Vaje In Gimnastika Za Prolaps Maternice: 5 Tehnik

2024 Avtor: Josephine Shorter | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2024-01-07 17:51

Gimnastika za spuščanje maternice

Pri zdravljenju zgodnje faze oslabelosti mišic in vezi, ki držijo maternico v pravilnem položaju, in za preprečevanje tega stanja so učinkovite gimnastične vaje. V spodnjem delu nožnice so mišice, ki ohranjajo tonus njenih sten in ton sfinktra sečnice. Te mišice so zelo pomembne za normalno delovanje črevesja, genitourinarnega sistema in pomagajo zagotoviti polno delovno aktivnost.

Ena najpomembnejših funkcij mišic medeničnega dna je vzdrževanje notranjih organov v anatomsko pravilnem položaju. Posebna gimnastika bo pomagala preprečiti premik organov ali nadomestiti prolaps, ki se je začel.

Prednosti gimnastike so očitne:

• Vadba spodbuja metabolizem;
• Gimnastika krepi imunski sistem;
• Izboljša oskrbo organov in tkiv s krvjo;
• Gibanje pozitivno vpliva ne samo na mišice medeničnega dna, ampak tudi na celotno telo ženske kot celote.

Večmesečna vadba zadostuje za doseganje opaznih rezultatov.

Vsebina:

• Vaje za spuščanje maternice za mišice nožnice
• Polnjenje po Yunusovu, ko je maternica izpuščena
• Fizična vzgoja po Bubnovskem s prolapsom maternice
• Fizioterapevtske vaje Atarbekov s prolapsom maternice
• Gimnastika za spuščanje maternice za krepitev pubokokigealnih mišic
• Joga za spuščanje maternice
• Šport in fitnes za prolaps maternice

Vaje za spuščanje maternice za mišice nožnice

Prva stvar, ki jo je treba začeti s temi vajami, je stiskanje in sproščanje analnega sfinktra. Medtem ko vlečete anus in ga sproščate, ne pretiravajte, da ne bi preveč raztegnili mišice. Po nekaj dneh odmerjenih treningov se poveže stiskanje in sprostitev čebulno-kavernozne mišice, ki pokriva vhod v nožnico.

Pomembno je upoštevati pravilno tehniko dihanja - mišice medeničnega dna potiskati s spodnjim delom trebuha, ga vleči in zadrževati dih. Težko je le na začetku, pri obvladovanju enakomernega in pravilnega dihanja bo kombinacija dihanja z vajami enostavno.

Vdihniti morate skozi nos in izdihniti skozi usta, rahlo ga odpreti. Dihanje mora biti enakomerno, mirno, brez naglice. Obseg usposabljanja in število pristopov se postopoma povečujeta. Upoštevajte posebnosti izvajanja Kegelovih vaj:

1. "Prekini". Če želite določiti mišico, ki jo želite uporabiti med to vajo, lahko vadite med uriniranjem. S krčenjem kabulno-kavernozne mišice ženska ustavi pretok urina. Če v enem pristopu 3-4 krat prekinete tok curka, ne morete vključiti mišic peritoneuma in zadnjice, temveč morate nadzorovati svoje dihanje. Po določitvi mišice, ki jo je treba skrčiti, morate trenirati zunaj akta uriniranja. Hkrati se mišice anusa skrčijo, to pomeni, da se prekinitev izvaja s poudarkom na obeh mišicah.

2. "Počasno stiskanje". Tehnika izvajanja te vaje je podobna prejšnji, le stiskanje in sprostitev sledita določenemu algoritmu. Zavzemite se ležeče in skrbno spremljajte lastno dihanje.

   Možnosti Keglovega stiskanja:

   • Cikli stiskanja in sproščanja trajajo 15-20 sekund, ponovite 10-krat;
   • Cikli krčenja in sproščanja se pojavljajo s počasnim štetjem "en, dva, tri", ponovite 15-20 krat;
   • Mišice stisnite 5 sekund, sprostite se 10 sekund, ponovite 7-krat. Nato mišice stisnite 5 sekund in jih sprostite tudi 5 sekund, ponovite 3-krat. Po 3 podobnih pristopih naredite naslednje - stisnite in sprostite mišice 30 sekund, ponovite 3-krat. Po tem se vrnite v začetni cikel krčenja in sprostitve.

