Kako Znižati Holesterol Doma Brez Zdravil? 10 Varnih Metod

2024 Avtor: Josephine Shorter | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 21:48

Kako znižati holesterol doma brez zdravil?

Ob besedi »holesterol« se namrščeno namrščimo, predstavljamo si maščobne obloge na stenah krvnih žil, prekomerno telesno težo, grožnjo srčnega napada in druge grozote, ki nas prestrašijo s sodobno propagando zdravega načina življenja. Toda preden temu pojmu damo skoraj žaljiv pomen, ugotovimo, kaj je holesterol in kakšna je njegova vloga v našem telesu?

Holesterol je gradbeni material, s katerim se celice obnavljajo in proizvajajo vitalne snovi: hormoni, encimi. Približno 80% jeter nas oskrbuje s holesterolom, še 20% pa moramo dobiti s hrano, da ostanemo zdravi. Ime osebe, ki je sodelovala v današnjem pogovoru, je sestavljeno iz dveh latinskih besed: žolč (chole) in trdni (stereo), saj so holesterol prvič našli v obliki trdne rumene snovi v žolčnih kamnih. Če pa ga toliko potrebujemo, zakaj potem vsi pravijo, da presežek holesterola človeka ogroža z negativnimi posledicami?

Dejstvo je, da je holesterol dve vrsti:

• LDL - lipoprotein z nizko gostoto;
• HDL je lipoprotein visoke gostote.

Prvi tip običajno imenujemo "slab" holesterol, drugi pa - "dober". Temeljna razlika med njima ni v kemični sestavi, temveč v strukturi in fizikalnih lastnostih.

Slab holesterol je tekoč in lepljiv, zato se, zapusti jetra, širi po žilah in se lepi na njihove stene, zlasti tam, kjer so poškodbe, obrabljena območja in nepravilnosti. Seveda, starejši kot je človek, več takšnih napak ima in večje je tveganje za nastanek holesterolskih oblog.

Dober holesterol je gost in trd, zato nasprotno kot krtača za posodo očisti ostanke z notranje površine posod. Zato je varno trditi, da ne le presežek slabega holesterola, temveč tudi pomanjkanje dobrega holesterola vodi do negativnih vplivov na zdravje. In če se želimo zanesljivo zavarovati pred aterosklerozo, srčnim infarktom in možgansko kapjo, se moramo gibati v dve smeri hkrati, zato je povečanje ravni dobrega holesterola veliko bolj pomembno kot zmanjšanje stopnje slabega.

Znižanje ravni LDL v krvi za 1% povzroči zmanjšanje tveganja za razvoj bolezni srca in ožilja za 1%, medtem ko zvišanje ravni HDL za 1% zmanjša isto tveganje v povprečju za 2-4%.

Vsakdo, starejši od 45 let, ki ima prekomerno telesno težo, mora dvakrat letno opraviti krvni test za LDL, HDL in trigliceride, da lahko pravočasno ukrepa v primeru kritičnega neravnovesja. In danes vam bomo povedali, kako lahko hitro in učinkovito znižate raven slabega holesterola doma, ne da bi se zatekli k zdravilom, in dvignete raven dobrega, da lahko vrsto let ohranjate dobro zdravje.

Vsebina:

• Načini zniževanja holesterola v krvi brez tablet
• 9 dokazanih korakov za zniževanje slabega holesterola
• Katera hrana znižuje holesterol v krvi?
• Zaključek in primer menija

Načini zniževanja holesterola v krvi brez tablet

Prva stvar, ki mi pade na pamet, je seveda sprememba prehrane, saj je ravnovesje lipidov v naši krvi odvisno od hrane, ki jo jemo. A tega pomembnega pogovora ne bomo začeli s prehrano, temveč s telesno aktivnostjo. Preprosto s prijateljstvom s športom in rednim iskanjem časa za preproste in prijetne dejavnosti lahko znatno izboljšate svoje zdravje.

