Vaje Za Poravnavo Hrbtenice

2024 Avtor: Josephine Shorter | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2024-01-07 17:51

Vaje za poravnavo hrbtenice

Vsebina:

• Vaje za krepitev hrbtnih, trebušnih in prsnih mišic
• Raztezanje hrbtnih mišic
• Slouching vaje
• Vaje za lepo držo
• Video za vajo

Raven hrbet, nekoliko dvignjena brada, zravnana ramena, sproščena hoja - in zdaj imamo pred seboj povsem drugačno osebo. Vsi vemo, da dobra drža dela čudeže. In če hodite pogrbljeni in sklonite glavo, potem niti svetel videz in lepa postava ne bosta rešila situacije.

Zdaj, ko mora večina ljudi preživeti 6-8 ur na dan za računalnikom, je vprašanje ohranjanja zdrave drže zelo pomembno. Najpametnejša odločitev je, da se obrnete na usposobljenega ortopedskega kirurga, ki bo pregledal hrbtenico in dal jasna priporočila, kako jo poravnati in okrepiti. In danes vam bomo predstavili univerzalne vaje, ki zagotovo ne bodo škodile in bodo pomagale spremeniti vašo držo.

Vaje za krepitev hrbtnih, trebušnih in prsnih mišic

Učinkovita, ponosna drža ni odvisna samo od stanja hrbtenice in okoliških mišičnih tkiv. Tudi vaši prsi in trebuh aktivno sodelujejo pri oblikovanju čudovite silhuete. Redno poskusite z naslednjo vajo za lažje toniranje prsnega koša, mišic trebuha in hrbta:

• Prva vaja združuje elemente joge in dihalne vaje. Začetni položaj: stoje, noge skupaj, roke spuščene vzdolž telesa. Globoko vdihni. Počasi dvignite roke pred seboj do konca in v tem času izdihnite. Nato se med vdihom upognite nazaj, kolikor je le mogoče. In med izdihom se nagnite naprej, se popolnoma sprostite in se s konicami prstov poskusite dotakniti tal. Ponovite celoten cikel vsaj petkrat;
• Druga vaja trenira hrbtne in trebušne mišice. Začetni položaj: stoji na vseh štirih, glava gleda naravnost. Med izdihom »prilepite« trebuh na hrbtenico in se čim bolj upognite v hrbet, med vdihom pa se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite vsaj sedemkrat;

• Tretja vaja poveže prsne mišice in ramena z ogrevanjem. Začetni položaj: ležite na trebuhu, noge skupaj, roke iztegnjene vzdolž telesa. Med vdihom hkrati odtrgajte ramenski pas in noge s tal ter jih dvignite čim višje, z vso močjo upogibajte hrbet. Med izdihom se spet iztegnite na preprogo in se sprostite. Ponovite pet do sedemkrat;
• Četrta vaja daje največjo obremenitev spodnjega dela hrbta. Začetni položaj: ležite na trebuhu, noge skupaj, dlani počivajte na tleh. Med vdihom se dvignite na roke in se čim bolj upognite nazaj. Na tla naj bodo pritisnjeni le trebuh, boki in noge. Med izdihom se sprostite in lezite nazaj na podlogo. To vajo ponovite pet- do sedemkrat;
• Peta vaja vam omogoča, da poševne trebušne mišice povežete z vadbo. Začetni položaj: sedi na tleh, leva noga je upognjena pod seboj. Postavite desno nogo za koleno leve noge, hkrati se naslonite nazaj. Z levo primite prste desne noge, desno pa položite za hrbet in jo pritisnite na spodnji del hrbta. Poskusite v tem položaju zadržati vsaj eno minuto in počasi dihajte. Nato zamenjajte stran in ponovite.

