5 Dejstev, Kako Vam Lahko Beljakovine Za Zajtrk Pomagajo Pri Hujšanju

2024 Avtor: Josephine Shorter | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 21:48

Kako beljakovine za zajtrk pomagajo shujšati: 5 dejstev

Hujšanje brez beljakovin je nemogoče. Vključen mora biti v prehranski sistem osebe, ki želi shujšati. Številne študije kažejo, da vam uživanje beljakovin lahko pomaga nadzorovati apetit in preprečiti prenajedanje, zato je odlična navada, da v svoj dnevni zajtrk vključite hrano z visoko vsebnostjo beljakovin.

Vsebina:

• Ali potrebujete zajtrk za hujšanje?
• Kako vam beljakovine pomagajo pri hujšanju?
• Prednosti visoko proteinskega zajtrka
• Beljakovinski zajtrk pomaga shujšati in odstraniti odvečne centimetre v pasu
• Beljakovine pospešujejo metabolizem
• Katero hrano naj jeste za zajtrk?

Ali potrebujete zajtrk za hujšanje?

V preteklih letih so verjeli, da je preskakovanje zajtrka neposredna pot do povečanja telesne mase. Do danes je dokazano, da temu ni tako. Če pa je mogoče, prvi obrok preskočite. Dober zajtrk je ključ do duševne aktivnosti in dobrega počutja čez dan, če pa je sestavljen iz živil z veliko beljakovinami, boste lahko tudi shujšali.

Kako vam beljakovine pomagajo pri hujšanju?

Telo porabi več kilokalorij za prebavo beljakovinske hrane kot za prebavo ogljikovih hidratov in maščob. Beljakovinska hrana prispeva k temu, da se občutek lakote ne pojavlja dlje, kar pomeni, da bo človek na dan pojedel manj.

V študiji, ki je trajala 3 mesece, je bilo ugotovljeno, da povečanje vnosa beljakovin s 15 na 30% pomaga zmanjšati dnevni vnos za 441 kcal ^[1].

V drugi študiji je bilo ugotovljeno, da 25-odstotno povečanje beljakovin v dnevni prehrani vodi do dejstva, da imajo ljudje 60% manj možnosti, da se ponoči zbudijo, da bi jedli. Čez dan jih misli o hrani ne obiskujejo tako pogosto kot prej ^[2].

Izvedena je bila tretja študija, v kateri sta se dve skupini preiskovancev prehranjevali z različnimi količinami beljakovin, vendar z enakim vnosom kalorij. Poskus je trajal 70 dni. Vsi udeleženci so izgubili težo, vendar so bile ženske v skupini z visokim vnosom beljakovin v padcu 0,5 kg višje. Poleg tega so njihova telesa izgubila več maščob in ne mišic ^[3].

Prednosti visoko proteinskega zajtrka

Med številnimi študijami je bilo ugotovljeno, da uživanje beljakovin na zajtrku lahko otopi občutek lakote in čez dan zaužije 135 kcal manj ^[4], ^[5], ^[6].

Študija z uporabo tomografskega skenerja je pokazala, da je z beljakovinami bogat zajtrk zmanjšal intenzivnost možganskih signalov, ki so odgovorni za prehranjevalno vedenje. Posledično se človek počuti sit dlje in ko zagleda hrano, je nima neustavljive želje po njej.

Znanstveniki to ugotovitev pripisujejo dejstvu, da se raven hormona grelina v telesu zniža, poveča pa se raven nasičenega hormona peptida YY, GLP-1 in holecistokina.

Beljakovinski zajtrk pomaga shujšati in odstraniti odvečne centimetre v pasu

Če boste redno zajtrkovali z hrano z visoko vsebnostjo beljakovin, ne boste le bolje nadzorovali apetita, ampak se boste tudi znebili trebušne maščobe. To je bilo znanstveno dokazano v poskusu z najstniki s prekomerno telesno težo. Zjutraj so namesto pridelkov prejeli jajca. Posledično so vsi že v treh mesecih znatno shujšali.

Najstniki, ki so prejeli več beljakovin, so izgubili približno 3,9% prvotne telesne teže. Medtem ko je bila v kontrolni skupini, je bila le-ta le 0,2% ^[7].

V drugi študiji so nekateri udeleženci dobili beljakovine za zajtrk, drugi pa vrečke. Število kilokalorij je bilo enako. Posledično se je pri prvi skupini preiskovancev indeks telesne mase zmanjšal za 61%, pas pa za 34% ^[8].

Beljakovine pospešujejo metabolizem

Če se presnovni procesi v telesu pospešijo, potem oseba hitreje shujša. Celice porabijo približno 20-30% energije za razgradnjo beljakovin, medtem ko le 5-10% porabi za razgradnjo ogljikovih hidratov, maščobe pa potrebujejo le 0-3%. Kot rezultat, človek vsak dan porabi 80-100 kcal več, če jedo beljakovinsko hrano.

Beljakovinska prehrana preprečuje izgorevanje mišic. Teža se izgubi z razgradnjo maščob.

Katero hrano naj jeste za zajtrk?

Jajca so najboljši vir beljakovin. Če jih jeste za zajtrk, lahko v naslednjih 36 urah zaužijete manj hrane. Zajtrk lahko poleg jajc vključuje tudi ribe, meso živali in ptic ter mlečne izdelke.

Zdrave možnosti zajtrka za povečano vsebnost beljakovin:

• Jajca, ocvrta na oljčnem olju z zelenjavo.
• Skutna omleta, ki jo lahko postrežemo s špinačo.
• Tofu s sirom in zeljem.
• Grški jogurt s pšeničnimi kalčki, jagodami in semeni.
• Sirotkine beljakovine, banane, jagodičevje in mandljevo mleko. Na osnovi teh izdelkov se pripravi šejk.

Preberite več: TOP Protein Foods

Če želite shujšati, morate med zajtrkom zaužiti vsaj 20 g beljakovin.

Avtor članka: Mochalov Pavel Alexandrovich | d. m. n. terapevt

Izobrazba: Moskovski medicinski inštitut. IM Sechenov, specialnost - "Splošna medicina" leta 1991, leta 1993 "Poklicne bolezni", leta 1996 "Terapija".