Chia Semena - Kako Jih Uporabiti? Recepti, Koristne Lastnosti In Kontraindikacije

2024 Avtor: Josephine Shorter | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2024-01-17 02:18

Koristne lastnosti chia semen, kako jih uporabiti, recepti

Semena Chia so drobna črna semena rastline Salvia hispanica.

Rojstni kraj semen chia lahko upravičeno imenujemo Južna Amerika, v kateri so jih starodavna majevska plemena aktivno uporabljala kot enega glavnih prehrambenih izdelkov, ki so prisotni v vsakdanji prehrani. Pravzaprav je "chia" starodavna majevska beseda za "moč".

Danes jih gojijo na nasadih po vsem svetu, a najbolj povpraševanje je po semenih, ki jih nabiramo na gorskih planotah.

Kljub svoji starodavni zgodovini kot osnovna živila so chia semena šele pred kratkim postala priznana današnja superhrana. V zadnjih nekaj letih so postali priljubljeni in jih zdaj zaužijejo zdravstveni ljudje po vsem svetu.

Vsebina:

• Prednosti chia semen

  • Sestava in vsebnost kalorij
  • 10 koristi čia semen za zdravje
• Chia semena kontraindikacije in neželeni učinki
• Zaključek

Prednosti chia semen

Ne tako dolgo nazaj so bila semena chia predstavljena domačim potrošnikom, ki so takoj opazili njihove neprekosljive lastnosti. So idealen vir energije za ljudi, ob redni uporabi pa se bodo okrepili in razvedrili. Semena imajo edinstveno sposobnost, da otopijo tudi najmočnejši občutek lakote, zato so preprosto nenadomestljiva za ljudi, ki se neusmiljeno borijo z odvečnimi kilogrami.

Sestava in vsebnost kalorij

• Maščobe: 30,7 g
• Beljakovine: 16,5 g
• Ogljikovi hidrati: 42,1 g
• Voda: 5,8 g
• Pepel: 4,8 g
• Celuloza: 34,4 g

Vitamini	znesek	% RDA
Vitamin B3 (PP, nikotinska kislina)	8,8 mg	55%
Vitamin B1 (tiamin)	0,6 mg	51%
Vitamin B2 (riboflavin)	0,2 mg	13%
Vitamin B9 (folna kislina)	49,0 μg	12%
Vitamin E (kot alfa-tokoferol)	0,5 mg	3,4%

Minerali (v 100 g):	znesek	% RDA
Fosfor	860 mg	123%
Mangan	2,7 mg	118%
baker	0,9 mg	103%
Selen	55,2 μg	100%
Magnezij	335 mg	84%
Železo	7,7 mg	77%
Kalcij	631 mg	63%
Cink	4,6 mcg	42%
Kalij	407 mg	devet%

10 koristi čia semen za zdravje

Tu je 10 znanstveno dokazanih koristi chia semen:

1. Z veliko antioksidanti. Druga prednost chia semen je velika količina antioksidantov, ki preprečujejo, da bi maščobe v semenih postale žarke. Čeprav se o koristih dodajanja antioksidantov še vedno razpravlja, se raziskovalci strinjajo, da je pridobivanje antioksidantov iz živil veliko bolj zdravo. Glavna naloga antioksidantov je boj proti prostim radikalom, ki poškodujejo celične molekule, ki prispevajo k zgodnjemu staranju in pridobivanju bolezni, kot je rak. ^[2], ^[3]

2. Vsebuje veliko vlaknin, malo ogljikovih hidratov. Chia semena so 40% vlaknin, zaradi česar so eden najboljših virov vlaknin na svetu. Dve žlici (30 gramov) chia semen vsebujeta 11 gramov vlaknin. Vsebnost prebavljivih ogljikovih hidratov je le 1 gram na 2 žlici, kar je zelo malo. Zaradi tega je chia hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

   Zaradi visoke vsebnosti topnih vlaknin lahko v vodi absorbirajo 10 do 12-krat večjo težo, postanejo želatinaste in se razširijo v želodcu. ^[4]

   Teoretično bi to moralo povečati sitost, upočasniti absorpcijo hrane in zmanjšati število zaužitih kalorij.