3. "Tla". Počasno krčenje mišic pri tej vaji zajema zunanjo in notranjo plast mišic medeničnega dna.

   Zaporedje vaje:

   • Za nekaj sekund krčite zunanje mišice medeničnega dna.
   • Povečajte moč oprijema z vključevanjem srednje mišične plasti.
   • Pri štetju "ena, dve, tri" zategnite mišice medeničnega dna z največjim naporom, pri čemer vključite notranjo mišično plast.

   Ko pridete do "zgornjega nadstropja", poskusite ta položaj zadržati 5 sekund. Sprostitev se zgodi v obratnem vrstnem redu - najprej se sprosti notranja plast, nato srednja in kasneje zunanja plast mišic. Spodbuja se več pristopov.
4. Okrajšave. To vajo odlikuje hitrost izvajanja krčenja in sprostitve. Vendar tudi pri največji možni hitrosti ne smemo motiti ritma dihanja. Sprostitev se pojavi pri izdihu, krčenje pa pri vdihu. Občasno in enolično dihanje je znak kršitve vaje.
5. Popping in utripa. Ta vaja uporablja mišice, ki se odzivajo na sposobnost potiskanja. Ko maternico izpustimo, jo izvedemo v ležečem položaju. Med potiskanjem se ženska čim dlje zadrži na najvišji točki sprostitve in krčenja. Optimalno je, če se izvede do 10 pristopov.

Pri izvajanju vaje "utripanja" je treba izmenično napenjati in sproščati čebulno-kavernozno mišico in mišico anusa. Odmor med stiskanjem in sproščanjem je 5 sekund.

Video o metodologiji za izvajanje Keglovih vaj:

Polnjenje po Yunusovu, ko je maternica izpuščena

Gimnastika po Yunusovi metodi za zdravljenje in preprečevanje prolapsa maternice nima nič manj izrazitega učinka kot Keglove vaje. Napovedan rezultat teh vaj je obnavljanje tonusa maternice hkrati s krepitvijo sfinkterjev anusa in sečnice. Poleg tega se okrepijo mišice sprednje trebušne stene, obnovi se kakovost spolnih odnosov.

Vaje po metodi Yunusov:

• Vaja za preprečevanje prolapsa in krepitev stiskalnice je, da z desno roko dosežemo levo nogo in obratno, hkrati pa izvajamo krožne upogibe trupa.
• Intenzivno izmenično zavrtite medenico v krogu v desno in levo.
• Vadba za obnovo mišic presredka - poskakujoče poskakajte, hrbet držite naravnost.
• Telo obrnite v desno in levo.
• Iz sedečega položaja z nogami, upognjenimi v kolenih, razmaknite kolena ob straneh in jih stisnite skupaj, hkrati pa stisnite in sprostite mišice presredka.
• Lezite na hrbet, z rokami stisnite kolena. Rolajte s celotnim telesom.
• Usedite se na tla, noge rahlo narazen. Zavrtite kolena navznoter, hkrati pa stisnite mišice presredka. Zavrtite kolena navzven in sprostite te mišice.
• Ležeča na hrbtu je medenica višja od ravni ramen, posnemajte lagodno vožnjo s kolesom.
• Leži na hrbtu, medenica je nad nivojem ramen, noge so upognjene v kolenih. Dvignite medenico navzgor in jo spustite v prvotni položaj, pri čemer napnite mišice presredka, spodnjega dela noge in stegna.

Fizična vzgoja po Bubnovskem s prolapsom maternice

Gimnastika dr. S. Bubnovskega pomaga izboljšati stanje celotnega organizma, vključno s korekcijo prolapsa maternice.

Te vaje lahko dodamo običajnim jutranjim vajam za žensko:

• Začetni položaj - lezite na hrbtu, razporedite roke ob straneh, upognite noge v kolenih. Pri vdihu dvignite medenico navzgor, kolena združite in napenjajte trebušne mišice, med izdihom se vrnite v in. p. Optimalna količina vaj je 10 pristopov.
• Začetni položaj - lezite na hrbtu, noge pokrčite v kolenih, stopala skupaj, roke v "ključavnici" za glavo. Med vdihom med izdihom komolce iztegnite do kolen, hkrati dvignite medenico in ramena. Vrnitev v in. itd., ne ločujte stopal, ohranjajte noge v teži. Izvedite 10-12 pristopov.
• Začetni položaj je poklekniti tako, da držite stopala povezana. Nihajte z ene strani na drugo, medenico in stopala premikajte v različnih smereh med seboj.

