PP Dieta - 7 Prehranskih Načel, Meniji, Recepti, Pregledi

2024 Avtor: Josephine Shorter | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2024-01-17 02:18

Diet PP: načela, meniji, prednosti

Kaj je PP dieta? To je najprej okrajšava "pravilna prehrana". S pomočjo take prehrane lahko uravnavate presnovne procese v telesu, kar mu bo omogočilo, da se bo samostojno začelo znebiti maščobnih oblog, pa tudi toksinov. Hkrati vam ni treba mučiti telesa z izčrpavajočimi gladovnimi stavkami, si urediti dneve posta ali jesti neokusno enolično hrano.

Z upoštevanjem PP diete lahko vsak teden izgubite približno 0,5 kg maščobe. Skupaj za en mesec bo šlo od 2 do 3 kg. Poleg tega bo v začetni fazi vodovod pomemben, saj bo poleg maščobnih oblog iz telesa odstranjena tudi odvečna tekočina. Zato lahko v prvih 1-2 mesecih izgubite celo 5-6 kg. V prihodnosti se bo stopnja izgube teže nekoliko zmanjšala, vendar bo puščica na tehtnici še vedno kazala vse manjše vrednosti.

Vsebina:

• Osnove PP
• Načela PP
• Živila, ki bi morala biti v prehrani PP diete
• Prepovedana hrana
• Močnostni tokokrog
• Možnosti menija za ta dan
• Zanimivi recepti
• Prednosti PP
• 10 napak pri hujšanju
• Ocene in rezultati

Osnove PP

Za PP obstajajo tri osnovna pravila:

• Prehrana naj bo raznolika.
• Nujno je nadzorovati dnevni vnos kalorij ter vzdrževati ravnovesje med zaužitimi beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati.
• Pomembno je upoštevati prehrano.

Izdelki naj bodo raznoliki, saj bo le tako telo lahko dobilo vse vitamine, elemente v sledovih in hranila, ki jih potrebuje. Če je poln, možgani ne bodo "prosili" za čokolado ali sladkarije.

Najbolje je, da prehrano načrtujete vnaprej in si zalogo sestavite. Oseba naj ima pripravljen komplet hrane vsaj en teden.

Upoštevati je treba, da se lahko tudi ob vseh načelih pravilne prehrane človek še naprej izboljšuje, saj ne bo vzdržal dovoljenega dnevnega vnosa kalorij. Prav tako je pomembno izračunati pravilno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Zato je brez kalkulatorja kalorij in vodenja dnevnika hrane na računalniku težko.

Nujno je treba tehtati izdelke, pa tudi že pripravljene dele hrane. Ni treba panike. Ti ukrepi so potrebni samo za začetnike, ki se odločijo, da bodo začeli pravilno jesti. Že po nekaj tednih bo mogoče izračunati vsebnost kalorij v jedeh "na oko".

Ne zaužijte manj kot 1200 kcal na dan, saj je to lahko nevarno za zdravje.

Prehrana je delna. Morate jesti v majhnih delih, vendar vsaj 6-krat na dan. Zadnji obrok naj bo najpozneje 2 uri pred nočnim počitkom.

Čista voda brez plina mora biti vedno pri roki. To bo potešilo občutek lakote, telo pa se ne bo založilo s prihajajočo hrano "za prihodnjo uporabo" in jo dalo v maščobno maso.

Dieta PP pospešuje presnovne procese. Človek postane energičen, njegova želja po nenehnem zaužitju nečesa izgine, potreba po dodatnih kalorijah preprosto izgine.