   Vlaknine hranijo tudi koristne bakterije v črevesju, kar je ključnega pomena za zdravje vaše črevesne flore. ^[pet]

3. Chia semena vsebujejo popolne beljakovine. Chia vsebuje veliko beljakovin, približno 14% mase semen, kar je visok kazalnik. Imajo tudi uravnotežen nabor esencialnih aminokislin za asimilacijo beljakovin v našem telesu. Beljakovine imajo različne koristi za zdravje in so najbolj koristne pri hujšanju. ^[6].

   Visok vnos beljakovin zmanjša apetit in obsedenost s hrano za 60%, željo po prigrizkih ponoči pa za 50%. ^[7].

4. Visoka vsebnost vlaknin in beljakovin v chia semenih vam lahko pomaga pri hujšanju. Topne vlaknine absorbirajo velike količine vode in se razširijo v želodcu, kar bi moralo povečati sitost in upočasniti absorpcijo hrane. Številne študije so preučevale topne vlaknine glukomanan, ki delujejo na podoben način, in pokazale, da lahko vodi do izgube teže. Poleg tega lahko beljakovine v chia semenih pomagajo zmanjšati apetit in vnos hrane. ^[osem]

   Dejansko je ena študija pokazala, da uživanje semen chia za zajtrk poveča sitost in zmanjša vnos hrane. ^[devet]

   Študije o učinkovitosti chia semen za hujšanje pa so precej razočarale.

   V študiji 90 ljudi s prekomerno telesno težo 12 gramov semen chia na dan 12 tednov ni vplivalo na telesno težo ali zdravstvene kazalnike. ^[deset]

   V drugi 10-tedenski študiji na 62 ženskah chia semena nikakor niso vplivala na telesno težo, ampak so povečala količino omega-3 v krvi. ^[11].

   V nasprotju s tem je 6-mesečna študija debelih ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 na nizkokalorični dieti pokazala, da je uživanje semen chia dnevno povzročilo znatno izgubo teže kot placebo. ^[12]

   Za zdravo hujšanje ni dovolj, če iz prehrane dodate ali odštejete določen izdelek. Tu je pomembna sprememba načina življenja, spanja in gibanja. V kombinaciji s tem lahko chia semena zagotovo pomagajo shujšati.

5. Chia semena so bogata z omega-3 maščobnimi kislinami. Pomembno pa je vedeti, da so omega-3 predvsem alfa-linolenska kislina (ALA), kar ni tako koristno. ALA je treba pretvoriti v aktivni obliki eikozapentaenojsko kislino (EPA) in dokozaheksaenojsko kislino (DHA), preden ju telo lahko absorbira. Na žalost človeško telo močno predela ALA v te aktivne oblike ^[13].

   Zato so omega-3 na rastlinski osnovi precej slabši od živalskih virov, kot je ribje olje.

   Raziskave so pokazale, da lahko chia semena, zlasti zdrobljena, zvišajo koncentracijo ALA in EPA v krvi, ne pa tudi DHA. Ker ne dobavljajo DHA, ki je najpomembnejša maščoba omega-3, večina strokovnjakov meni, da je chia nekvaliteten vir omega-3. ^{[štirinajst]}

   Da bi dobili DHA, ki ga potrebujejo naša telesa in možgani, redno jejte maščobne ribe, jemljite ribje olje ali - če ste vegani ali vegetarijanci - jemljite dodatek DHA iz rastlinskih virov.

6. Zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja. Glede na to, da so semena bogata z vlakninami, beljakovinami in omega-3, lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca. Njihove koristi so bile pregledane v več študijah, vendar rezultati niso bili prepričljivi.