Najresnejša nevarnost ni visok LDL, temveč kombinacija z nizkim HDL. Zato preprost pregled prehrane ni dovolj, da se stanje popravi - dodati boste morali še telesno aktivnost.

Kako z vadbo povečati raven "dobrega" holesterola in znižati raven "slabega"?

Kardiologi in fitnes trenerji razkrivajo skrivnosti odličnega zdravja in zanesljive zaščite pred boleznimi srca in ožilja:

• Aerobna vadba, zlasti tek, je najboljši način za spopadanje s slabim holesterolom. Ko oseba dlje časa izvaja monotone ritmične gibe na prostem, se vzpostavi enakomeren, rahlo hiter utrip. Hkrati kisik, ki vstopa v kri, zagotavlja postopno izgorevanje maščobnih oblog, vključno s slabim holesterolom v posodah. Preprosto nima časa, da ostane in se odloži v obliki nevarnih aterosklerotičnih plakov. Dokazano je, da pri profesionalnih tekačih LDL v krvi gori 70% hitreje kot pri ljudeh, ki se sploh ne ukvarjajo s športom;

• Mišice človeka morajo biti nenehno v dobri formi, to preprečuje, da bi slab holesterol opravljal svoje "umazano delo". Zato bi si tudi starejši ljudje s prekomerno telesno težo in zapletenimi zdravstvenimi težavami morali vsekakor omogočiti izvedljivo telesno aktivnost: hoditi po svežem zraku, voziti kolo, kopati po vrtu. Dlje ko človek leži na postelji in se prepusti apatiji in slabi volji, prej bo prišel dan, ko iz te postelje sploh ne bo mogel vstati;
• Študije zahodnih kardiologov kažejo, da se pri starejših bolnikih, ki se vsako jutro sprehodijo po svežem zraku štirideset minut, tveganje za nenadno smrt zaradi srčnega infarkta in kapi zmanjša za polovico - za 50%! Pomembno je le zagotoviti, da se utrip starejše osebe med sprehodi ne poveča za več kot 15 utripov od fiziološko normalne vrednosti.

Če postava moškega in zlasti samice postaja podobna jabolku, je to signal za razmišljanje o zdravju. Obseg pasu odraslega moškega ne sme presegati 94 cm; odrasla ženska - 84 cm. Običajno razmerje pasu in obsega bokov pri moških ni več kot 0,95, pri ženskah pa največ 0,8. Z drugimi besedami, če je vaš trebuh skoraj debelejši od stegen, je čas, da sprožite alarm in shujšate!

9 dokazanih korakov za zniževanje slabega holesterola

Prvi korak: opustitev kajenja

Škodljivi učinki kajenja na zdravje niso le v zamašitvi pljuč s katranom in razvoju trajne odvisnosti od nikotina. Redno kupuje cigarete, človek s svojim denarjem kupi neplodnost, impotenco in raka. Postopoma se uniči celoten organizem: možgani, pljuča, jetra, ledvice, srce, ožilje. Nobenega organa ali vrste tkiva ni škodljivo za kajenje. Poleg tega sodobni proizvajalci cigaret počnejo vse, da čim bolj znižajo stroške svojih izdelkov. To pomeni, da je v embalaži manj kot polovica naravnega tobaka, vse ostalo so kemični dodatki, arome, bistvene smole in rakotvorne snovi.

Tobačni katran je najmočnejša rakotvorna snov. Znanstveniki so izvedli poskuse, ki so pokazali, da če kunčje uho večkrat namažemo s tobačnim katranom, se bo na tem mestu po nekaj mesecih razvil rakasti tumor. In tobačne rakotvorne snovi delujejo na človeka enako kot na živali!

Drugi korak: pravi pristop k pitju alkohola

Ekstremi so redko koristni in odnos človeka do alkohola ni nobena izjema. Zloraba alkohola je zelo škodljiva: alkoholizem poleg oblikovanja vztrajne odvisnosti in izgube človekovega moralnega značaja vodi v postopno uničenje možganov, jeter, ledvic in krvnih žil. Toda popolna zavrnitev alkohola je izguba naravnih možnosti, saj visokokakovostni alkohol v majhnih odmerkih blagodejno vpliva na sestavo krvi in delovanje kardiovaskularnega sistema.

