Sušenje Telesa Za Dekleta Doma, Jedilnik Za En Mesec

2024 Avtor: Josephine Shorter | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2024-01-17 02:18

Sušenje telesa za dekleta doma

Sušenje telesa je eden od načinov, kako se znebiti odvečne teže, med sušenjem pa izginejo maščobne obloge in ne mišična masa. Če želite doseči rezultate, boste morali slediti dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in vaditi.

Sušenje telesa je metoda hujšanja, ki je bila prvotno razvita za bodybuilderje. Vendar pa je čudovit relief telesa, ki ga dobimo po prehodu skozi sušenje, spodbudil k uporabi tega načina boja proti odvečni teži ne le športnikom, ampak tudi običajnim ljudem.

Vsebina:

• Načela sušenja za dekleta
• Meni za sušenje telesa za dekleta za en mesec
• Formula za izračun BZHU
• Sušenje telesa po 40 letih - odtenki
• Seznam dovoljenih in prepovedanih izdelkov za sušenje telesa
• Okusni in zdravi recepti
• Kontraindikacije
• Priporočila za dekleta za sušenje doma
• Treningi za sušenje telesa
• Priljubljena vprašanja
• Ocene in rezultati

Načela sušenja za dekleta

Če želite pravilno shujšati, se morate držati naslednjih načel sušenja:

• Dieto z izgorevanjem maščob je treba nadaljevati 30–60 dni. Natančnejši čas je odvisen od začetne debeline telesne maščobe.
• V sušilni stroj morate vstopiti gladko.
• Morali bi jesti v majhnih delih, vendar vsaj 5-7 krat na dan.
• Spiti morate vsaj 2 litra vode.
• Kalorije je treba šteti ves dan. Dnevni vnos kalorij je odvisen od starosti, teže in telesne aktivnosti ženske. Povprečni dnevni vnos kalorij je 1500 kcal.
• Šport naj bo reden. Vadbo za moč je treba kombinirati z aerobnim treningom.
• Hrano z ogljikovimi hidrati je treba močno omejiti. Vendar je treba količino zmanjšati postopoma in ne nenadoma.
• Zajtrk naj bo obilen.
• Jedi lahko pripravite na kakršen koli način, razen cvrtja.
• Jedilnik naj bo omejen na moko in sladko hrano.
• Maščobe je treba odstraniti, vendar ne v celoti. Najboljši vir maščob je rastlinsko olje.

Meni za sušenje telesa za dekleta za en mesec

Prvi teden

V prvem tednu sušenja naj bodo ogljikovi hidrati na dan 2,5 g na 1 kg teže. Zajemamo jih lahko iz žit (rjavi riž in ajda), iz zelenjave in sadja.

Meni temelji na naslednjih izdelkih:

• Vsak drugi dan morate jesti ribe.
• Piščančje prsi se uporabljajo kot meso.
• Sir jedo redko, pogosto pa uživajo kefir in skuto.
• Na mizi obvezno imejte svežo zelenjavo, solato in zelišča.

Kot solatni preliv uporabite rastlinska olja in limonin sok.

Meni za prvi teden sušenja:

	1 obrok	2 obroka	3 obroki	4 obroki
1.	Morski ostriž - 150 g; Ajda - 30 g; Grenivka - 50 g.	Kuhana jajca - 2 kosa; Mleko - 1/3 skodelice.	Pareni piščančji in riževi kotleti - 190 g; 1/3 del paradižnika; 3 oljke.	Oranžna - ½; Skuta - 0,25 kg.
2.	Omlet iz treh piščančjih jajc; Mleko - 100 g.	Zelenjavna solata; Puranji file - 150 g; Jagode - 20 g.	Ostriž - 170 g; Brokoli - 140 g; Limona - 3 klini.	0,4 l kefirja.
3.	Omlet iz 3 piščančjih jajc.	Zeleni - cel kup; Ščuka - 150 g; Grenivke.	Mletji telečji kotleti - 100 g; Kuhan riž - 30 g.	Skuta - 0,3 kg; En korenček.
4.	Parjeni piščančji kotleti - 160 g; Pol pomaranče; Kuhana ajda - 70 g.	Zelenjava in ščuk - 0,2 kg; Paradižnik - 20 g; Riž - 50 g.	Zelenjavna solata z rastlinskim oljem - 150 g.	Kefir - 150 g; Grenivka - 50 g; Čaj in med.
pet	Omleta iz enega rumenjaka in treh beljakovin; Jagode - 50 g.	Zeljna juha - 250 g; Kuhana govedina - 70 g; Zeleni - 1 šopek.	Morski sadeži - 0,2 kg; Pol pomaranče.	0,3 kg skute; Grenivka - 50 g.
6.	Ovsena kaša s suhim sadjem - 30 g.	Grška solata - 30 g; Piščančji file - 0,3 kg.	Solata iz svežega zelja - 40 g; Kuhana štuka - 170 g.	Oranžna; 0,2 kg skute.
7.	Parna omleta na osnovi 2 jajc; Grenivke.	Piščančji file; Rjavi riž - 30 g; Sok - 100 g; Kup zelenja.	Morski sadeži in limona - 0,2 kg.	Skuta z jagodami - 0,3 kg; Čaj z medom.