   Študije na podganah so pokazale, da lahko chia semena zmanjšajo nekatere dejavnike tveganja, vključno s trigliceridi, vnetjem, odpornostjo na inzulin in trebušno maščobo. Lahko tudi zvišajo "dober" holesterol HDL. ^[petnajst]

   Številne študije kažejo, da semena chia znatno znižujejo krvni tlak pri ljudeh s hipertenzijo, ki je močan dejavnik tveganja za bolezni srca. (šestnajst)

7. Krepi kosti. Chia semena so bogata s kalcijem, magnezijem, fosforjem in beljakovinami. Vsebnost kalcija je še posebej impresivna pri 18% RDI (priporočeni dnevni vnos) v dveh žlicah (30 gramov). To je višje kot pri večini mlečnih izdelkov.

   Upoštevati pa je treba, da semena vsebujejo tudi fitinsko kislino, ki do neke mere zmanjša absorpcijo kalcija. Zato jih pred uživanjem namočite v vodo.

8. Zmanjša raven sladkorja v krvi. Visok krvni sladkor na tešče je pogost simptom diabetesa tipa 2. Stalno visok krvni sladkor na tešče je povezan z večjim tveganjem za številne kronične bolezni, vključno s srčnimi boleznimi. ^[17]

   Toda začasni skoki sladkorja v krvi po obrokih imajo lahko tudi škodljive učinke na zdravje, če so pretirano visoki in se pojavljajo redno. ^[18]

   Študije na živalih so pokazale, da chia izboljšuje občutljivost na inzulin in nadzor krvnega sladkorja s stabilizacijo ravni po obroku. ^[devetnajst]

   Številne študije na ljudeh to podpirajo in kažejo, da uživanje kruha, ki vsebuje semena chia, zviša krvni sladkor v primerjavi s kruhom, ki ne vsebuje chia. ^[20]

9. Zmanjša kronično vnetje. Vnetje je normalen odziv našega telesa na okužbo ali poškodbo. Čeprav vnetje pomaga telesu pri celjenju in boju proti bakterijam, virusom in drugim povzročiteljem okužb, je včasih lahko škodljivo. To še posebej velja za kronično vnetje, ki je povezano s povečanim tveganjem za bolezni srca in raka.

   Kronično vnetje pogosto nima vidnih znakov, lahko pa ga ocenimo z merjenjem označevalcev vnetja v krvi. Različne nezdrave navade povečajo tveganje za kronično vnetje, vključno s kajenjem, premalo gibanja ali slabo prehrano.

   Po drugi strani pa lahko nekatera zdrava živila znižajo raven vnetnih markerjev v krvi.

   Ena trimesečna študija pri 20 ljudeh s sladkorno boleznijo je pokazala, da uživanje 37 gramov semen chia dnevno zmanjša vnetni marker hs-CRP za 40%. Nasprotno tisti, ki so prejeli pšenične otrobe, te ugodnosti niso prejeli. ^[21]

   Vendar pa so te koristi za zdravje še vedno negotove in so potrebne dodatne raziskave.

10. Chia semena je enostavno vključiti v svojo prehrano. Sama semena nimajo posebnega okusa, zato jih lahko dodamo skoraj vsem. Prav tako jih ni treba drobiti kot lanena semena, zato jih je veliko lažje pripraviti.

    Jemo jih lahko surove, namočene v soku, dodane žitaricam, pudingom, smutijem ali dodane peki.

    Recept:

    Dodajte 4/4 skodelice (40 gramov) chia semen v 4 skodelice (1 liter) sadnega soka in namakajte 30 minut, da dobite napitek, poln vlaknin in mineralov.

    Dodate jih lahko tudi žitaricam, jogurtom, zelenjavi ali riževim jedem.

    Zaradi sposobnosti absorpcije vode in maščob jih lahko uporabimo za zgoščevanje omak.

    Prav tako jih dobro prenašajo, če pa naenkrat pojeste preveč semen, obstaja verjetnost prebavnih stranskih učinkov.

    Dodajanje semen chia v recepte bo močno povečalo njihovo hranilno vrednost. Splošno priporočilo za odmerjanje je 20 gramov (približno 1,5 žlice) chia semen, dvakrat na dan.