Nasveti zdravnikov o tej zadevi so protislovni: nekdo grozi z zeleno kačo, nekdo pa poziva, naj opusti mračnjaštvo in pije zmerno. To je poklon modi, toda zgodovina človeštva je veliko bolj resen pokazatelj kot trenutno razpoloženje zdravniške skupnosti, v kateri lobirajo proizvajalci zdravil in alkohola. Države, kjer je uporaba dobrih vin in žganih pijač sestavni del kulture, kažejo višjo pričakovano življenjsko dobo in ne tako depresivne statistike umrljivosti zaradi bolezni srca in ožilja kot v Rusiji. Vzemite isto Francijo, Španijo, Portugalsko ali Škotsko s svojo ljubeznijo do dobrega viskija.

Torej, koliko morate piti, da znižate slab holesterol v krvi? Za to zadostuje 50 ml močnega alkohola ali 200 ml suhega rdečega vina na dan. Nič manj in nič več. Za našo miselnost so to smešne številke: verjame se, da od takrat, ko pijemo, tudi pijmo. Toda pravilna kultura pitja ne pomeni želje po pijančevanju, temveč odmerjena uporaba dobrega alkohola med kosilom ali večerjo za izboljšanje prebave in obogatitev sestave krvi.

Tretji korak: zeleni čaj namesto kave

Če vam zdravje v bistvu omogoča uživanje pijač, ki vsebujejo kofein, naj to ne bo kava, temveč naravni zeleni čaj. Vsebuje flavonoide, ki pomagajo razgraditi LDL holesterol, okrepijo žilne in kapilarne stene ter zvišajo raven HDL. Pomembno je, da se naučite, kako pravilno kuhati to pijačo in jo pravilno uporabljati. Zeleni čaj ne sme biti močan in grenak, čaj pa je priporočljivo organizirati največ dvakrat na dan in v prvi polovici dneva.

Četrti korak: terapija s sokom

Naravne organske kisline, ki jih vsebujejo sveže iztisnjeni sokovi iz sadja in zelenjave, učinkovito topijo slab holesterol in so zato najhitrejši in najučinkovitejši način za čiščenje krvnih žil doma. Sokovi so tudi okusen vir vitaminov, mineralov, vlaknin in le dobre volje. Zdravijo, pomlajujejo, pomagajo v boju proti prekomerni teži, celulitu in aterosklerozi, izboljšajo polt, kakovost nohtov, kože in las. Zato je nakup priročnega visokotehnološkega sokovnika pametna naložba v vaše zdravje in zdravje vaše družine.

Petdnevni tečaj čiščenja krvnih žil pred slabim holesterolom s svežimi sokovi se izvaja po naslednji shemi:

• 1. dan: 130 ml korenčkovega soka + 70 ml soka iz stebel zelene;
• 2. dan: 100 ml korenčkovega soka + 70 ml kumaričnega soka + 70 ml pesnega soka, 2 uri v hladilniku, da odstranimo neželene snovi;
• 3. dan: 130 ml korenčkovega soka + 70 ml jabolčnega soka + 70 ml soka iz stebel zelene;
• 4. dan: 130 ml korenčkovega soka + 50 ml zeljnega soka;
• 5. dan: 130 ml pomarančnega soka.

Peti korak: ribje olje in koencim Q10

Reden vnos ribjega olja znatno izboljša raven C-reaktivnega proteina v krvi, tako imenovani CRP. Za človekovo zdravje sta še dve pomembni aminokislini: DHA in EPA, katerih vsebnost je mogoče umetno povečati.

Po podatkih Ameriškega združenja za srce (American Heart Association) dnevni vnos 2-4 gramov DHA in EPA zmanjša trigliceride na fiziološke ravni in celo en gram teh aminokislin na dan zadostuje za zaščito pred tveganjem za bolezni srca in ožilja.

