13 Znanstvenih Dejstev O Tem, Kako Podaljšati življenje

2024 Avtor: Josephine Shorter | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 21:48

13 znanstvenih dejstev o tem, kako podaljšati življenje

Mnogi verjamejo, da je njihova življenjska doba vnaprej določena z genetiko. Dejansko so okoljski pogoji, vsakodnevna rutina in prehranske želje zelo pomembni. Da bi si podaljšali življenjsko dobo, si morate pridobiti 13 dobrih navad. Dokazano vam pomaga, da se počutite zdrave in močne do pozne starosti.

Vsebina:

1. Vstanite od mize in se počutite rahlo lačni
2. V prehrano vključite oreščke
3. Jejte kurkumo
4. V svojo prehrano vključite živila rastlinskega izvora
5. Ohranite telesno aktivnost
6. Odpovejte se cigaretam
7. Omejite uživanje alkohola
8. Nauči se živeti srečno
9. Naučite se izogibati se stresu
10. Skleni nova poznanstva
11. Razviti samodisciplino
12. Pijte čaj in kavo
13. Spite vsaj 8 ur na dan

Vstanite od mize in se počutite rahlo lačni

Prenajedanje je nevarno za zdravje. Več kot kilogram kalorij prejme človek, krajša je njegova življenjska doba. Nedavne študije na živalih so pokazale, da morate za to zmanjšati dnevni vnos kalorij za 10-50% ^[1].

Znanstveniki so se začeli zanimati za rezultate tega eksperimenta in se odločili preučiti prehranjevalne navade stoletnikov. Ugotovili so, da večina takih ljudi dnevno zaužije manj kilokalorij v primerjavi s povprečnimi vrednostmi za splošno populacijo ^[2], ^[3].

Zmerno prehranjevanje vam bo pomagalo, da se izognete prekomerni teži. Visceralna maščoba, ki nastane v predelu pasu, je še posebej nevarna. Takšne maščobne obloge so dokazano vzrok številnih bolezni. To je še en argument v prid izogibanju prenajedanju ^[4].

Vendar je dolgoročno omejevanje kalorij nevarno. To lahko privede do zmanjšanega libida, motene termoregulacije telesa, anemije in drugih zdravstvenih težav. Morate jesti pravilno, pametno se lotevati vprašanja vnosa hrane. Gladovni stavki, kot je prenajedanje, so enako nevarni ^[5].

Na to temo: začinjena hrana podaljša življenje

V prehrano vključite oreščke

Oreški so visokokalorična hrana. So vir beljakovin, prehranskih vlaknin, antioksidantov, vitaminov in elementov v sledovih. Bogati so s folno kislino, magnezijem, kalijem in drugimi koristnimi spojinami.

Dokazan je blagodejni učinek oreščkov na kardiovaskularni sistem ^[6]. Pomagajo nadzorovati krvni tlak in presnovne procese v telesu. Uporabni so za ljudi, ki trpijo zaradi debelosti in diabetesa ^[7]. V zadnjih letih so se pojavile informacije, da oreški zavirajo razvoj nekaterih rakavih tumorjev.

Na primer, ena študija je pokazala, da oreški zmanjšujejo stopnjo prezgodnje smrti za 39%. Da bi to naredili, jih je treba jesti vsaj 3-krat na teden ^[8].

Dve globalni analizi prehranskih preferenc 350.000 ljudi nakazujeta, da oreški podaljšujejo življenjsko dobo. Višja kot je, pogosteje človek vključi ta uporaben izdelek v svojo prehrano ^[9].

Na to temo: 14 dokazanih razlogov za uživanje orehov vsak dan!

Jejte kurkumo

Kurkuma vsebuje snov, imenovano kurkumin.

Ta antioksidant ima naslednje koristne lastnosti:

• Ščiti možgane pred starostnimi spremembami.
• Pomaga telesu uničiti nenormalne celice.
• Normalizira delo kardiovaskularnega sistema.
• Pomaga pri ohranjanju pljučne funkcije.