Načela PP

Načela PP, ki jih je treba upoštevati, da začnete hujšati:

1. Pijemo vodo. Vsako jutro, takoj po prebujanju, morate popiti kozarec vode pri sobni temperaturi.
2. Pogosto jemo. Jesti morate po načelu delnosti. V tem primeru mora biti skupno število pristopov k mizi enako pet. Upoštevanje tega načela pomaga želodcu, da se hitreje in bolje spoprime s hrano, ki vanj vstopa.
3. Držimo ravnotežje. Zelenjavo morate jesti v enaki količini kot hrana, ki je vir nenasičenih maščobnih kislin. To so semena, oreški, avokado, rastlinska olja.
4. Ogljikovi hidrati - zjutraj, beljakovine - zvečer. Hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, je treba uživati zjutraj. Zvečer je treba dati prednost beljakovinskim obrokom.
5. Nežna toplotna obdelava. Živila lahko kuhamo, dušimo, pečemo in kuhamo na pari. Cvrtje je prepovedano.
6. Dva litra vode na dan je obvezna omejitev.

7. Poudarek na počasnih ogljikovih hidratih. Prebavi trajajo dlje, zato vam pomagajo pri hujšanju. Jedilnik naj vsebuje žita, zelenjavo z nizko vsebnostjo sladkorja, testenine iz trde pšenice. Teh izdelkov ne smete kombinirati z živalskimi in rastlinskimi maščobami.

Živila, ki bi morala biti v prehrani PP diete

Če želite pravilno sestaviti meni, morate na PP vključiti naslednje izdelke:

• Krompir in žita. So glavni viri ogljikovih hidratov. Poleg tega se lahko uporabljajo za pridobivanje mineralov in vitaminov, potrebnih za normalno delovanje telesa. V krompirju in žitih je zadostna količina vlaknin, ki ne samo nasičijo, temveč tudi pospešijo presnovne procese.
• Zelenjava in sadje je bogato z vitamini, vlakninami, makro- in mikroelementi.
• Mlečni in fermentirani mlečni izdelki. So vir beljakovin in kalcija. Poleg tega bo telo obe elementi hitro in učinkovito absorbiralo.
• Jajca, ribe, perutnina, meso. Od njih telo ne prejme samo beljakovin, temveč tudi nenasičene maščobne kisline, ki jih je v ribah še posebej veliko. Ne pozabite na vitamine A, D, B12, ki so prisotni v vsakem od naštetih živilskih izdelkov. Druga njihova vrednost je pomoč pri absorpciji železa, v pomanjkanju katere se razvije anemija.
• Maščobe in olja. V kontekstu maščob govorimo o smetani, zaseki, ribjem olju, vseh rastlinskih oljih in maslu. Telo nasičijo s koristnimi maščobnimi kislinami, vitaminom E. Za takšne izdelke bo koža svojega lastnika nagradila s sijočim videzom.

• Med je vir vitaminov in ima tudi bakteriostatski učinek.

Prepovedana hrana

Seznam živil, ki jih ne smemo jesti, je pri večini diet skoraj enak. Zato je razumljivo tudi na intuitivni ravni.

Prepoved vključuje:

• Alkoholne pijače.
• Hitra hrana.
• Polizdelki.
• Izdelki, ki vsebujejo ojačevalce okusa, konzervanse, emulgatorje itd.
• Pijače, ki vsebujejo pline.
• Prepečenci, prigrizki, čips.
• Čokoladne ploščice, slaščice, izdelane v industrijskem obsegu.
• Kupljene tovarniške omake: majoneza, kečap, aioli itd.

Močnostni tokokrog

Če želite sestaviti meni, se morate osredotočiti na naslednja priporočila:

• Za zajtrk jedo hrano, ki je vir beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov. To je lahko kaša, kuhana v vodi. Mleko lahko uporabite tudi za kuhanje žit, vendar ga je treba razredčiti z vodo v enakih razmerjih. Na zajtrku lahko jeste skuto z jagodami, testenine z naribanim sirom, omleto z zelenjavo. Priljubljena je tako imenovana ovsena kaša. Nesladkan čaj ali kava se uporablja kot pijača.
• Po 2 urah morate prigrizniti. V ta namen so primerna živila, ki so vir kompleksnih ogljikovih hidratov, in živila, ki vsebujejo maščobe. Na primer, lahko jeste jabolko ali oreščke.
• Kosilo mora biti uravnoteženo v sestavi. Vsebovati mora hrano - vire maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Pomembno je tudi, da se ne prenajedamo.
• Po nadaljnjih 2 urah lahko spet prigriznete. V ta namen je primerna skuta z jagodami, kefir s cimetom, banano, kavo ali čaj s skuto sladico.
• Večerja naj vsebuje beljakovinsko hrano. Zato lahko za večerni obrok izberete poljubne ribe, kuhane ali pečene, pa tudi solato iz sveže zelenjave s prelivom iz rastlinskega olja.