Kako se oskrbeti z esencialnimi aminokislinami? Na primer, lahko jemljete koencim Q10 v odmerku 90 mg / dan, kar bo v nekaj mesecih povečalo raven DHA v krvi za 50%. Vendar ne pozabite, da je jemanje statinov (zdravil, ki znižujejo LDL holesterol) skupaj s koencimom Q10 nezaželeno, saj se v tej kombinaciji koencim slabše absorbira.

Preberite več: Katera hrana vsebuje omega 3?

Šesti korak: izogibanje transmaščobam

Transmaščobe so prava katastrofa našega časa, saj so tiste, ki v svoji čisti obliki predstavljajo slab holesterol, poleg tega jih najdemo v skoraj vseh končnih izdelkih: slaščicah, hitri hrani, klobasah in klobasah, margarini in majonezi. Karkoli kupimo v trgovini in želimo prihraniti čas pri kuhanju, bomo dobili transmaščobe, ki se bodo nalagale na stene naših posod.

Raziskave kažejo, da zmanjšanje dnevnih kalorij za samo 1% z izločanjem transmaščob lahko polovico zmanjša tveganje za srčne bolezni!

Samo z jedilnika odstranite 2 grama transmaščob, od dva tisoč kalorij odštejte le dvajset (a najbolj škodljivih) kalorij in postali boste najboljše darilo.

Ko kupujete že pripravljene izdelke v trgovini, natančno preberite podatke na etiketi. Če piše, da izdelek ne vsebuje transmaščob, v praksi to pomeni, da jih je manj kot 0,5 g na porcijo. Pa vendar - pod pojmi "nasičena" ali "hidrogenirana" se skriva vse enaka transmaščoba, ki nam grozi s sladkorno boleznijo, srčnim infarktom, možgansko kapjo in onkološkimi boleznimi.

Sedmi korak: vzemite magnezij

Endotelne celice, ki prekrijejo naše žile od znotraj, ne morejo učinkovito odganjati molekul LDL, če jim primanjkuje magnezija. Pomanjkanje tega dragocenega minerala ne vodi le do povečanja ravni slabega holesterola, temveč tudi do razvoja migrene, mišične in srčne oslabelosti, angine pektoris in ishemije.

Pri ljudeh, ki celo življenje trpijo za migreno, se pogostost in resnost napadov zmanjšata za 40% z redno uporabo vitaminsko-mineralnih kompleksov, obogatenih z magnezijem.

Če imate diagnozo pomanjkanja magnezija, je priporočljivo, da ga začnete jemati v odmerku 250 mg na dan, predvsem pa v kombinaciji s kalcijem, saj se na ta način ta mikrohranila bolje absorbirajo in prinašajo več koristi. Priporočamo, da v svojo prehrano dodate maščobne ribe, polnozrnati kruh, bučna semena in pšenične kalčke - to so najboljši naravni viri magnezija.

Na to temo: Magnezij je najpomembnejši mineral za hipertenzijo!

8. korak: zmanjšajte sladkor

O nevarnostih belega sladkorja je bilo že veliko povedanega, toda ali veste, koliko njegova odvečna poraba poslabša položaj ob visoki ravni slabega in nizkem nivoju dobrega holesterola?

Študije so pokazale, da če znižate glikemični indeks hrane, ki jo jeste, z 61 na 46, lahko v enem tednu zvišate raven HDL v krvi za 7%.

Pomembno je tudi, da močni skoki ravni sladkorja v krvi, ki so posledica vnosa velikih odmerkov enostavnih ogljikovih hidratov, povečajo lepljivost rdečih krvnih celic, to pomeni, da zgostijo kri in izzovejo nastanek krvnih strdkov. Če se torej želite zaščititi pred aterosklerozo in trombozo, zmanjšajte uporabo sladkorja ali se mu popolnoma odpovejte, nadomestite ga na primer z naravnim medom.