Eksperimentalno je bilo dokazano, da kurkuma pomaga povečati pričakovano življenjsko dobo žuželk in glodalcev.

Takšne študije pri ljudeh niso bile izvedene. Vendar pa lahko to začimbo vsekakor štejemo za varno za ljudi, saj jo v velikih količinah uživa celotno prebivalstvo Indije.

Preberite več: Znanstveni dokazi o koristih kurkume

V svojo prehrano vključite živila rastlinskega izvora

Da boste dlje ostali zdravi, morate jesti več rastlinske hrane.

To priporočilo velja za:

• Sadje.
• Oreški.
• Zelenjava.
• Semena.
• Žita.
• Stročnice.

Veliko je bilo študij, ki dokazujejo koristi zeliščnih izdelkov za telo. Takšna hrana pomaga preprečiti prezgodnje staranje telesa, preprečuje razvoj raka, debelosti, bolezni srca in ožilja ter možganov. Najbolj priljubljena tovrstna prehrana je mediteranska prehrana.

Znanstveniki te lastnosti rastlinske hrane pripisujejo dejstvu, da so bogate z antioksidanti, in sicer s karotenoidi, polifenoli, folati in vitaminom C.

Obstajajo številne študije, ki dokazujejo, da lahko spoštovanje vegetarijanske prehrane podaljša povprečno pričakovano življenjsko dobo za 12-15% ^[10]. Med temi poskusi so znanstveniki ugotovili, da imajo vegetarijanci za 29-52% manj verjetnosti, da zbolijo za rakastimi tumorji, boleznimi srca in sečil. Manj verjetno je, da bodo imeli hormonske motnje v telesu.

Nekatere študije poleg tega kažejo, da se tveganje prezgodnje smrti in nekaterih bolezni povečuje s povečano porabo mesa ^[11].

Vendar druge študije poročajo, da je povezava z rdečim mesom zelo šibka, vsi negativni učinki pa so povezani s uživanjem kemično predelanega mesa ^[12], ^[13].

Na splošno uživanje svežih izdelkov, pridelanih v ugodnih okoljskih razmerah, telesu ne more škoditi.

Ohranite telesno aktivnost

Pomanjkanje gibanja je glavni problem sodobne družbe. Nizka telesna aktivnost je vzrok za številne zdravstvene težave. Da bi lahko živeli dlje, se morate ukvarjati s športom.

Dokazano je, da lahko že 15 minut na dan, namenjenih telesni vzgoji, pripomore k podaljšanju pričakovane življenjske dobe za 3 leta. Tveganje prezgodnje smrti se zmanjša za 4% ^[14].

Nedavne raziskave kažejo, da lahko postanete dolga jetra, če izpolnjujete naslednje pogoje:

• Če vadite nekaj manj kot 3 ure na teden, lahko svoje življenje podaljšate za 22%.
• Če trenirate 3 ure na teden - za 28%.
• Če trenirate več kot 3 ure na teden - za 35% ^[15].

Torej je telesna aktivnost pomemben pogoj za dolgo življenjsko dobo. Tudi kratki treningi so dobri za vaše zdravje. Zato bi morala biti navada ukvarjanja s športom ena izmed prioritet.

Na to temo: tek podaljša življenje za 6 let!

Odpovejte se cigaretam

Nobenega dvoma ni, da je kajenje glavni sovražnik zdravja. Kadilci samostojno skrajšajo pričakovano življenjsko dobo za 10 let ali več. Tveganje za prezgodnjo smrt je trikrat večje kot pri nekadilcih ^[16].

Tudi če človek že vrsto let kadi, se ni nikoli prepozno znebiti te odvisnosti. Dokazano je, da opustitev cigaret pred 35. letom lahko podaljša pričakovano življenjsko dobo za 8,5 leta ^[17].

Če to storite do 60. leta, lahko smrt prestavite za 3,7 leta. Koristno je opustiti cigarete tudi pri 80 letih.

Opustitev kajenja vam lahko znatno podaljša življenje - in nikoli ni prepozno opustiti kajenje ^[42].