Možnosti menija za ta dan

Možnosti prehrane za 1 dan

Kosilo: 10.30	Kosilo: 13:30	Popoldanska malica: 18:30	Večerja	Dnevni kcal (količina beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov)
# 1	Ovseni kosmiči z lososom in skuto. Skupaj: 382 kcal	Pečeno jabolko z rozinami, 130 ml jogurta	Goveji kotlet - 110 g, kuhana ajda - 130 g, lecho s fižolom in korenčkom - 100 g. Skupni vnos kalorij za kosilo je 422 kcal.	Sendvič z zelenjavo in sirom - vsebnost kalorij je 225 kcal	Tuna solata - 250 g. Skupna vsebnost kalorij v večerji - 251 kcal	Na dan - 1471 kcal, kjer: B - 102,2 g Ž - 53,4 g Y - 138,2 g
# 2	Palačinke iz skute in banane s kislo smetano - 250 g, skupne kalorije 388 kcal	Pomaranča in 15 g mandljev. Skupna vsebnost kalorij - 170 kcal	Pečen losos - 130 g, Riž z zelenjavo - 150 g, Češnja - 100 g Skupaj: 452 kcal	Kruh Gridnev - 40 g; Skuta - 20 g; Kuhano jajce. Skupaj: 196 kcal	Puranji file v sojini omaki - 135 g, parjena zelenjava - 100 g. Skupaj: 272 kcal	Na dan - 1478 kcal, kjer: B: 97,5 g Š: 54,1 g Y: 158,1 g
Št. 3	Sendviči s hlebcem iz polnozrnate moke, rahlo nasoljenim lososom z jajcem - 220 g Skupaj: 400 kcal	Sadna solata - 200 g. Skupaj: 208 kcal	Govedina, pečena z zelenjavo - 210 g, Korenja in redkev solata - 120 g. Skupaj: 415 kcal.	Skuta s kivijem in jogurtom - 220 g. Skupaj: 183 kcal	PP pica - 110 g; Kefir - 170 ml. Skupaj: 287 kcal.	Za trkanje - 1493 kcal, veselje: B: 104 g Š: 54,1 g Y: 137 g
# 4	Palačinke s polnozrnato moko - 3 kos. Nadev za palačinke: skuta in nesladkan jogurt. Skupaj: 363 kcal	Sadna solata - 15 g. Skupaj: 156 kcal	Dušena puranjeva jetra - 150 g; Kuhan riž z gobami - 150 g; En paradižnik. Skupaj: 409 kcal.	Sendvič s skuto in rahlo osoljenim lososom. Skupaj: 177 kcal.	Mleto ribje kotlet - 100 g; Zelenjavna solata - 200 g; Kefir - 200 ml. Skupaj: 335 kcal.	Na dan - 1440 kcal, kjer: Š: 53,3 g B: 101,4 g Y: 147,5 g
# 5	Ovseni kosmiči s skuto in banano Skupaj: 401 kcal	Pomaranča in 17 orehov. Skupaj: 178 kcal	Kotlet z mletim puranom in sirom - 100 g; Kuhana ajda - 100 g; Pesina solata - 115 g. Skupaj: 4-01 kcal	Čokoladni mafini s skuto - 105 g. Skupaj: 178 kcal.	Solata iz tune in fižola - 265 g. Skupaj6 327 kcal	Za trkanje - 1486 kcal, kjer: B: 114,5 g Š: 50,5 g; Y: 147,1 g
# 6	Sadni pilaf - 250 g, kuhano jajce. Skupaj: 380 kcal	Hruška in breskev. Skupaj: 117 kcal	Puran v sojini omaki - 150 g; Testenine - 120 g; Paradižnik. Skupaj: 437 kcal.	Cheesecakes - 150 g. Skupaj: 227 kcal.	Ribje enolončnice s cvetačo - 200 g; Paradižnik; Kozarec kefirja - 200 ml. Skupaj: 356 kcal.	Za trkanje - 1516 kcal, kjer: B: 106,6 g Š: 48,9 g U: 164 g
# 7	Tepsija s skuto - 250 g; Jogurt - 50 g. Skupaj: 415 kcal.	Sadna solata - 250 g. Skupaj: 218 kcal.	Naval testenine s puranjim mesom - 250 g; Zelenjava v solati z oljčnim oljem - 200 g. Skupaj: 369 kcal.	Palačinke iz bučk - 100 g; Jogurt - 50 g. Skupaj: 236 kcal.	Puran v sojini omaki - 150 g; Zelenjavna solata - 200 g. Skupaj: 258 kcal.	Za trkanje - 1495 kcal, kjer: B: 105,2 g Š: 53,1 g Y: 149,1 g