Drugi teden

V drugem tednu sušenja je treba količino ogljikovih hidratov omejiti na 1 g na 1 kg teže. To hrano je treba uživati zjutraj.

Meni za drugi teden sušenja:

	1 obrok	2 obroka	3 obroki	4 obroki
1.	0,3 kg skute; 0,3 l paradižnikovega soka; Tri kuhana jajca.	Zelenjavna solata - 150 g; Piščančji file - 180 g; Pitni jogurt - ½ skodelice.	Kuhan file ščuka 0,2 kg; Sok - 0,2 l.	Skuta in jagode - 0,3 kg.
2.	Skuta - 0,15 kg; Oreški - 20 g.	Piščančji file - 0,21 kg; Cvetača - 90 g; Rjavi riž - 20 g.	Pollock - 180 g; Ajda - 20 g; Oranžna - 20 g.	Kefir 0,2 l.
3.	Omlet iz treh jajc; Čaj z medom.	Paradižnik - 20 g; Rjavi riž - 20 g; Piščančji file - 0,3 kg.	Morski sadeži z limoninim sokom - 0,15 kg.	Skuta - 0,3 kg.
4.	Dve kuhani jajci; 0,2 l kefirja.	0,3 l juhe; Mleti piščančji cmoki - 0,18 kg; Paradižnik - 60 g.	Ostriž - 150 g; Ajda - 20 g; Zeleni - 1 šopek.	0,25 kg skute z jagodami.
pet	Omlet s 3 beljaki in enim rumenjakom; Jagode - 50 g.	Shchi - 0,25 l; Kuhana govedina - 0,17 kg; Zeleni - 1 šopek.	Morski sadeži - 0,2 kg. Pol pomaranče.	Skuta - 0,3 kg; Grenivka - 50 g.
6.	Omlet iz 2 parjenih jajc; Grenivke.	180 g mletih piščančjih cmokov; ½ skodelica jogurta 100 g grške solate.	Limona - 2 rezini; Morski sadeži - 0,2 kg.	Skuta z jagodami 0,3 kg.
7.	Cela pomaranča; Omlet iz 3 jajc.	File ostriža; Grška solata - 80 g; Ajda - 30 g.	Piščančji file - 0,33 kg; Celo grenivko.	Skuta - 0,3 kg.

Tretji teden

V tretjem tednu sušenja je treba količino dnevno zaužitih ogljikovih hidratov še bolj zmanjšati - na 0,5 g na 1 kg teže. Poleg tega je sadje popolnoma izključeno iz jedilnika.

Meni za tretji teden sušenja:

