9 Najboljših živil Pred Spanjem - Znanstvena Dejstva

2024 Avtor: Josephine Shorter | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 21:48

9 najboljših živil pred spanjem

Veliko je odvisno od kakovosti nočnega počitka. Če človek dovolj spi, je manj verjetno, da bo trpel za kroničnimi boleznimi, možgani bolje delujejo in mu imunost narašča.

Odrasla oseba naj spi od 7 do 9 ur na dan. To je norma. Vendar tega priporočila ne uspejo upoštevati vsi ljudje. Nespečnost je resen problem, s katerim se je treba spoprijeti. Pravzaprav ni težko izboljšati kakovosti spanja. Če želite to narediti, je dovolj, da spremenite svojo večerno prehrano.

Vsebina:

• 9 najboljših živil pred spanjem
• Druga živila, ki izboljšujejo spanec

9 najboljših živil pred spanjem

Mandelj

Mandlji so sami po sebi zdravi. Oreh nasiči telo z različnimi hranili. 28 g mandljev vsebuje 14% dnevnega vnosa fosforja, 32% mangana, 17% riboflavina.

Redno uživanje mandljev v hrani lahko zmanjša tveganje za razvoj diabetesa tipa 2 in različnih bolezni srčno-žilnega sistema. To je mogoče zaradi dejstva, da so mandlji vir mononenasičenih maščobnih kislin, vlaknin in antioksidantov.

Znanstveniki so ugotovili, da mandlji pomagajo izboljšati kakovost spanja. Tako kot nekateri drugi oreščki je vir melatonina. Ta hormon je odgovoren za uravnavanje spanja.

28 g mandljev vsebuje 19% dnevne potrebe ljudi po magneziju. Ljudje z nespečnostjo pogosto nimajo tega elementa v sledovih.

Magnezij naj bi bil ključnega pomena za normalen spanec, saj ima močne protivnetne učinke. Poleg tega pomaga zmanjšati raven kortizola v telesu. Dokazano je, da ta stresni hormon negativno vpliva na spanje.

Ob tej priložnosti so bile opravljene študije na podganah. V poskusu je sodelovalo več glodavcev, ki so prejeli 400 mg ekstrakta mandljev. Ugotoviti je bilo mogoče, da so živali dlje spale in je bil njihov spanec globlji v primerjavi s podganami, ki jim niso ponujali magnezijevega ekstrakta.

Znanstveniki predlagajo, da mandlji na ljudi delujejo enako. Vendar obsežne študije te teorije še niso bile izvedene. Zato je priporočljivo, da pred spanjem pojeste največ 28 g mandljev (majhna pest oreščkov). Je vir melatonina in magnezija. Obe komponenti sta potrebni za ljudi, ki trpijo zaradi nespečnosti, zato lahko mandlje uvrstimo med živila, ki blagodejno vplivajo na kakovost spanja.

Preberite več: koristne lastnosti in uporaba mandljev

puran

Puranje meso je okusno in zdravo. 28 g fileja vsebuje 4 g lahko prebavljivih beljakovin. Bistven je za zgradbo celic. Beljakovinska hrana dobro nasiti telo, tako da človek še dolgo ne bo občutil lakote. To velja za ljudi, ki so navajeni jesti ponoči.

Dovolj 28 g purana, da zadosti 5% dnevnih potreb telesa po riboflavinu in fosforju in 9% po selenu. Obstajajo dokazi, da je puran odlična uspavalna tableta. Mnogi ljudje tako pravijo, vendar znanstveni poskusi tega niso potrdili. Hkrati znanstveniki ugibajo, zakaj uživanje mesa te ptice pomaga hitreje in bolje zaspati. Vse je v triptofanu. Ta aminokislina spodbuja proizvodnjo melatonina, ki je odgovoren za človeški spanec.

Obstajajo dokazi, da lahko uživanje beljakovinske hrane zvečer izboljša kakovost spanja. Uživanje puranjih filetov se lahko rešite pogostih prebujanj sredi noči. Pomembno je, da se omejite na majhen del, odsvetujemo se prenajedanje zvečer.

Koristi purana v spanju so posledica vsebnosti triptofana.

Kamilični čaj

Vsi vedo o koristih kamiličnega čaja za zdravje ljudi. Pijača je vir antioksidantov, ki pomagajo telesu v boju proti raku. Nevtralizirajo proste radikale in jim preprečujejo, da bi škodljivo vplivali na zdrave celice. Kamilični čaj je koristen za kardiovaskularni in imunski sistem. Pomaga zmanjšati tesnobo in tesnobo, se znebiti depresije.

Kamilični čaj lahko pomaga v boju proti nespečnosti. Vsebuje apigenin. Ta antioksidant se veže na receptorje v možganih in mu pomaga pri počitku.