Zanimivi recepti

Zrazy z mletim piščancem

Skupne kalorije: 143 kcal, kjer beljakovine - 17,9 g, maščobe - 7,1 g, ogljikovi hidrati - 1,2 g.

Za pripravo zrazy potrebujete naslednja živila:

• 0,7 kg mletega piščanca na osnovi stegen in perutninskih prsi, vzetih v enakih razmerjih.
• Ena čebula.
• 3 jajca.
• 50 g skute.
• 6 peres zelene čebule.
• Sol in začimbe.

Čebulo narežemo, dodamo mleto meso, solimo in popramo. Jajca kuhamo in sesekljamo, zmešamo z mehkim sirom. Iz mletega mesa se tvori ravna pogača, v središču katere se nadev razprostira in nato zapre. Na pekač namažemo zrazy, dodamo malo vode in pečemo pol ure pri 200 ° C.

Solata

Kalorična vsebnost: 81 kcal. Beljakovine: 9,8 g. Maščobe: 1,6 g. Ogljikovi hidrati: 6,4 g.

Za pripravo solate potrebujete naslednje sestavine:

• 0,25 kg piščančjega fileja.
• Fižol - 0,2 kg.
• Koruza - 150 g.
• Sveža kumara - 150 g.
• Rahlo soljena kumara - 100 g.
• Sir - 60 g.
• Jogurt - 3 žlice. l.
• Česen - 2 stroka.

Piščančji file se ocvrti, drobno seseklja, dodajo se konzervirani fižol in koruza, sesekljane kumare, nariban sir in strt česen. Solato oblecite z jogurtom.

Jajčna palačinka z lososom

Kalorična vsebnost: 170 kcal. Maščobe: 11,5 g. Beljakovine: 15 g. Ogljikovi hidrati: 0,5 g.

Z metlico stepemo dve jajci skupaj s soljo. Jajčno maso vlijemo v ponev in jo 3 minute držimo pod zaprtim pokrovom. Prelijte s fileti rdečih rib (50 g) in 20 g skute, potresemo z zelišči. Vse zvijemo in razrežemo. Jed lahko postrežete na mizo.

PP burger

Kalorična vsebnost na 100 g izdelka: 122 kcal. Beljakovine: 13 g. Maščobe: 2,5 g. Ogljikovi hidrati: 11,3 g.

Za izdelavo žemljic boste potrebovali naslednje izdelke:

• 120 g polnozrnate moke.
• 80 g koruzne moke.
• 120 ml kefirja.
• 80 g skute.
• Eno jajce.
• Pol čajne žličke pecilnega praška.
• Sol in nekaj sladila.

Vse komponente se med seboj pomešajo, testo se zamesi, zadostuje za 3 žemlje. Vsakega od njih je treba rezati na sredini, vendar ne popolnoma. Žemlje namažemo z rumenjakom, potresemo s sezamom in pečemo v pečici pri 180 stopinjah 40 minut. Žemljice v pečici tudi ohladimo tako, da jih prenesemo na rešetko.