Omejite uživanje alkohola

Zloraba alkohola negativno vpliva na vse telesne sisteme. Alkohol zastrupi možgane, uniči jetra in trebušno slinavko. Vse to prispeva k zmanjšanju pričakovane življenjske dobe ^[18].

To ne pomeni, da se morate alkoholu popolnoma odpovedati. Na primer, zmerno uživanje vina lahko podaljša življenje za 18%. To je mogoče zaradi vsebnosti polifenolov v njem, ki so močni antioksidanti ^[19].

Pred kratkim je bila zaključena 29-letna študija. Ugotovilo je, da moški, ki pijejo vino in ne pivo ali druge alkoholne pijače, živijo dlje. Vino pomaga zmanjšati tveganje za srčne patologije, diabetes mellitus in sindrom odpornosti proti insulinu ^[20].

Alkohol je treba uživati zmerno: do 1 pijače na dan za ženske in do 2 pijače na dan za moške ^[21].

Paziti morate na dejstvo, da morate alkohol uživati zmerno in ga, če je mogoče, popolnoma zavrniti. Nobena študija ni dokazala, da je odpoved alkoholu zdravju škodljiva.

Nauči se živeti srečno

Negativna čustva človeka uničijo od znotraj. To niso samo besede, ampak dejstvo, ki ga dokazuje znanost. Občutki sreče lahko znatno podaljšajo pričakovano življenjsko dobo ^[22].

Znanstveniki so pet let opazovali skupino ljudi in ugotovili, da srečni moški in ženske živijo 3,7% dlje ^[23]. Takih študij je bilo veliko.

Po analizi podatkov 35 poskusov so bili narejeni zanimivi zaključki. Po mnenju znanstvenikov srečni ljudje živijo 18% dlje kot njihovi nesrečni kolegi ^[24]. To je odlična novica, ki vas je lahko vesela.

Naučite se izogibati se stresu

Stres in povečana tesnoba skrajšata pričakovano življenjsko dobo. Ženske, ki trpijo za depresijo in stresom, imajo dvakrat večjo verjetnost, da bodo umrle zaradi srčnega infarkta, možganske kapi in pljučnega raka ^[25]. Pri moških se tveganja povečajo trikrat ^[26].

Pričakovana življenjska doba optimistov je za 42% daljša kot pri pesimistih ^[27]. Zato se človek ne sme podleči bluesu in stresu. Naučiti se morate izogibati se negativnim čustvom in preiti na pozitivna.

Preberite več: 10 načinov za lajšanje stresa

Skleni nova poznanstva

Komunikacija z novimi znanci in pozitivnimi ljudmi pomaga živeti dlje za 50% ^[28]. Prisotnost le treh novih povezav lahko zmanjša tveganje za prezgodnjo smrt za več kot 200% ^[29].

Študije, opravljene na to temo, dokazujejo, da družabni moški in ženske praktično ne trpijo za boleznimi srca in možganov. Manj verjetno je, da bodo imeli hormonske motnje, imunski sistem pa deluje bolje ^[30].

Bližnji ljudje vas bodo vedno podpirali v težki življenjski situaciji. Skupaj se morebitne težave rešijo hitreje, kar pomeni, da je tudi najhujše obremenitve lažje prenašati.

Zanimivo je tudi to, da ena študija poroča, da je podpora drugim lahko bolj koristna kot prejemanje ^[31]. Dobro opravljeno delo prinese veliko pozitivnih čustev, ki pomagajo podaljšati pričakovano življenjsko dobo. Zato morate, kadar je le mogoče, priskočiti na pomoč ljubljenim.

Razviti samodisciplino

Od otroštva je treba razviti lastnosti, kot so: samodisciplina, organiziranost, namenskost, vztrajnost. Na podlagi podatkov iz študije 1.500 ljudi, ki so veljali za vznemirljive in disciplinirane, so živeli 11% dlje kot njihovi manj vestni kolegi ^[32], ^[33].

Težavam, ki se jim lahko izognete z delom na svoji disciplini:

• Bolezni psihe.
• Diabetes.
• Hipertenzija in hipotenzija.
• Bolezni sklepov.