Deveti korak: Vzemite vitamin D3

Vitamin D3 se imenuje sončni vitamin: kožne celice na primer v enem dnevu bivanja na plaži proizvedejo od 10 do 20 tisoč ie te dragocene snovi, vendar celo prebivalci sončnih, toplih predelov trpijo zaradi pomanjkanja vitamina D3. Po različnih ocenah mora 60 do 80% prebivalcev naše države jemati vitaminske dodatke, da bo stanje krvnih žil, kože in kosti ostalo dobro do starosti.

Prej so verjeli, da vitamina D3 ne smemo jemati v velikih odmerkih, saj ima lahko toksičen učinek na telo.

Toda novejše raziskave kažejo, da jemanje vsaj 500 ie vitamina D3 na dan lahko v povprečju za 25% zmanjša raven CRP, indikatorja beljakovin za slab holesterol. Pri nekaterih bolnikih se raven HDL istočasno zviša. Na splošno presežek vitamina D3 zmanjša tveganje za razvoj vseh nevarnih bolezni, ki pri človeku povzročijo smrt.

Pomemben vitamin si lahko priskrbite tudi na naraven način: na primer v kozarcu polnomastnega kravjega mleka je približno 100 ie, v sto gramih mastne ribje sokeje pa kar 675 M. E. Upoštevajte, da je jemanje kapsul ali tablet z vitaminom D3 kontraindicirano pri ljudeh s hudo okvaro ledvic in ščitnice ter tistih s sarkoidozo.

Katera hrana znižuje holesterol v krvi?

Nekatera živila vsebujejo fitosterole, naravne stirene, ki učinkovito uravnavajo razmerje med slabim in dobrim holesterolom v krvi. Če veste o svojih težavah, lahko svojo prehrano obogatite z ustreznimi živili in normalizirate ravnovesje lipidov, ne da bi se pri tem trudili.

Če na primer zaužijete 60 gramov mandljev na dan, lahko vsebnost HDL povečate za 6%, hkrati pa zmanjšate vsebnost LDL za 7%.

Priporočljivo je, da mandlje namočite čez noč in jih zaužijete ves dan za neverjetne rezultate.

Seznam nosilcev zapisov med izdelki, ki vsebujejo uporabne fitosterole (na 100 g teže):

• Prokaljena zrna pšenice - 400 mg;
• Rjavi rižev otrobi 400 mg
• Sezamovo seme - 400 mg
• Sončnična semena - 300 mg;
• Pistacije - 300 mg;
• Bučna semena - 265 mg;
• Pinjole - 200 mg;
• Lanena semena - 200 mg;
• Mandlji - 200 mg;
• Oljčno olje - 150 mg;
• Avokado - 76 mg

Avokado

Avokado je vodilni v vsebnosti beta-fitosterola med vsem sadjem in zelenjavo. Samo polovica srednjega avokada, torej sedem žlic celuloze, zadostuje za zmanjšanje celotnega holesterola v krvi in trigliceridov za 8% in dvig dobrega holesterola za 15% v treh tednih.

Oreški in semena

Vsa semena in oreški so zelo bogati z mononenasičenimi maščobnimi kislinami, kar pomeni, da naše telo obogatijo z dobrim holesterolom. Zdravniki priporočajo, da se vsaj petkrat na teden razvajate s peščico 30 g vaših najljubših oreščkov: lešniki, orehi, indijski oreščki, mandlji, brazilski, pistacije. Semena, zlasti lanena semena, vsebujejo veliko omega-3 maščobnih kislin, zato jih je treba dodati tudi v svojo prehrano, na primer kot slano začimbo za zelenjavne solate. Poskusite po hrani posipati rahlo opečena sezamova in lanena semena, da dodate okus, okrasite jed in pomagate dvigniti raven HDL.