Za nadev za en hamburger vzemite 100 g piščančjega fileja, meso zrežite s stegna in ga prepražite. Redkev in kumare režemo. Žemljico prerežite na polovico, na polovico razporedite sir in ga prenesite v vročo ponev pod zaprtim pokrovom, da se sir stopi. Nato na sir razporedite solato in omako. Za pripravo omake morate zmešati 2 žlički jogurta in 1/3 žličke gorčice z žličko limoninega soka in česna. Nad omako razporedimo razrezano redkev in kumare, nato pa piščančji file. Vse to je pokrito z drugo polovico žemlje. PP burger je pripravljen.

Ocvrte školjke

Zamrznjene školjke operemo pod tekočo vodo (0,4 kg klapavic), nato jih poparimo z vrelo vodo. Na olju prepražimo čebulo s papriko, 2 stroka česna in 150 g zamrznjene koruze. Nato tej zmesi dodajte školjke, poper in vlijte 3 žlice sojine omake. Ponev pokrijemo s pokrovom in dušimo 10 minut. Pred serviranjem školjke prelijemo z limoninim sokom in potresemo s peteršiljem.

Prednosti PP

Pravilna prehrana vam resnično pomaga pri hujšanju. Poleg tega je telo zaceljeno, človek pa se počuti živahno in polno energije.

Obstajajo še druge prednosti PP:

• Takšna prehrana je edinstvena po tem, da občutek lakote sploh ne bo obiskal hujšanja. Hkrati bo jedel raznoliko in okusno.
• Sladice so dovoljene na PP, glavno je, da so nizkokalorične in ne vsebujejo škodljivih komponent.
• Pravilna prehrana vam omogoča, da se znebite celulita, uredite kožo, lase in nohte.
• Vsi izdelki so finančno na voljo za prihranek proračuna. Čeprav se na prvi pogled zdi, da je dieta "zadela" denarnico. Pravzaprav je dovolj, da poskusite sedeti na takšni dieti več tednov, da razumete, da je zelo dostopna in kar je najpomembneje, koristna za zdravje.

10 napak pri hujšanju

Najpogostejše napake pri hujšanju:

• V vsem se ne morete strogo omejiti. Če želite pojesti nekaj iz prepovedane hrane, potem lahko to storite, vendar le zjutraj in v majhnih količinah.
• Ne morete preveč zmanjšati kalorij. To bo pripeljalo do tega, da bo sprva mogoče zelo hitro shujšati, nato pa se bo tudi teža hitro vrnila. Poleg tega bo vse predstavljala telesna maščoba. Presnova se bo upočasnila, zdravje pa se bo poslabšalo. Zato ne smemo narediti tako pogoste napake, kot je ostra omejitev prehrane.
• Odločitev, da lahko jeste katero koli hrano, bo napačna, glavna stvar je, da ne presežete določene vsebnosti kalorij. Hrana mora biti zdrava.
• V jedilniku ne omejujte ogljikovih hidratov. To bo neizogibno pripeljalo do dejstva, da ima oseba povečano hrepenenje po sladkem. Zato bo človek zagotovo imel okvaro in bo premikal sladkarije in žemljice. Počasni ogljikovi hidrati so bistvenega pomena. Z njimi lahko učinkovito shujšate brez škode za zdravje.
• Zvečer ne morete jesti - to je najpogostejša napaka, ki jo naredijo mnogi, ki izgubijo težo. Večerjati je nujno, prednost pa je treba dati beljakovinski hrani, ki je dopolnjena z vlakninami.
• Nesprejemljivo je odstranjevanje maščob iz prehrane. Dnevni dodatek za odraslo osebo je 1 g maščobe na 1 kg telesne teže. Pomanjkanje maščobe ne sme biti večje od 20%.
• Upoštevajte vsa živila, ki so bila zaužita čez dan. In vseeno je, ali gre za piškot, ki ste ga jedli za otroka, ali za sladki čaj. Če jih ne bi dodali skupnemu dnevnemu vnosu kalorij, bi bila napaka.
• Če si človek ne naredi jasnega načrta, po katerem bo jedel, je to še ena od njegovih napak. Jedilnik naj bo načrtovan za en teden ali vsaj en dan. To omogoča večjo samodisciplino.
• Neupoštevanje režima je resna napaka, ki se bo pokazala kot maščobne obloge na problematičnih predelih telesa. Med pristopi k mizi ne sme biti več kot 4 ure. Glavnih obrokov ne smemo preskočiti. Če boste ves dan lačni, se bo zagotovo zgodilo zvečer, kar je v nasprotju z načeli PP.
• Ne morete se primerjati z drugimi ljudmi, jejte kot oni. Vsak organizem je individualen, to ne velja samo za odvod, temveč tudi za zdravstveno stanje, hitrost presnovnih procesov itd.