Raztezanje hrbtnih mišic

Hrbet lahko držite v pravilnem položaju le, če imate trdne, elastične mišice. Kako doseči elastičnost? Potrebne so raztezne vaje. Za pravilno izvajanje potrebujete pomočnika. V razred predajte prijatelja ali družinskega člana, nato zamenjajte mesta:

• Stojte drug proti drugemu na razdalji roke. Dlani položite na pas asistenta in mu dovolite, da vam položi svoje na lopatice. Med izdihom naredite tri energične, vzmetne upogibe naprej, ne da bi pri tem spustili brado. Asistent naj rahlo pritiska na lopatice. Med vdihom se vrnite v stoječi pokončni položaj. Te korake ponovite desetkrat;
• Odmaknite se malo od asistenta, spustite roke vzdolž telesa in razmaknite noge v širini ramen. Globoko vdihni. Nato se med izdihom upognite čim nižje naprej in naj vam partner pomaga, da se nagnete, rahlo pritiskajte z dlanmi na lopatice. Vajo ponovite desetkrat;
• Obrnite hrbet drug drugemu in se približajte. Dvignite roke naravnost navzgor in pomočnik naj vas drži za podlakti. Med izdihom poskušajte sedeti čim nižje, držite hrbet raven in ne spustite brade. Med vdihom znova vstanite v polno višino. Te korake ponovite desetkrat;
• Lezite z obrazom navzdol in sprostite roke pred seboj. Naj partner stoji pred vami, prime vas za zapestja in z lahkoto dvigne s tal. Boki in noge naj bodo poravnani na tleh. Vzpon se izvede ob izdihu, spuščanje v začetni položaj pa pri vdihu. Vajo ponovite vsaj desetkrat;
• Prevrnite se na levo stran in iztegnite levo roko pred seboj. Upognite desno nogo in pritisnite zadnji del noge na spodnji del leve noge. Vaš pomočnik naj sedi na kolenih za hrbtom, z eno roko na boku, drugo pa na rami. Med izdihom naj partner potegne desno ramo k sebi, medtem ko bok odriva od njega. Med vdihom se vrnite v začetni položaj. Po desetih sklopih se prevrnite na drugo stran in ponovite cikel.

Slouching vaje

Navade hoje pogrbljeno in strmenja v tla je zelo težko izučiti. Ves čas se moraš obvladovati in zravnati ramena takoj, ko se ujameš na nagibu. Za lažji položaj lahko redno izvajate dve preprosti vaji, ki jo priporočajo pediatri za vse upognjene otroke:

• Vstanite naravnost, spustite roke vzdolž telesa in rahlo razmaknite noge. Med vdihom upognite roke in dvignite komolce naravnost navzgor, dokler ne tvorijo črte z rameni. Med izdihom potegnite komolce čim bolj nazaj, da se lopatice dotikajo. Ponovite pet do desetkrat;
• V desno roko položite majhen predmet, na primer žogo. Stojte naravnost, položite desno roko od zadaj za hrbet, levo pa od spodaj. S prsti v predelu lopatic poskusite žogo dodati v levo roko. To vajo izvedite vsaj desetkrat, nenehno menjavajte roke.

Vaje za lepo držo

Upognjen hrbet se začne z navado hoje z glavo navzdol. Po mišicah vratu se ramena sprostijo in celotna postava postane pogrbljena. Da bi se temu izognili, poskušajte vedno držati glavo pokonci in rahlo dvignjeno brado. Pravilnega položaja glave se lahko navadite s pomočjo vaj z vrečko:

• Debelo platneno vrečko napolnite s peskom ali navadno kuhinjsko soljo, da dosežete težo 200-300 gramov;
• V sobi stolov ali knjigarn zgradite majhno "oviro", po kateri boste morali skrbno hoditi;
• Pritisnite hrbet ob steno in položite vrečko na glavo;
• Počasi se sprehodite do nasprotnega konca sobe, ob poti mimo svojega improviziranega labirinta in poskušajte vrečke ne spustiti;
• Ko dosežete cilj, se v turškem slogu usedite ob steno. Nato pokleknite in se šele nato dvignite v polno višino;
• Stopite do majhne vzpetine (blata, otomana, nizkega kavča), se povzpnite nanjo in se nato vrnite navzdol, še vedno držite vrečko na glavi. Ta del vaje je najbolje ponoviti deset do dvajsetkrat.

Video vadbe:

Avtor članka: Kaplan Aleksander Sergejevič | Ortoped

Izobrazba: diploma iz specialnosti "Splošna medicina", ki jo je leta 2009 prejela na Medicinski akademiji. I. M. Sechenov. Leta 2012 zaključil podiplomski študij iz travmatologije in ortopedije v Mestni klinični bolnišnici po Botkin na Oddelku za travmatologijo, ortopedijo in kirurgijo katastrof.