Olivno olje

Vsaka žlica dobrega oljčnega olja obogati vašo hrano z 22 mg fitosterolov. Če nadomestite vso živalsko maščobo, uporabljeno pri kuhanju, z oljčnim oljem, lahko znižate raven LDL holesterola v krvi za 18%. In nerafinirano oljčno olje pozitivno vpliva tudi na stanje endotela, celi manjše poškodbe v posodah in preprečuje nastajanje holesterolskih oblog.

Mastne ribe

Glavni dobavitelj zdravih maščobnih kislin omega-3 na naši mizi so maščobne oceanske ribe (losos, morska plošča, losos, sardela, skuša, losos). Edina pomanjkljivost te kategorije živil so visoki stroški zaradi težav pri pridobivanju in vzreji. Losos in losos vsebuje največ omega-3, medtem ko ima med morskimi ribami najnižjo vsebnost težkih kovin, zlasti živega srebra. Toda takšne dragocene pasme lovci redno lovijo in se neradi drstijo v umetnih ribnikih. Zato je rdeča riba tako draga, če pa proračun to dopušča, vsekakor kupite in jejte ta zdrav izdelek.

Ribe, ocvrte v ponvi z maščobo, izgubijo skoraj vse uporabne lastnosti in celo pridobijo škodljive. Da bi ohranili dragocene maščobne kisline omega-3, jo je treba peči v foliji ali paro. Prav tako ni priporočljivo segrevati rib (in katere koli druge hrane) v mikrovalovni pečici, saj mikrovalovi uničujejo celično strukturo hrane.

Sadje in jagode v modri, vijolični in rdeči barvi

Rdeča, vijolična in modra barva sadja kaže na vsebnost polifenolov, te naravne snovi pa naravno uravnavajo lipidno ravnovesje v krvi, spodbujajo proizvodnjo dobrega holesterola v jetrih in odstranjujejo slab holesterol iz krvnih žil. Če vsaj dva meseca dnevno zaužijete 150 g jagodičevega pireja ali soka, lahko raven HDL povečate za 5%. V zvezi s tem so zelo koristne maline, jagode, češnje, borovnice, borovnice, ribez, rdeče grozdje in še posebej brusnice, ki poleg polifenolov vsebujejo tudi veliko antioksidanta - vitamina C. Pol kozarca brusničnega soka na dan vam bo omogočilo, da zvišate raven HDL za 10% in med tem tudi zavarovali pred rakom.

Absolutno vse sadje in jagode rdeče, bordo, vijolične, modre in sive barve vsebujejo koristne polifenole, ki uravnavajo raven holesterola in trigliceridov v krvi. Zato je dodajanje takšnega sadja in jagodičja v svojo prehrano nujno za vse ljudi s slabimi lipidnimi krvnimi preiskavami.

Polnozrnata in ovsena kaša

Če imate visoko raven slabega holesterola, najprej za zajtrk izpustite sendviče in žemljice z belim kruhom. Namesto tega je bolje jesti žitarice, musli, polnozrnat kruh in ovseno kašo, tako boste telo obogatili z vlakninami in pomagali odstraniti LDL iz telesa skozi črevesje. Zdrava so vsa nepredelana žita: ajda, pšenica, oves, rž, proso, divji riž. Z rafiniranjem se iz njih odstranijo dragocena vlakna, ostanejo le ogljikovi hidrati. Prokaljena zrna so dobra tudi zato, ker vsebujejo veliko maščobnih kislin, ki zvišujejo raven HDL. Muesli z oreščki je iz istega razloga kot nalašč za zajtrk.

Skupina študentov z ameriške medicinske univerze je svoj običajni zajtrk štiri tedne zamenjala z dvema kosmičema iz ovsenih otrobov. Posledično se je raven LDL v njihovi krvi znižala za 5,3%. V drugi študiji sta sodelovali dve skupini ljudi: prva je preprosto jedla zdravo prehrano z nizko vsebnostjo holesterola, druga pa je dnevno pojedla 2,3 skodelice ovsene kaše. Kot rezultat se je izkazalo, da ovsena kaša pospeši normalizacijo ravnovesja lipidov v krvi za 20%.