Ocene in rezultati

Anna: »PP-dieta je najboljša, kar sem se prepričal iz lastnih izkušenj. Po porodu sem pridobila 12 kg. Nemogoče je bilo zmanjšati prehrano, saj sem dojila hčerko. Za telovadnico ni bilo časa, zato sem se odločil, da je PP edini način za vrnitev v formo. Sprva me je skrbelo, da prehrana ne bo raznolika, a ko sem jo podrobno preučila, sem bila prepričana, da ni. Odpovedati se morate le mastnim, ocvrtim in močnim jedem. Čeprav tako ali tako nisem jedel hitre hrane, pa tudi sladkarij tudi ne. V samo enem mesecu sem uspel shujšati za 2 kg. Po še enem mesecu sem shujšal še 2 kg. Zdaj se je moja teža ustalila, vrnil sem se v prejšnjo obliko, vendar se nisem vrnil k prejšnji dieti - PP mi je bil tako všeč. Otroka tudi naučim pravilno jesti. Edini, ki se upira mojemu novemu načinu življenja, je moj mož,mislim pa, da ga bom odvadil majoneze in ocvrte hrane.

Ekaterina: »Pred dvema letoma me je zapustil mož, kar mi je korenito spremenilo življenje. Nisem vedel, kako naprej živeti. Zapustil me je zaradi odvečne teže, ki je bila z višino 169 cm 95 kg. Pozneje mi je mož priznal, da ga je sram, da se pojavlja z mano v javnosti.

Po odhodu moje ljubljene sem pridobila še 15 kg. Rešila me je moja draga prijateljica, prav ona me je pripeljala do nutricionista, ki je naredil individualni načrt obrokov. Poleg tega sem obiskala psihologa, ki mi je pomagal razumeti sebe.

Začel sem se boriti s prekomerno telesno težo. 6 mesecev mi je uspelo shujšati za 30 kg. Zdaj tehtam 60 kg - vse zahvaljujoč dieti PP. Glavna stvar je, da ne obupate in verjamete vase. To sem zagotovo razumel."

Albina: “Zdi se, da je težko jesti pravilno le na prvi pogled. Dolgo nisem sledil temu, kar oskrbujem s svojim telesom. Občasno sem poskušal shujšati, vendar se je teža hitro vrnila. Hkrati pa sem vsakič pomislil, da brez svojih najljubših škodljivih izdelkov ne morem.

Vendar je prišel trenutek, ko sem se potegnil skupaj. Že eno leto sem na pravilni prehrani. 6 mesecev mi je uspelo shujšati 15 kg, zdaj je teža odlična, stabilna. Počutim se zelo dobro, pozabila sem na bolečine v trebuhu in občutek teže. Koža izgleda neverjetno.

Težko je bilo le v prvem mesecu diete, potem pa je postala moja navada, da se pravilno prehranjujem. Včasih svojega moža nahranim tudi s polnimi sladicami, a on o tem ne sumi."

Avtor članka: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinolog, nutricionist

Izobrazba: Diploma Ruske državne medicinske univerze po NI Pirogov z diplomo iz splošne medicine (2004). Rezidenca na Moskovski državni univerzi za medicino in zobozdravstvo, diploma iz endokrinologije (2006).