	1 obrok	2 obroka	3 obroki	4 obroki
1.	0,28 kg skute; Omlet iz treh jajc.	0,15 kg piščančjega fileja; Piščančja pire juha - 0,2 l z olivnim oljem; Zeleni - 1 šopek.	Morski sadeži - 0,2 kg; Limona - 2 klina.	0,3 l kefirja.
2.	Paradižnik - 1/2 kosov; Kuhana jajca - 2 kos.	Mletji telečji kotleti - 0,2 kg; Ajda - 20 g; Zelena solata - 20 g.	Rahlo slani losos - 0,2 kg; Zeleni - 1 šopek.	Skuta - 0,325 kg; Oreški - 5 g.
3.	Parne mlete ribje kotle - 0,2 kg; Riž - 20 g.	Juha - 0,3 l; File - 0,3 kg; Zeleni - 1 šopek.	Morski sadeži - 0,2 kg. Listnata zelena solata - 1 list.	Skuta - 0,25 kg; Kefir - 0,3 l.
4.	3 jajčna omleta; Čaj z medom.	Mleti puranji kotleti, parjeni - 150 g; Brokoli - 80 g; Zeleni - 1 šopek.	Ostriž - 0,25 kg; Ajda - 20 g; Paradižnik z oljem - 20 g.	Kefir - 0,3 l.
pet	Kuhana jajca - 3 kos.	File - 0,3 kg; Rjavi riž - 20 g; Zeleni - 1 šopek.	Morski sadeži - 0,2 kg; List solate z oljem.	Skuta - 0,3 kg; Oreški - 10 g.
6.	0,3 kg skute; Čaj z medom.	Shchi - 0,3 l; Mleti puranji kotleti - 150 g.	Rahlo slani losos - 0,2 kg; List solate.	Kefir - 0,3 l.
7.	Omlet iz treh jajc; Čaj z medom.	Listi solate; Ostriž; Ajda - 20 g.	Zelenjavna solata - 100 g; File - 0,3 kg.	0,3 kg skute.

Četrti teden

V četrtem tednu sušenja je hrana z ogljikovimi hidrati čim manjša. Na dan je dovoljeno pojesti največ šest žlic kaše. Ne morete jesti korenja.

Meni za četrti teden sušenja:

	1 obrok	2 obroka	3 obroki	4 obroki
1.	Tri kuhana jajca.	0,5 l juhe; Mletji telečji kotleti - 0,18 g; Paradižnik - 20 g.	Ostriž in zelenica - 0,2 kg; Kaša - 10 g.	Kefir - 0,2 l; Skuta - 0,3 kg.
2.	Losos - 0,3 kg; Zelenjavna solata - 150 g.	0,3 kg fileja; Zelenjavna solata - 150 g.	0,3 kg morskih sadežev, solatni listi.	0,3 kg skute; Oreški - 10 g.
3.	Omlet iz treh jajc; Čaj.	0,2 kg mletih piščančjih cmokov.	Ostriž - 0,25 kg; Listna solata - 1 list; Oreški - 20 g.	Jogurt brez maščob - kozarec.
4.	Kuhana jajca - 2 kos; File - 100 g.	Losos - 0,2 kg; En list solate.	Parni puranji kotleti - 0,15 kg; Grška solata - 50 g.	Kefir - 0,3 l; Skuta - 0,2 kg.
pet	Tri jajčna omleta in kozarec čaja.	Piščančja juha - 0,4 l; Ostriž - 0,15 kg; Brokoli - 30 g.	File - 0,33 kg; Grška solata - 30 g.	Skuta - 0,3 kg; Grška solata - 50 g.
6.	20 g riža; 0,25 kg fileja.	0,3 kg lososa; List solate.	Skuta - 0,4 kg.	Kefir - 0,2 l.
7.	Tri kuhana jajca in kozarec čaja z medom.	0,15 kg mletih piščančjih cmokov; Riž; Zeleni - 1 šopek.	Ostriž z limono - 0,25 kg; List solate.	Skuta - 0,3 kg.

Formula za izračun BZHU

Za izračun stopnje presnove so potrebni naslednji koraki:

• Ženske: 655 + (96 * teža / kg) + (1,8 * višina / cm) - (4,7 * starost v letih).
• Moški: 66 + (13,7 * teža / kg) + (5 * višina / cm_ - (6,8 * starost v letih).

Dobljeno številko je treba pomnožiti s koeficientom aktivnosti:

• Če oseba vodi sedeči način življenja in se malo giblje, pomnožite z 1,2.
• Če se oseba ukvarja s športom 1-3 krat na teden, vendar obremenitve niso preveč intenzivne, bo treba pomnožiti z 1,38.
• Če oseba trenira 1-5 krat na teden in je obremenitev zmerna, jo bo treba pomnožiti z 1,55.
• Ko je telesna aktivnost visoka, morate pomnožiti z 1,73

Od dobljene vrednosti je treba odšteti 500. Končna številka bo označevala dnevno vsebnost kalorij.