Koruza

Koruzna zrna imajo manj kalorij v primerjavi z drugimi žiti - 100 g vsebuje le 97 kcal. V njih ni holesterola, je pa veliko vlaknin, vitaminov in mikroelementov, poleg tega je koruza eno najbolj okusnih žit, zato sodobni ameriški nutricionisti aktivno spodbujajo redno uporabo koruznih kosmičev, kruha in žit. To vam omogoča, da zmanjšate raven slabega holesterola v krvi nič manj učinkovito kot uporaba ovsene kaše ali pšenice.

Policosanol

Ta snov je pridobljena iz sladkornega trsa in se prodaja v trgovinah z zdravo hrano in lekarnah kot prehransko dopolnilo. Policosanol ne le znižuje raven LDL, temveč tudi preprečuje nastajanje krvnih strdkov, zavira apetit, pomaga pri hujšanju in normalizira krvni tlak.

Fižol in soja

Vse stročnice (grah, fižol, soja, fižol, leča) so bogate z vlakninami, ki jih moramo skozi črevesje odpraviti slab holesterol. Toda prednost fižola pred zrni je v vsebnosti lahko prebavljivih rastlinskih beljakovin. Ljudem z visokim nivojem LDL zdravniki priporočajo zamenjavo rdečega mesa s stročnicami. Prehrano si lahko popestrite tudi s pomočjo originalnih izdelkov azijske kuhinje - miso, tofu in tepme, narejeni iz fermentirane soje.

Stročnice so tudi dragocen vir topnih rastlinskih vlaken, imenovanih tudi prebiotiki (oligosaharidi, inulin). Te snovi zmanjšujejo odlaganje lipidov v jetrih, zmanjšajo raven trigliceridov v krvi in spodbujajo razmnoževanje druge koristne skupine snovi v telesu - probiotikov. Na primer, probiotiki, kot so laktobacili in bifidobakterije, se uspešno hranijo s produkti fermentacije prebiotikov inulina in oligofruktoze v črevesju, hkrati pa znižujejo raven LDL za 5-8% in zvišujejo raven HDL za 25%.

Korenček

Samo dve sočni korenčki na dan in po nekaj mesecih se vam bo raven LDL v krvi znižala za 10-20%. In odveč je opozarjati na prednosti karotena, s katerim je korenje tam bogato.

Česen

Česen je najučinkovitejša pomoč v boju proti slabemu holesterolu, saj ta zelenjava vsebuje najbolj naravne statine. Česen je bogat s fitoncidi, naravnimi antibiotiki, zato je njegova uporaba koristna s katerega koli vidika. Pomanjkljivosti česna sta le dve: specifična aroma, zaradi katere marsikdo tega izdelka preprosto ne mara, in agresiven učinek na sluznico prebavnega trakta, zaradi česar česen ni priporočljiv za gastroenterološke bolnike.

Rdeči fermentirani riž

Stranski produkt fermentacije rdečega riža, monakolin K, je učinkovit pri zniževanju ravni trigliceridov, zato so azijski ljubitelji hrane v boljšem položaju. Rdeči fermentirani riž se uporablja na Kitajskem, Tajvanu, v Hongkongu in drugih regijah jugovzhodne Azije kot aroma in barvilo za hrano, vendar je v nekaterih evropskih državah ta izdelek prepovedan za uvoz, zato ga je težko dobiti.

Belo zelje

S katerim izdelkom lahko enostavno obogatite svojo prehrano, je vsem najljubše belo zelje. Tako svež zeljni sok kot prehranske jedi iz zelja popolnoma odstranijo odvečni holesterol iz telesa, zato zdravniki priporočajo uživanje vsaj sto gramov svežega, dušenega ali kislega zelja vsak dan. Ta zelenjava je bogata z vlakninami in vitamini, v njej pa vsebujejo organske kisline, ki nežno očistijo posode od znotraj.