Fizioterapevtske vaje Atarbekov s prolapsom maternice

Atarbekova tehnika je bila preizkušena v praksi, učinkovito odpravlja prolaps maternice v začetni fazi bolezni.

Osnovne vaje iz stoječega položaja:

• Poravnajte in zaprite noge skupaj, pri čemer se maksimalno potrudite. Zategovanje mišic stegna, zadržite to napetost 10 sekund, sprostite se. Zaplet je stisniti pest ali blokado med koleni. Izvedite do 8-9 pristopov.
• Dvignite medenico na najvišjo možno višino, pri čemer napnite mišice medeničnega dna, bokov in zadnjice. V tem položaju zadržite 50-60 sekund, sprostite se. Izvedite 7-8 pristopov.
• Vaje, podobne prejšnji, zaprite stopala in to.
• Stojte v položaju lastovke, držite pozo 10-12 sekund, spremenite nogo. Izvedite 8-9 pristopov.
• Stojte na eni nogi, druga noga pa spredaj opišite 10-15 vrtljajev v smeri urnega kazalca. Zamenjajte nogo, izvedite 7-8 pristopov.
• Noge izmenično napnite in sprostite, hkrati pa uporabite čebulno-kavernozno mišico. Postopoma povečajte silo stiskanja, izvedite 5-7 pristopov.
• Izmenično izvajajte nihanje nog na stran, hkrati pa obremenjujte mišice medeničnega dna in sprednje trebušne stene.

Osnovne vaje iz ležečega položaja:

• "Kolo" izvajajte 3-5 minut, ne da bi spodnji del hrbta dvignili od tal.
• Upognite kolena, noge v širini ramen. V počasnem tempu dvignite in spustite zadnjico, zadržite se na zgornji točki do 5 sekund. Naredite do 10 sklopov.
• Lezite na bok, naslonite se na komolec, upognite nogo, ki je na vrhu, upognite se v kolenu in jo vzemite nazaj. Počasi dvignite nogo na dnu, hkrati pa povlecite presredek. Na zgornji točki ostanite do 10 sekund, sprostite se, ponovite vajo. Izvedite 10-15 pristopov z vsako nogo.
• Lezite na trebuh, dvignite roke in noge, iztegnjene naprej. Držite pozo 20-30 sekund, sprostite se, ponovite 5-6 krat.
• Lezite na hrbet, dvignite noge navzgor. Ne da bi dvignili medenico s tal, vzemite eno nogo vstran, večkrat zavrtite v smeri urnega kazalca. Enako izvajajte z drugo nogo. Naredite 5-6 ponovitev, hkrati pa občutite napetost mišic spodnjega dela trebuha.
• "Breza" - lezite na hrbtu, dvignite medenico z nogami, iztegnjenimi navzgor, držite jo z upognjenimi rokami v komolcih. Pozo lahko držite dlje časa, ponovite 4-5 krat.
• "Škarje" - ležite na trebuhu, posnemajte gibanje škarj z nogami, ponovite večkrat.
• "Kitty" - okrog hrbta, glavo spustite navzdol. Upognite se, dvignite glavo navzgor, maksimalno obremenite medenične mišice in trebušne mišice. Ponovite do 20-krat.
• Lezite na hrbet, noge dvignite pod pravim kotom, ne da bi upognili kolena. Zadržite pozo 10 sekund, sprostite se, ponovite večkrat.
• Lezite na hrbet, pod spodnji del hrbta položite valjano brisačo. Dvignite eno nogo pod pravim kotom, v tem položaju zadržite 15-20 sekund, sprostite se. Izvedite podobno vajo z drugo nogo. Ponovite 7-krat.
• Vstanite na vse štiri, dvignite ravno nogo nazaj čim višje, jo spustite, spremenite nogo. Izvedite 7 pristopov z vsako nogo.

Gimnastika za spuščanje maternice za krepitev pubokokigealnih mišic

V središču gimnastike med prolapsom maternice so tudi vaje za krepitev pubokokigealnih mišic. Med uriniranjem jih je enostavno začutiti, če poskušate med uriniranjem ustaviti postopek.