Naslednji korak je izračun kaloričnega koridorja:

• Za določitev najmanjše dnevne vsebnosti kalorij je treba od dnevne vsebnosti kalorij odšteti 250.
• Če želite določiti največjo dnevno vsebnost kalorij, morate dnevni vsebnosti kalorij dodati 100.

Če je na primer povprečna dnevna vsebnost kalorij v človeku 1600, potem ne more pridobiti več kot 1700 kcal in manj kot 1350 kcal.

Zadnji korak je izračun količine beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. En gram beljakovin in ogljikovih hidratov vsebuje 4 kcal. En gram maščobe vsebuje 9 kcal. Na dan bi morali zaužiti 30-35% beljakovin, 15-20% maščob in 45-50% ogljikovih hidratov.

Izračun se izvede na naslednji način:

1. Beljakovine:

   • Najnižja raven: (1350 * 0,3) / 4 = 101 g.
   • Najvišja raven: (1700 * 0,35) / 4 = 148 g.

2. Maščobe:

   • Najnižja raven: (1350 * 0,15) / 9 = 22 g.
   • Najvišja raven: (1700 * 0,2) / 9 = 37 g.

3. Ogljikovi hidrati:

   • Najnižja raven: (1350 * 0,45) / 4 = 151 g.
   • Najvišja raven: (1700 * 0,5) / 4 = 212 g.

Sušenje telesa po 40 letih - odtenki

Če želite telo posušiti po 40 letih, boste morali sestaviti prehranski program z jedilnikom za 14-28 dni. Redna telesna aktivnost v tej starosti ni nič manj pomembna.

Po 40 letih je treba porabljeno količino ogljikovih hidratov nekoliko zmanjšati. Vstopanje v prehrano mora biti zelo previdno, pa tudi, če jo zapustite.

Poleg običajnega jedilnika lahko uporabite prehranske dodatke, namenjene športnikom. Na primer, lahko so: Yohimbine, Acetil L-karnitin, Express.

Seznam dovoljenih in prepovedanih izdelkov za sušenje telesa

Dieta na sušilniku naj vsebuje beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate, vendar s poudarkom na prvi komponenti. Hitri ogljikovi hidrati ne smejo biti na jedilniku.

Dovoljeni izdelki:

• Vse ribe.
• Vsa zelenjava, razen krompirja in stročnic.
• Kakršno koli meso: piščanec, puran, govedina, teletina, jagnjetina, zajec in nutrije.
• Mleko, skuta, kefir, jogurt, tofu sir.
• Morski sadeži.
• Piščančji beljak.
• Zeleni.

Omejeni izdelki:

• Kuhan krompir v koži, pečen krompir.
• Trde testenine.
• Žita.
• Oreški in suho sadje.
• Jagode.
• Vrste sirov z nizko vsebnostjo maščob.
• Piščančji rumenjak.
• Stročnice.
• Polnozrnat kruh.

Prepovedani izdelki:

• Kruh iz pšenične moke in drugi izdelki iz moke.
• Sladko.
• Mehke pšenične testenine.
• Majoneza.
• Konzervirana hrana.
• Prekajeni izdelki.
• Klobasa.
• Predelani sir.

Okusni in zdravi recepti

Grška solata

Za pripravo jedi boste potrebovali naslednje sestavne dele:

• Ena limona.
• Dve žlički posušenega origana.
• Tri žličke mletega česna.
• Žlička bazilike.
• Dve žlici vinskega kisa.
• Ena Romaine solata.
• Skodelica oljčnega olja.
• Dva paradižnika.
• Kumare, zelena paprika in rdeča čebula - 1 kos.
• 0,2 kg feta sira.
• Skodelica oljk.
• Sol in poper po okusu.

Za pripravo omake zmešajte limonin sok z origanom, česnom, olivnim oljem, vinskim kisom in sladkorjem. Za enakomerno konsistenco omako stepemo in ohladimo.

Zelenjavo narežemo, položimo v skledo za solato, prelijemo z omako, hranimo četrt ure in postrežemo.

Brancin

Za pripravo jedi boste potrebovali naslednje sestavne dele:

• 4 stebla zelene čebule.
• Kup koriandra.
• Strok česna.
• Ena apna.
• En poper Jalapeno.
• 1/4 skodelice limetinega soka in enako količino oljčnega olja.
• Žlička medu.
• Dve žlici rastlinskega olja.
• 1,5 kg brancina.
• Tri žlice moke.