Moka in kurkuma kommifore

Ne samo južnoazijska, temveč tudi nekatera arabska tradicionalna živila učinkovito znižujejo raven slabega holesterola v krvi. Rastlinska mirta, znana tudi pod etničnimi imeni guggul in commiphora mukul, vsebuje naravne smole, ki popolnoma očistijo krvne žile pred holesterolskimi oblogami.

A ime "kurkuma" vam je verjetno znano - tej aromatični začimbi dodajo pilaf, iz njega pa dobijo tudi istoimensko barvilo kurkumin, s pomočjo katerega izdelki (maslo, majoneza) dobijo apetirno rumenkasto barvo. Kurkuma je močan naravni antibiotik in čistilo holesterola iz krvnih žil.

Sveža zelišča

Vsaka sveža zelišča - koper, peteršilj, zelena, špinača, vršički pese, solata - vsebujejo veliko vlaknin, pa tudi lutein, karotenoide in organske kisline, ki čistijo stene krvnih žil pred nakopičenimi maščobnimi oblogami. Zato na primer na Severnem Kavkazu, kjer je zelenje sestavni del tradicionalne kuhinje, ljudje slovijo po zavidljivem zdravju, vitkosti in dolgoživosti.

Zanimivi podatki: Ali lahko jem maslo, jajca, kozice in pijem alkohol z visokim holesterolom?

Zaključek in primer menija

Če želite torej znižati raven "slabega" holesterola in povečati raven "dobrega", morate v svojo prehrano vnesti več koristnih sprememb:

• Izogibajte se kruhu in pecivu iz bele moke v korist žit, otrobov in pekovskih izdelkov iz nepredelanih zrn, svojo prehrano pa namesto z mastnim mesom in klobasami obogatite z oreščki, semeni in stročnicami;
• Redno jejte zdravo zelenjavo, sadje, jagodičevje in sveža zelišča, pijte sveže iztisnjene sokove, namesto belega sladkorja uporabite med;
• Vsaj enkrat na teden kot glavno jed postrezite mastne oceanske ribe, kuhane v pečici ali dvojnem kotlu;
• Nehajte kaditi (če kadite) in uživanje alkohola omejite na kozarec suhega rdečega vina na dan. Grozdje vsebuje resveratrol, naravni fitoaleksin, ki učinkovito znižuje raven LDL v krvi;
• Začnite jemati ribje olje, koencim Q 10, magnezij ali vitamin D3, odvisno od rezultatov testa in navodil zdravnika.

Primer jedilnika proti holesterolu za en dan:

• Zajtrk: porcija ovsene kaše, divjega riža ali katere koli druge žitarice z oljčnim oljem, omleta z dvema beljakoma, skodelica zelenega čaja ali kavni napitek iz cikorije z medom, ovseni piškoti ali nekaj polnozrnatih kruhov.
• Drugi zajtrk: dva ali tri sadja ali kozarec jagodičja, skodelica šipkove juhe, kruh ali ovseni kosmiči.
• Kosilo: del zelenjavne juhe iz zelja, fižola, zelenega graha ali leče, kos pečene ribe z zelenjavno solato, kozarec sveže iztisnjenega sadnega ali zelenjavnega soka, polnozrnati kruh.
• Popoldanski prigrizek: porcija solate iz korenčka in zelja z olivnim oljem ali nekaj sadja.
• Večerja: pečen kos piščanca, teletine ali purana z okrasom iz zelenjave ali pire krompirja, del skute s sadjem ali jagodami, skodelica zelenega čaja z medom, ovseni kosmiči ali kruh.
• Pred spanjem: kozarec kefirja ali jogurta.

Video: kako znižati holesterol? Načini zniževanja holesterola doma

Avtor članka: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinolog, nutricionist

Izobrazba: Diploma Ruske državne medicinske univerze po NI Pirogov z diplomo iz splošne medicine (2004). Rezidenca na Moskovski državni univerzi za medicino in zobozdravstvo, diploma iz endokrinologije (2006).