Znanstveniki zmanjšanje tveganja za nevarne patologije povezujejo z dejstvom, da so disciplinirani ljudje manj izpostavljeni stresu, se znajo pravilno rešiti, kompetentno zgraditi življenje, se ukvarjati s športom in bolje skrbeti za svoje zdravje ^[34].

Nikoli ni prepozno za razvoj discipline. Začnete lahko s preprostimi koraki, kot je čiščenje pisalne mize in nikoli več ne motenje naročila.

Pijte čaj in kavo

Pitje naravne kave in čaja pomaga zmanjšati tveganje za razvoj kroničnih bolezni. Zeleni čaj je vir katehinov in polifenolov. Te snovi pomagajo zmanjšati tveganje za razvoj diabetesa mellitusa, raka in srčnih bolezni ^[35], ^[36].

Kava je v zmernih odmerkih koristna za preprečevanje nekaterih vrst raka, presnovnih motenj in srčnega napada. Dokazano je, da ljudje, ki pijejo kavo, manj verjetno trpijo za Alzheimerjevo in Parkinsonovo boleznijo ^[37], ^[38].

Na splošno njihovi možgani delujejo bolje in tveganje za zgodnjo smrt se zmanjša za 20–30% ^[39].

Vendar pa je preveč kofeina lahko škodljivo. Lahko povzroči povečano tesnobo in nespečnost. Zato ne smete piti več kot 4 skodelice kave na dan. Učinek njegove uporabe traja 6 ur. Zato morajo ljudje, ki trpijo zaradi nespečnosti, zadnjič med kosilom piti kavo.

Na to temo: koristi in škoda zelenega čaja

Spite vsaj 8 ur na dan

Spanja in budnosti je treba brezhibno opazovati. Če želite živeti dlje, morate iti spat in se hkrati zbuditi ^[40].

Znanstveniki so dokazali, da je optimalno trajanje spanja za odraslo osebo 7-8 ur. Preseganje teh kazalcev ni nič manj nevarno kot podcenjevanje.

Pomanjkanje spanja (manj kot 7 ur) vodi do bolezni srca, diabetesa tipa 2, vnetja in poveča tveganje za zgodnjo smrt za 12%.

Hkrati lahko spanje več kot 8-9 ur na dan povzroči depresijo, zmanjšano telesno aktivnost in pričakovano življenjsko dobo za 38% ^[41].

Izid

Vsak človek lahko podaljša pričakovano življenjsko dobo. To ne zahteva veliko truda. Dovolj je, da se ukvarjate s športom, pijete kavo, odrečete se tobaku in alkoholu ter ponoči dovolj spite. Te zdrave navade vam bodo pomagale ostati zdravi in dočakati starost.

Doživite 100: 20 znanstvenih nasvetov!