K jedi lahko postrežete koruzne tortilje.

Jalapenos, česen, lupinico limete, koriander, čebulo, oljčno olje, sol, med mešamo ločeno.

Ostriž podrgnemo s poprom in soljo, ga namočimo v moko in ocvremo v ogreti ponvi. Po koncu cvrtja ribe prelijemo s pripravljeno omako in postrežemo z ravnimi pogačami.

Piščanec z brokolijem in mandlji

Za pripravo jedi boste potrebovali naslednje izdelke:

• 0,35 kg piščančjega fileja.
• 0,5 kg brokolija.
• Chili Flakes - 1/2 čajne žličke
• Praženi mandlji - 0,1 kg.
• Žlička sezamovega olja.
• Po okusu sol, poper in oljčno olje.

Piščančji file povaljamo v začimbah, ocvremo v vroči ponvi, nato ohladimo in narežemo na trakove. Brokoli nekaj minut kuhamo v vreli slani vodi. Pražimo jih na oljčnem olju skupaj s čili kosmiči, na koncu cvrtja dodamo piščančji file in mandlje. Posodo prelijemo s sezamovim oljem, soljo in poprom. Pražimo še dve minuti.

Kozica s česnom in medom z okrasom iz brokolija

Za pripravo jedi boste potrebovali naslednje izdelke:

• 0,45 kg kozic.
• Dve žlici česna.
• Žlička ingverjeve korenine.
• Pol skodelice medu.
• 1/4 skodelice sojine omake
• 1,5 skodelice brokolija

Česen, med, ingver in sojina omaka se mešajo - to je marinada za kozice, vendar morate vzeti ne vse, ampak le 1/3 dela. Čas mariniranja je 60 minut. Brokoli dušimo v dveh žlicah omake pet minut. Tam so kozice dušene nekaj minut. Ko so kozice kuhane, jim znova dodamo brokoli in segrevamo še 3 minute. Končano posodo prelijemo z ostanki marinade.

Piščančji file s šparglji in limoninimi klini

Za pripravo jedi boste potrebovali naslednje izdelke:

• 0,4 kg piščančjega fileja.
• 1/4 skodelice moke.
• 4 žlice masla.
• 2 skodelici špargljev
• 2 limoni.
• 2 žlici medu.
• Po okusu: sol, poper, začimba z limoninim poprom.
• Za dekoracijo potrebujete nasekljan peteršilj.

Piščanca stepamo, dokler file ne postane debel 1 cm, file potopimo v moko s soljo in poprom, pražimo na maslu tri minute na vsaki strani, na vrh potresemo z limoninim poprom.

Šparglje dušimo v ponvi, dokler ne postanejo zeleno zelene. Šparglje odstranimo, nato pa limono dve minuti pražimo na maslu. Zdaj na ponev spet položite beluše, piščanca in limono, temeljito segrejte. Posodo lahko prelijete z omako. Za pripravo medu utopimo skupaj z maslom v isti maščobi, ki je ostala po cvrtju piščanca in limone. Tako bo jed dobila okus limone.

Kontraindikacije

Sušenje telesa je nesprejemljivo, če so prisotne naslednje kontraindikacije:

• Bolezen jeter.
• Nošenje otroka.
• Bolezni prebavnega sistema.
• Bolezni sečil.
• Bolezni srca in ožilja.
• Dojenje.
• Diabetes mellitus in druge patologije endokrinega sistema.

Priporočila za dekleta za sušenje doma

Da bi sušenje telesa, ki se izvaja doma, učinkovalo, morate upoštevati naslednja priporočila:

• Vsake 2-3 ure morate jesti, da se izognete ostrim skokom ravni sladkorja v krvi.
• Vsako uro morate piti čisto vodo. Če želite izračunati količino vode, ki jo je treba popiti za trkanje, morate svojo težo pomnožiti z 0,03.
• Vsak dan morate spremljati vnos kalorij hrane.
• Vsak peti dan morate vnesti ogljikove hidrate. V tem času bi morali povečati količino zaužite ogljikove hidratne hrane, ki bo zavirala izgorevanje mišične mase.
• Ženske se lahko sušijo 12 tednov, moški pa 8 tednov. Če se sušenje izvaja prvič, potem njegovo trajanje ne sme presegati 5 tednov.
• Med sušenjem se je nujno ukvarjati s športom.
• Ko količina zaužitih ogljikovih hidratov upada, morate količino beljakovinske hrane povečati na 2-3 g na 1 kg telesne teže.
• Da bi preprečili motnje v presnovnih procesih, je treba dnevno kalorično vsebnost prehrane zmanjšati gladko in ne nenadoma: za 200 kcal v 7 dneh, vendar ne več.
• Jemanje kompleksov vitaminov in mineralov bo pomagalo preprečiti upočasnitev presnovnih procesov.
• Če je "teža narasla", naj telo priredi dvodnevni "ogljikohidratni bum". To aktivira ščitnico.
• Izogibajte se hitrim ogljikovim hidratom, kot so mehke pšenične testenine ali beli riž.
• Da bi pospešili postopek izgorevanja maščob, je treba vsakih 7 dni popolnoma opustiti hrano z ogljikovimi hidrati.
• Jemanje beljakovin kazeina vam bo preprečilo občutek lakote in preprečilo razvoj katabolizma.
• Vzemite L-karnitin pred vsakim treningom. To bo povečalo število porabljenih kalorij za 2-krat.
• V dneh, ko imate vadbo, ne smete močno omejiti količine zaužitih ogljikovih hidratov.
• Pred vadbo jejte počasne ogljikove hidrate ali pijte sirotkine beljakovine.
• Enkrat na dan je treba zaužiti porcijo mastnih rib. Porcija ne vsebuje več kot 200 kcal, vendar maščobe, ki so del nje, pozitivno vplivajo na proces hujšanja.
• Večerja mora biti sestavljena predvsem iz beljakovinske hrane. Ta živila lahko celo nadomestite z beljakovinami kazeina z mlekom z nizko vsebnostjo maščob.

Treningi za sušenje telesa

Vadba je bistvenega pomena za uspešno izsuševanje telesa. Poleg tega lahko to storite tudi doma.

Če želite ustvariti načrt usposabljanja, morate upoštevati naslednja priporočila:

• Vaje za moč je treba izmenjati z aerobnimi vajami.
• Dvakrat v 7 dneh morate narediti vaje za moč in trikrat aerobno. Primeri najučinkovitejših aerobnih vadb: plavanje, tek, kolesarjenje, step aerobika, skakanje po vrvi, veslanje, kotalkanje.
• Aerobno vadbo je najbolje izvajati zjutraj, takoj po prebujanju.
• Vaš srčni utrip med vadbo naj bo 120 utripov na minuto.
• Optimalno trajanje vadbe je 45 minut - 1 ura.
• Med vadbo je dobro uporabljati merilnik srčnega utripa.
• Telo si mora opomoči. Za to bi bilo treba dva dni v tednu izvzeti iz treninga.
• Morali bi jesti 2 uri pred začetkom pouka in dve uri po njih.

Načrt vadbe

Predstavljeni načrt treninga je zasnovan za izdelavo glavnih mišičnih skupin. Primeren je za začetnike. Vaje je treba izvajati 10-15 krat, po 3 sklope. Po dveh mesecih lahko število pristopov povečamo na štiri.

Za začetek morate trenirati trikrat na teden, nato pa lahko število vaj povečate na štiri. En trening traja 60 minut. Nato se čas poveča na 90 minut.

Vadba 1. Začnite vadbo z ogrevanjem.

• Sukanje med ležanjem na tleh.
• Deadlift z uporabo dumbbells.
• Pritisk bučic iz sedečega in stoječega položaja.
• Buče v počepih.
• Sklece s klopi zadaj.
• Napadi z bučicami.
• Ena vrstica z utežmi z naklonom telesa.
• Francoski tisk z dumbbells.

Vadbo morate končati s kljuko, ki traja 2-5 minut.

Vadba 2. Vaje morate začeti izvajati z desetminutnim ogrevanjem.

• Dvig noge iz ležečega položaja.
• Dviganje stola z uporabo bučk.
• Vrtenje s klopi s širokim oprijemom.
• Raztezanje iz stoječega položaja z utežmi.
• Dviganje uteži z upognjenimi utežmi.
• Napadi z bučicami.
• Stranski ovinki z utežmi.
• Stoječa buča zvitek.
• Dvig teleta dviguje.

