Posebne vaje joge pripomorejo k izboljšanju splošnega stanja nosečnice in krepitvi hrbta, ki je v obdobju rojenja otroka pod velikim stresom.

Vaje za raztezanje globokih hrbtnih mišic

Pouk je običajno na tleh, zato je potrebna odeja ali preproga za jogo

• Zvitki - ležite na tleh s pokrčenimi koleni. Roke primite za kolena in zavrtite hrbtenico naprej / nazaj. Hrbet naj bo zaobljen in v čim večji meri vključena celotna hrbtenica. Ta vaja se izvaja 30 sekund. Dovolj je pet pristopov, med katerimi potrebujete kratek počitek.



• Glavni poudarek na kolenih je ležanje na hrbtu in upogibanje kolen. Z rokami zgrabite golenice. S pritiskom celotne hrbtenice na tla bodite še posebej pozorni na repno kost, ta naj se spusti. Ta položaj je treba določiti za nekaj minut.
• Delamo z nogami - ležimo na boku, medtem ko je tvoj obraz obrnjen proti steni.

Noge vzporedno s previdnim spuščanjem na tla dvignemo po steni. Roke so za glavo, hrbtenica pa pritisnjena na tla. Tudi položaj je določen za nekaj minut.

• Vlečenje: lezite na hrbet in upognite desno nogo v kolenu. Potegnite čelo na upognjeno koleno. V tem položaju se zadržijo minuto, noge pa zamenjajo, eno spustijo na tla, po kratkem počitku pa začnejo z vajo na drugi.
• Mačja poza - počep. Izdihnite - brada gre v prsni koš, zadnji loki. Vdih - glava je vržena nazaj, pogled v strop in odklon telesa na drugo stran Vaja se izvaja 3 minute in konča s stranskimi zavoji.





• Z blazinami - leže, z eno majhno blazino, ki se nahaja pod medenico, drugo pod trebuhom. Izvaja se katera koli zgoraj opisana vaja, vendar le z blazinami.

Vaje za krepitev hrbtnih mišic

• "Ribe" - leže v iztegnjenem položaju, roke iztegnjene vzdolž telesa. Dvignite skrinjo s tal. Optimalno je narediti 3 serije po pet dvigal, vendar je možno tudi manj. Odvisno od tega, kako se počutite.



• Zamrznjena "riba" - ležeča, roke iztegnjene vzdolž telesa in dvignjene hkrati z nogami. Hitrost dihanja se šteje, dokler se mišice ne utrudijo. Spuščeni so na tla. Prenapetost ni dovoljena! Po sprostitvi se vaja ponovi v različnih različicah: spremeni se položaj rok. Sledi počitek in ponavljanje. Pozo lahko zadržite do 2 minuti.
• Nagibanje iz ležečega položaja pomaga krepiti vzdolžne mišice trebuha - ležite na hrbtu in upognite noge v kolenih, okrog hrbta. Počasi se nagnite naprej. Vaja se izvaja brez sunkov! Izvedite 3 sklope po 5 naklonov.



• Za delo s poševnimi in prečnimi trebušnimi mišicami izvedite naslednjo vajo - ležite na desni strani: ravna desna roka počiva na levi. Dvignite eno nogo, nato drugo. Ta položaj mora biti pol minute in sproščen. Nato se vaja ponovi na drugi strani.

Bolečine v hrbtu izginejo, ko se obnovi mobilna funkcija hrbtenice. Takšne okvare popravimo z nagibi in odkloni hrbtenice.

Vendar je treba upoštevati nekaj omejitev:

• majhna globina naklona in / ali deformacije;
• vaje izvajamo z nogami, upognjenimi v kolenih, po več treningih se dodajo nakloni, pri katerih je mogoča opora na stolu (na primer dlani se nahajajo na hrbtni strani stola);
• odklone je najbolje narediti z blazinami. Tako bo zadnji ovinek mehkejši;
• učinkoviti in varni so tudi zvitki na teniške žogice ali specializirani valjčki za hrbet ali jogo;
• iz varnostnih razlogov je bolje na blazinah izvesti mehke upogibe hrbta.

Sukanje

Vadbene vaje blagodejno vplivajo na raztezanje različnih mišic.

Razširjen in zelo učinkovit kompleks takšnih tehnik - "Krokodil" prispeva k močnemu izboljšanju zdravja v predelu hrbta. Pomembno je, da vse vaje zvijanja izvajamo v trenutku zadrževanja diha, takoj ko je vdih končan in so trebušne mišice zategnjene.

Torej, leži na hrbtu, je hrbtenica iztegnjena: leva noga je na desni. Pri vdihu se zadiha. Nekateri gibi se izvajajo hkrati: glava se obrača v eno smer, prsti na nogah pa v drugo.

Sledi kratek počitek in ponovitev vaje samo z drugo nogo.

Po analogiji z zgoraj opisano vajo se izvede naslednje sukanje: peta je postavljena na prste.

Pri izvajanju vaj se upoštevajo dinamične značilnosti obeh strani. Če se počutite neprijetno, lahko uporabite stol.

Te vaje zelo redko spremljajo bolečine. Pojavijo se šele, ko je storjena napačna stvar.

Ključ do učinkovite vadbe je enakomerno in mirno dihanje. Vadbe ni mogoče strogo urediti. Dovoljena je individualna izdelava programa usposabljanja.

Hkrati je pomembno upoštevati, da ti treningi predvidevajo prisotnost čelnega raztezanja, mehkega zvijanja ob straneh in asan, ki krepijo globoke mišice hrbtnih in trebušnih mišic.

Predstavljene vaje še zdaleč niso površne in pogosto zahtevajo popoln in globok razmislek. To je mogoče doseči le s sodelovanjem s profesionalcem. V tem konkretnem primeru gre za inštruktorja joge.

Pomembno je upoštevati majhen odtenek: od časa do časa ne smete zanemariti vključitve polnega dihanja, kar pomeni gibanje diafragme (pri največji možni amplitudi).

Razumna in redna telesna aktivnost ob upoštevanju morebitnih kontraindikacij in individualnih značilnosti telesa bo olajšala bolečine v hrbtu in jih celo popolnoma odpravila.

Avtor članka: Sokov Andrey Vladimirovich | Nevrolog

Izobraževanje: Leta 2005 je opravil prakso na Prvi moskovski državni medicinski univerzi IM Sechenov in prejel diplomo iz nevrologije. Leta 2009 zaključil podiplomski študij na področju "Živčne bolezni".