Vadba 1. Med uriniranjem je treba nekaj sekund stisniti zapiralko med uriniranjem, ko je urinski tok najmočnejši, nato pa se postopek nadaljuje, se čim bolj razteza in konča brez okvare. Na koncu morate iz sebe iztisniti še zadnje kapljice. Vajo ponovimo z vsakim uriniranjem.

Vadba 2. V ležečem položaju morate roke iztegniti vzdolž telesa, dvigniti noge navzgor in gibe, ki spominjajo na kolesarjenje.

Vaja 3. Vaja se izvaja v ohlapnih oblačilih, sedi na robu stola. Hkrati se telesna teža enakomerno porazdeli med noge in zadnjico. Med izdihom je treba zadnjico približati skupaj z notranjo površino stegen, napete so tudi mišice presredka. Med izdihom je treba sprostiti vse mišice, medtem ko rahlo štrli presredek navzven.

Vadba 4. Stoječ na vseh štirih morate globoko vdihniti in počasi izdihniti. Noge so poravnane tako, da so boki nad nivojem ramen. Z drugimi besedami, stati morate z ravnimi rokami, zadnjico pa dvigniti. Ta položaj telesa se nekaj časa ohranja in se med izdihom vrne v prvotni položaj. Vajo ponovimo petnajstkrat brez prekinitve.

Vadba 5. Stopite na vse štiri, morate poravnati noge, kot je opisano v četrti vaji. V tem položaju telesa je treba hoditi po sobi, tako da najprej vržemo desno roko, nato desno nogo, nato levo in nogo. Število korakov vsak dan povečamo z dvajsetih na šestdeset, in to postopoma.

Vaja 6. Vaja se izvaja v klečečem položaju s koleni v širini ramen. Nagniti se je treba naprej, dotakniti se tal s površino čela, medtem ko roke iztegniti naprej. Med vdihom je položaj fiksiran za 3-5 sekund, medtem ko so mišice trebuha in presredka maksimalno štrleče naprej. V procesu izdiha se mišice vlečejo, analni sfinkter se skrči.

Joga za spuščanje maternice

Uporaba joga asan za prolaps maternice pomaga povečati tonus maternice, okrepiti mišice presredka in spodbuditi krvni obtok v majhni medenici. Hkrati se okrepi živčni sistem in celotno žensko telo.

Najučinkovitejša asana "viparita karani" prispeva k naravni obnovi anatomsko pravilnega položaja maternice.

Zaporedje izvajanja pozi:

• Lezite na tla, naslonite se na steno z ravnimi nogami, dvignjenimi navzgor.
• Dvignite medenico tako, da pod njo položite majhno blazino ali zvito odejo.
• Ohranite pravi kot med telesom in dvignjenimi nogami, v tem položaju preživite 5 minut. Dokončajte več pristopov na dan.

Kmalu ne bo več potrebna podpora za steno in pomoč pri dvigovanju medenice.

Poza čolna je še ena najučinkovitejših joga asan. V tem položaju se stisne trebušna votlina, kar pomaga okrepiti mišice in vezi, ki podpirajo maternico. Učinek vadbe joge se pokaže po nekaj mesecih redne vadbe.

Šport in fitnes za prolaps maternice

Z prolapsom maternice se ne smete odpovedati zmerni telesni aktivnosti. Fitnes in gimnastične vaje pomagajo okrepiti mišični sistem medeničnih organov. Na začetni stopnji bolezni je lahka jogging koristna. Bolje je iti na tek zjutraj na tekalni stezi, v parku, na ulici, največ 10 minut.

Vaje z gimnastičnim obročem, skakanje, dvigovanje uteži, vaje za moč so strogo kontraindicirane pri prolapsu maternice. Te vrste športnih dejavnosti lahko poslabšajo patologijo premika medeničnih organov. Bolje je, če za zdravnik pridobite dovoljenje za šport.

Avtor članka: Lapikova Valentina Vladimirovna | Ginekolog, reproduktolog

Izobrazba: Diploma iz porodništva in ginekologije, pridobljena na Ruski državni medicinski univerzi Zvezne agencije za zdravstveno varstvo in socialni razvoj (2010). Leta 2013 zaključil podiplomski študij pri N. N. N. I. Pirogova.