[Video] Dr. Berg o prednostih chia semen:

Chia semena kontraindikacije in neželeni učinki

Chia semena so v brezplačni uporabi, saj jih številne študije niso mogle prepoznati z resnimi kontraindikacijami. Upoštevajte pa stranske učinke uživanja preveč chia semen.

Prebavne težave

Prevelik vnos vlaknin lahko povzroči težave, kot so bolečine v želodcu, zaprtje, driska, napenjanje in plini. ^[22]

Poleg tega bodo ljudje z vnetno črevesno boleznijo, kot sta ulcerozni kolitis ali Crohnova bolezen, morda morali nadzirati vnos vlaknin in omejiti semena med vnetji.

Te kronične bolezni povzročajo vnetje in zoženje prebavil, kar lahko vodi do simptomov, kot so bolečine v trebuhu, krvavitve, driska in izguba teže.

Raziskave kažejo, da lahko visok vnos vlaknin dolgoročno pomaga zaščititi črevesje pred vnetnimi boleznimi. Vendar pa morajo tisti, ki imajo pogoste recidive, za kratek čas omejiti vnos vlaknin, da zmanjšajo simptome. ^[23]

Alergija

Če prvič preizkušate chia semena in imate kakršne koli simptome alergije na hrano, kot so bruhanje, driska, srbeče ustnice ali jezik, takoj prenehajte uporabljati semena in se posvetujte s svojim zdravnikom.

Alergije so redke, vendar so primeri dokumentirani. 54-letni moški je začel jesti chia semena za zniževanje holesterola. Vendar je dobesedno nekaj dni kasneje začel doživljati vrtoglavico, težko sapo, koprivnico in oteklino. ^[24].

Tveganje zadušitve

Chia semena so sicer varna za večino ljudi, vendar lahko predstavljajo večje tveganje zadušitve. To je posledica dejstva, da suha semena nabreknejo in lahko absorbirajo tekočino, ki je 10-12-krat večja od njihove teže. Če jih pred jedjo ne namočite, lahko zlahka nabreknejo in se zataknejo v grlu.

Primer je dokumentiran. 39-letni moški je pojedel žlico posušenih semen in nato spil kozarec vode. Semena so se razširila v njegovem požiralniku in povzročila zamašitev, zato je moral obiskati urgenco, da jih je spravil ven. ^[25]

Vedno poskrbite, da boste chia semena namakali vsaj 5-10 minut, preden jih zaužijete. Tisti, ki imajo težave s požiranjem, bodo morda morali biti previdni.

Interakcija z nekaterimi zdravili

Chia semena lahko znižujejo krvni sladkor in krvni tlak. Ljudje, ki jemljejo zdravila za zvišan krvni tlak ali sladkorno bolezen, morajo zmanjšati velikost porcije, da preprečijo interakcije.

1. Z diabetesom mellitusom. V večini primerov zmerno uživanje semen chia lahko ljudem s sladkorno boleznijo pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi. Vendar odmerek insulina prilagodi zdravnik individualno in uživanje preveč chia semen lahko zniža raven sladkorja v krvi. Kar lahko pomeni prilagoditev odmerka zdravila za diabetes.
2. Z visokim krvnim tlakom. Chia semena lahko povečajo aktivnost zdravil za krvni tlak, kar lahko povzroči hipotenzijo ali nizek krvni tlak.

Ne smete začeti jemati semen za nosečnice in doječe matere, saj še vedno ni znano, kakšen učinek lahko imajo na plod, ki se razvija v maternici.

Zaključek

Chia semena je treba jemati vsak dan, ne samo ljudem z določenimi zdravstvenimi težavami. Ta semena so nepogrešljiva tako za rastoče organizme kot za starejše ljudi, saj jim pomagajo pri soočanju z različnimi boleznimi in aktivirajo imunski sistem. Uživamo jih lahko skupaj s hrano, kot začimba ali kot samostojen izdelek.

Avtor članka: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinolog, nutricionist

Izobrazba: Diploma Ruske državne medicinske univerze po NI Pirogov z diplomo iz splošne medicine (2004). Rezidenca na Moskovski državni univerzi za medicino in zobozdravstvo, diploma iz endokrinologije (2006).