Vadbo morate končati z 2-5 minutnim ohlajanjem.

Priljubljena vprašanja

• Zakaj dekleta potrebujejo sušenje? Najpogosteje se k sušenju zatekajo profesionalni športniki, ki želijo svoje mišice bolj poudariti. Vendar se s sušenjem vse pogosteje ukvarjajo običajni ljudje, ki želijo shujšati. Strokovnjaki ne priporočajo sušenja v nepoklicne namene ali v skladu s pravili, da ne bi škodovali telesu.
• Če preskočim obrok, ali lahko naslednjič pojedem dve porciji? Tega ne moreš storiti. Vsebnost kalorij v enem obroku ne sme presegati 300 kcal, največ pa 500 kcal. Telo ne bo moglo porabiti več te količine in bo odvečne kalorije shranilo v maščobi.
• Ogljikove hidrate je treba v celoti odstraniti iz menija, da se poveča učinkovitost sušenja? Ne, tega ne bi smel početi. Če zavrnete hrano z ogljikovimi hidrati, bodo presnovni procesi moteni. Poleg tega lahko telo začne kuriti mišice. Obstaja tudi nevarnost razvoja ketoacidoze.
• Je sušenje zdravju škodljivo? Če se držite vseh pravil, potem sušenje ne bo škodilo vašemu zdravju. Vendar pa lahko začnete trenirati le, če ni kontraindikacij.
• Katera možnost sušenja je najboljša za deklico? Pristop k sušenju telesa mora biti celovit. Vadbo je treba kombinirati s prehrano in športno prehrano.
• Koliko kilogramov lahko izgubite v 7 dneh sušenja? Povprečne izgube so 0,5-1,5 kg. Rezultat je v veliki meri odvisen od prvotne teže. Če odhaja hitreje, potem jejte več ogljikovih hidratov, da ne škodujete lastnemu telesu.
• Se bo posušilo čez 5 dni? Da, resnično je, vendar ima zdravstvene težave. Učinek tega sušenja bo kratkotrajen.
• Kako dolgo lahko traja sušenje, ne da bi pri tem škodili zdravju? Za deklice je to obdobje 12 tednov, za moške pa 8 tednov. V prihodnosti je treba rezultat ohraniti in utrditi s pomočjo treninga in omejitev v meniju.

Ocene in rezultati

Antonina, 37 let: »Nisem niti pričakovala, da mi bo sušenje omogočilo, da na trebuhu vidim kocke abs. Ta program resnično deluje. Sušenje je zdaj moja prednostna prehrana. Sem vegetarijanec in jedilnik prilagodim svojemu telesu. Nujno je trdo trenirati. V petih tednih sem shujšal osem kilogramov."

Larisa, 43 let: »Nisem dobila kock, ampak maščobe s strani in trebuha ni več. V petih tednih sem se uspel znebiti 15 kg odvečne teže. Dobro sem treniral. Ta kompleks bom zagotovo ponovil."

Violetta, 26 let: »Spoštovala sem najrazličnejše diete, zato sem bila zelo dvomljiva glede sušenja. Nimam kontraindikacij za kompleks, zato sem se odločil, da ga preizkusim. Prvi dnevi so bili težki, a takoj, ko so se pojavili rezultati, so mi dali moč. Izgubila sem 7 kilogramov odvečne teže, medtem ko nisem imela vrtoglavice ali utrujenosti. Zato priporočam, da vsekakor poskusite s sušenjem, če želite resnično shujšati."

Valentina, 31 let: »Pred enim letom sem šla skozi sušenje, to sem storila pod nadzorom specialista. Že po 7 dneh mi je uspelo shujšati za 7 kg. Nisem dobil reliefne stiskalnice, vendar sem med celotnim časom sušenja izgubil 19 kg. Minilo je že veliko časa, rezultat pa drži, a grem v telovadnico. Ponovno želim ponoviti sušenje, da končno vidim kocke."

Avtor članka: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinolog, nutricionist

Izobrazba: Diploma Ruske državne medicinske univerze po NI Pirogov z diplomo iz splošne medicine (2004). Rezidenca na Moskovski državni univerzi za medicino in zobozdravstvo, diploma iz endokrinologije (2006).