Povezave do virov

1. Podaljšanje zdrave življenjske dobe - od kvasa do ljudi
2. Omejitev kalorij, tradicionalna okinavska prehrana in zdravo staranje: prehrana najdlje živečih ljudi na svetu in njen potencialni vpliv na obolevnost in življenjsko dobo.
3. Ali lahko živimo dlje, če jemo manj? Pregled omejitve kalorij in dolgoživosti
4. Enoletno omejevanje kalorij pri ljudeh: izvedljivost in učinki na telesno sestavo in trebušno maščobno tkivo
5. Omejitev kalorij
6. Oreški in koronarna bolezen: epidemiološka perspektiva
7. Poraba oreščkov in tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, bolezni srca in ožilja ter smrtnost zaradi vseh vzrokov: sistematični pregled in metaanaliza
8. Pogostost uživanja oreščkov in tveganje smrtnosti v PREDUMEDNEM preskusu prehranske intervencije
9. Poraba oreščkov za tveganje smrtnosti zaradi vseh vzrokov, bolezni srca in ožilja ter zaradi raka: sistematičen pregled in metaanaliza epidemioloških študij
10. Vegetarijanski prehranski vzorci in smrtnost v adventistični zdravstveni študiji 2
11. Vnos mesa in smrtnost: prospektivna študija več kot pol milijona ljudi
12. Uživanje rdečega in predelanega mesa ter nevarnost koronarne srčne bolezni, kapi in diabetesa mellitusa: sistematični pregled in metaanaliza
13. Poraba mesa in umrljivost - rezultati evropske prospektivne preiskave raka in prehrane
14. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23497300
15. Tudi majhen odmerek zmerne do močne telesne aktivnosti zmanjša smrtnost za 22% pri odraslih, starih 60 let ali več: sistematičen pregled in metaanaliza
16. Nevarnosti kajenja v 21. stoletju in koristi od prenehanja: prospektivna študija enega milijona žensk v Združenem kraljestvu
17. Prednosti opuščanja kajenja za dolgoživost
18. Alkohol in srce: vzdržati se ali ne vzdržati?
19. Odmerjanje alkohola in skupna smrtnost pri moških in ženskah: posodobljena metaanaliza 34 prospektivnih študij
20. Prednost alkoholnih pijač, 29-letna umrljivost in kakovost življenja moških v starosti
21. Dodatek 9. Alkohol
22. Srečni ljudje živijo dlje: Subjektivno dobro počutje prispeva k zdravju in dolgoživosti
23. Pozitivni učinek, izmerjen z uporabo trenutne ekološke ocene in preživetja pri starejših moških in ženskah
24. Pozitivno psihološko počutje in smrtnost: kvantitativni pregled prospektivnih opazovalnih študij
25. Anksioznost je napovedala prezgodnjo smrt zaradi vseh vzrokov in srca in ožilja pri desetletnem spremljanju žensk srednjih let
26. Kronični psihosocialni stres napoveduje dolgoročno kardiovaskularno obolevnost in umrljivost pri moških srednjih let
27. Napovedovanje smrtnosti zaradi vseh vzrokov na lestvici optimizma in pesimizma Minnesota za osebnostni inventar: študija univerzitetnega vzorca v 40-letnem obdobju spremljanja
28. Socialna omrežja, odpornost gostitelja in umrljivost: devetletna nadaljnja študija prebivalcev okrožja Alameda
29. Značilnosti socialno izoliranih bolnikov s koronarno arterijsko boleznijo, pri katerih obstaja povečano tveganje za smrtnost
30. Socialna in čustvena podpora in njene posledice za zdravje
31. Zagotavljanje socialne podpore je lahko bolj koristno kot njeno prejemanje: rezultati prospektivne študije smrtnosti
32. Ali vestni posamezniki živijo dlje? Kvantitativni pregled
33. Vestnost in dolgoživost: pregled možnih mediatorjev
34. Vestnost in vedenja, povezana z zdravjem: metaanaliza vodilnih vedenjskih dejavnikov, ki prispevajo k smrtnosti
35. Povezava med zelenim čajem in skupnim vnosom kofeina ter tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2 pri odraslih Japoncih
36. Uživanje kave, kave brez kofeina in čaja v zvezi z incidentom diabetesa tipa 2: sistematični pregled z metaanalizo
37. Uživanje kave in tveganje za koronarne srčne bolezni: metaanaliza 21 prospektivnih kohortnih študij
38. Uživanje kave in čaja ter tveganje za Parkinsonovo bolezen
39. Uživanje zelenega čaja in smrtnost zaradi bolezni srca in ožilja, raka in vseh vzrokov na Japonskem: študija Ohsaki
40. Dolgoživost človeka je povezana z rednimi vzorci spanja, vzdrževanjem počasnega vala in ugodnim lipidnim profilom
41. Trajanje spanja in smrtnost zaradi vseh vzrokov: sistematični pregled in metaanaliza bodočih študij
42. Prednosti opuščanja kajenja za dolgoživost

Avtor članka: Mochalov Pavel Alexandrovich | d. m. n. terapevt

Izobrazba: Moskovski medicinski inštitut. IM Sechenov, specialnost - "Splošna medicina" leta 1991, leta 1993 "Poklicne bolezni", leta 1996 "Terapija".