Izvedena je bila študija, v kateri je sodelovalo 34 odraslih. Vsi so 3 tedne 2-krat na dan pili 270 mg izvlečka kamilice. Ugotoviti je bilo mogoče, da so zaspali 15 minut hitreje od oseb iz kontrolne skupine. Zmanjšalo se je tudi njihovo število prebujenj.

Druga študija je vključevala ženske. 14 dni so pili kamilični čaj. Vsi bolniki so navedli, da so izboljšali spanec. Dnevna zaspanost jih ni več motila, simptomi depresije, ki jo je povzročila nespečnost, so izginili. Zato lahko štejemo za dokazano, da jemanje kamiličnega čaja zvečer izboljša kakovost spanja.

Kivi

Kivi je zdravo, nizkokalorično sadje. En sadež vsebuje približno 50 kcal. Zadovoljuje 117% dnevnih človeških potreb po vitaminu C in 38% po vitaminu K. Kivi je vir folne kisline in kalija ter številnih drugih elementov v sledovih. Uživanje kivija v hrani lahko izboljša prebavo, zmanjša intenzivnost vnetnih reakcij v telesu in zniža raven holesterola v krvi. To je mogoče zaradi antioksidantov in vlaknin, ki jih vsebuje to sadje.

Zanimivo! Študije so pokazale, da kivi lahko pomaga izboljšati kakovost spanja, če ga uživamo zvečer. V poskusu je sodelovalo 24 ljudi. Vsak večer so več tednov pred spanjem pojedli en kivi. Ugotoviti je bilo mogoče, da so začeli zaspati za 42% hitreje kot prej. Skupni čas spanja se je povečal za 15%. Število nočnih prebujanj se je zmanjšalo.

Znanstveniki menijo, da je ta učinek posledica dejstva, da kivi vsebuje snovi, ki prispevajo k proizvodnji serotonina. Ta hormon pomaga možganom, da bolje uravnavajo cikle spanja.

Znanstveniki še naprej izvajajo raziskave o učinkih sadja kivija na spanje. Danes pa je dokazano, da se sadje, ki ga zaužijemo zvečer, pomaga znebiti nespečnosti.

Češnjev sok

Koncentriran češnjev sok spodbuja boljši spanec. Dobro ga je piti ljudem, ki trpijo zaradi nespečnosti. Ta učinek je posledica dejstva, da češnjev sok vsebuje melatonin. Odgovoren je za notranje ritme človeškega telesa. Povečanje koncentracije v krvi je signal, da je čas za spanje.

Izvedeni sta bili dve študiji o vplivu češnjevega soka na spanje. Udeleženci eksperimenta so dva tedna dvakrat na dan pili 237 ml pijače. V tem času se je trajanje njihovega spanca povečalo za 1 uro in 30 minut. Ti rezultati so impresivni, vendar so za potrditev te hipoteze potrebne obsežne študije.

Vendar pitje koncentriranega češnjevega soka pred spanjem ni prepovedano ljudem z nespečnostjo. Možno je, da bo to povečalo kakovost nočnega počitka. Navsezadnje je prisotnost melatonina v pijači dokazano dejstvo.

Mastne ribe

Mastne morske ribe so koristne za vaše zdravje. Večino prehransko večkrat nenasičenih maščobnih kislin najdemo v tunih, postrvi, lososu in skuši. Ti morski prebivalci vsebujejo vitamin D. Samo 100 g lososa bo pokrilo 50% dnevnih človeških potreb po tem solarnem vitaminu.

Mastne morske ribe so vir omega-3 maščobnih kislin. Vsebuje veliko EPA in DHA, ki imata izrazit protivnetni učinek. Morske ribe pomagajo izboljšati delovanje možganov in lajšajo bolezni srca.

Zaradi edinstvene kombinacije omega-3 in vitamina D so morske ribe odlično sredstvo za boj proti nespečnosti. Dokazano je, da obe snovi spodbujata proizvodnjo serotonina. Ta hormon pa pomaga uravnavati nočni in dnevni ritem.

Izvedena je bila študija, v kateri so moški 3-krat na teden pojedli 300 g lososa. Poskus je trajal šest mesecev. Ugotoviti je bilo mogoče, da so do konca začeli zaspati 10 minut hitreje kot tisti moški, ki so jedli piščanca, govedino in svinjino.

Znanstveniki domnevajo, da je vitamin D tisti, zaradi katerega so ribe dober izdelek za spanje. Zato vsem, ki trpijo zaradi nespečnosti, priporočajo, da zvečer namesto mastnega svinjskega zrezka pojedo del lososa.

Orehi

Orehi so koristni za vaše zdravje. So bogate s hranili in vsebujejo več kot 19 vitaminov in mineralov. 28 g oreščkov vsebuje 2 g vlaknin in 4 g beljakovin. Največ jih je magnezija, fosforja, bakra in mangana. Oreški nasičijo telo z maščobnimi kislinami Omega-3 in linolno kislino. Ena peščica zadostuje za dolgotrajno potešitev lakote.

Ta izdelek je koristen za srce. Dokazano je, da pomaga zniževati raven holesterola v krvi, kar pomeni, da lahko oreščke uživamo za preprečevanje ateroskleroze.

Znanstveniki so ugotovili, da orehi vsebujejo prehranski melatonin. To je glavni hormon spanja, katerega pomanjkanje vodi v nespečnost.

Kakovost nočnega počitka povečuje dejstvo, da so orehi vir alfa lipoične kisline in omega-3. Ko so v telesu, se spremenijo v snovi, ki spodbujajo proizvodnjo serotonina. Aktivno sodeluje pri uravnavanju spanja. Zato je vsem ljudem, ki trpijo zaradi nespečnosti, koristno, da zvečer pojemo pest orehov.

Čaj iz pasijonke

Pasijonka je zelišče, ki ga kuhamo kot zdravilni čaj. Rastlina se uporablja že v starih časih, saj so naši predniki vedeli o njenih koristnih lastnostih.

Pasijonka vsebuje antioksidante, ki delujejo protivnetno, pomagajo krepiti imunost in zmanjšujejo tveganje za bolezni srca. Zelišče blagodejno vpliva na stanje živčnega sistema, pomaga pri obvladovanju tesnobe in razdražljivosti. Blažilni učinek zagotavlja apigenin. Ta antioksidant se veže na receptorje v možganih in deluje kot naravni antidepresiv.

Obstajajo dokazi, da čaj iz pasijonke pomaga možganom proizvajati GABA. Telo se mora boriti proti stresu, utrujenosti in živčnemu naporu.

Pasijonkov čaj lahko pomaga pri lajšanju nespečnosti. Zato ga je dobro piti zvečer.

Izvedena je bila študija, v kateri je sodelovalo 41 odraslih. Vsi so pred spanjem popili skodelico pasijonkovega čaja. Po zaključku poskusa so udeleženci ugotovili, da so bolje spali. Zato se lahko ta pijača uporablja za boj proti nespečnosti.

bel riž

Beli riž je priljubljeno živilo v mnogih državah. Za razliko od rjavega riža je olupljen iz grobe lupine. Zaradi tega vsebuje manj vlaknin, hranil in antioksidantov. To pa pomeni, da beli riž ni zdrav.

Izdelek vsebuje veliko vitaminov in mineralov. Del 100 g omogoča, da 4% pokrije dnevne potrebe telesa po folni kislini, 11% v tiaminu in 24% v manganu.

Beli riž ima visok glikemični indeks. Njegova uporaba v hrani vodi do hitrega sitosti, poveča raven sladkorja v krvi. Zato ga morate pojesti nekaj ur pred spanjem.

Izdelek izboljša kakovost vašega nočnega počitka. To je bilo dokazano v obsežni študiji. Udeležilo se ga je 1848 ljudi. Ugotoviti je bilo mogoče, da so ljudje, ki so zvečer jedli beli riž, dlje spali. Zato lahko ta izdelek jemo za večerjo, vendar zmerno.

Druga živila, ki izboljšujejo spanec

Poleg zgoraj opisanih 9 živil obstajajo tudi druga živila, ki jih lahko jeste pred spanjem za boj proti nespečnosti.

Tej vključujejo:

• Mleko. Je vir triptofana. Dokazano je, da mleko pri starejših ljudeh izboljšuje kakovost spanja. Ustrezna telesna aktivnost pomaga povečati učinkovitost napitka.
• Banane. Ti sadeži vsebujejo triptofan in magnezij, zato se lahko dobro naspite in počutite spočiti.
• Ovseni kosmiči. Je vir ogljikovih hidratov skupaj z belim rižem. Zato je koristen za ljudi z nespečnostjo. Poleg tega ovsena kaša vsebuje melatonin.
• Skuta. Vsebuje veliko mlečnih beljakovin. Kazein spodbuja okrevanje mišic. Aktivno dela, ko človek spi, zato je skuta koristna za večerjo.

Raziskovanje učinkov vseh živil na spanec je zahtevno. Zato morate biti samostojni pozorni na to, po kateri hrani bolje spite in po katerih jedeh pride do nespečnosti.

Vsa živila, ki vsebujejo melatonin, vam pomagajo dovolj spati. Hrana z antioksidanti, beljakovinami in magnezijem je koristna. Ne glede na to, kateri izdelek je oseba izbrala za večerjo, ga morate pojesti najkasneje 2 uri pred spanjem. Neupoštevanje tega priporočila bo povzročilo prebavne težave in sprožilo razvoj refluksne bolezni.

Avtor članka: Mochalov Pavel Alexandrovich | d. m. n. terapevt

Izobrazba: Moskovski medicinski inštitut. IM Sechenov, specialnost - "Splošna medicina" leta 1991, leta 1993 "Poklicne bolezni", leta 1996 "Terapija".