Nizkokalorična Dieta - Jedilnik, Prehrana, Vrste Diet

2024 Avtor: Josephine Shorter | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2024-01-17 02:18

Nizkokalorična dieta: prednosti in slabosti

Nizkokalorična dieta ima medicinsko utemeljitev. Priporočljivo je za ljudi, ki trpijo zaradi debelosti ali resne kršitve presnovnih procesov v telesu. S to metodo hujšanja se zdaj ukvarjajo ne le zdravniki, saj so vse njene skrivnosti postale znane širokemu krogu ljudi. V prizadevanju, da bi čim hitreje shujšali, se mnogi ne ustavijo niti pred strahom pred lakoto. Hipokalorična dieta temelji na prehrani iz tabele številka 8.

Prav osmo mizo ali Pevznerjevo mizo (8A / 8O) lahko štejemo za klasično različico hipokalorične diete. Prehrana temelji na zmanjšanju kalorij, odvisno od telesne teže določene osebe. To mizo so oblikovali strokovnjaki za dietetiko, saj je namenjena ljudem, ki so debeli in imajo sedeč način življenja. Nizkokalorična dieta ima uravnotežen jedilnik, zaradi česar je prednostna naloga pred drugimi vrstami diet. Meni je strukturiran tako, da vsebuje izdelke iz večine glavnih skupin.

Proces hujšanja pri nizkokalorični dieti sproži dejstvo, da oseba zmanjša dnevni vnos kalorij. S hrano prejema omejeno količino kalorij, kar pa mu komaj zadošča za normalno življenje. Telo ne bo imelo česa, da bi ga prihranilo v rezervi. Da bi nadomestilo pomanjkanje kalorij, telo začne zgorevati lastne maščobne obloge. Maščoba se spremeni v energijo in oseba izgubi težo.

Glavna značilnost te prehrane je, da bo morala izračunati kilokalorije posameznega izdelka. Uporabite lahko tudi že pripravljene možnosti menija, vendar jih morate pogosto vseeno prilagoditi sami.

Hranjenje na nizkokalorični dieti predpostavlja upoštevanje načela delnosti. Čez dan mora oseba vsaj petkrat priti za mizo. V tem primeru bodo trije glavni obroki in dva dodatna. Kot prigrizek lahko uporabite svežo zelenjavo in sadje ter mlečne napitke.

Trajanje diete mora določiti zdravnik. Temelji na zdravstvenem stanju osebe, pomembno je tudi, kakšna je začetna teža osebe, ki hujša. Vendar se diete ne sme izvajati več kot 2-3 tedne. Oseba naj izgubi največ 2-3 kg na mesec, da ne bi škodovala svojemu zdravju.

Vsebina:

• Načela hipokalorične prehrane
• Sorte nizkokalorične diete
• Prehrana
• Meni za teden hipokalorične diete
• Dovoljena in prepovedana živila
• Prednosti in slabosti nizkokalorične diete
• Kontraindikacije
• Ocene in rezultati
• Zaključek

Načela hipokalorične prehrane

Nizkokalorična dieta temelji na naslednjih načelih:

• Pred začetkom diete se morate pripraviti. Če želite to narediti, si morate urediti dneve posta, v katerih se jedo le zelenjava ali kefir. To bo telesu omogočilo, da ne bo tako boleče zaznalo prehoda v polovični meni.
• Število kilokalorij je treba postopoma zmanjševati, začenši s 500 kcal na dan.
• Beljakovinski izdelki v meniju niso rezani, porabo ogljikovih hidratov bi morali zmanjšati le za trikrat, količino maščob pa za polovico.
• Prehrana je omejena na sladkor, sol in kofein. Prav tako morate zmanjšati količino vode, ki jo pijete. Medtem ko večina dietnih programov po drugi strani priporoča pitje čim več tekočine, potem hipokalorična dieta zahteva, da telo "izsušite" tako, da iz njega izženete odvečno vodo. Vendar to ne pomeni, da med dieto sploh ne smete piti.
• Jedilnik temelji na uživanju hrane, ki je bogata z vlakninami, beljakovinami in vitamini.
• Jesti morate pogosto, vendar v majhnih delih.
• Predlagane diete se ne smete držati dlje kot 3 tedne.

Hipokalorični sistem hujšanja vam omogoča, da pospešite presnovne procese v telesu, normalizirate raven glukoze v krvi in izboljšate prebavni sistem kot celoto. Telo se očisti toksinov, iz njega se sprostijo toksini, maščobe se razgrajujejo. V splošnem okrevanju se krvni tlak stabilizira.

Med dieto se lahko ukvarjate s športom, vendar mora biti obremenitev minimalna. Če to ni mogoče, se lahko preprosto odpravite na sprehode ali pa doma izvajate gimnastične vaje.

Sorte nizkokalorične diete

Obstajajo 4 vrste Pevznerjeve prehrane, ki so odvisne od tega, kakšno odvečno težo ima oseba:

• Prehrana 1800 kcal - ta dieta je primerna za ljudi s prekomerno telesno težo, vendar pri njih ni razvita debelost.
• Dieta 1500 kcal - ta dieta je primerna za ljudi s prvo stopnjo debelosti.
• Prehrana 1200 kcal - ta dieta je predpisana za ljudi z drugo stopnjo debelosti.
• Prehrana 800 kcal - takšno prehrano lahko predpiše le zdravnik in samo tistim ljudem, ki trpijo zaradi 3-4 stopnje debelosti. Med spoštovanjem se mora oseba držati počitka v postelji.

Obstajajo tudi tuje možnosti za nizkokalorično prehrano, ki se gibljejo od 500 do 1800 kcal. Zahodna dieta se od diete Pevzner razlikuje tudi po tem, da se v njej zmanjša količina maščobe: 20 g na dan na tuji dieti v primerjavi s 40-60 g maščobe na ruski dieti.

Ne glede na to, katera dieta je bila izbrana za hujšanje, jo morate pravilno vnesti. Brez pripravljalne faze je prepovedano močno zmanjšati število kalorij. Vsak dan morate dnevni vnos kalorij zmanjšati za 500 kcal, dokler njegove vrednosti ne dosežejo 1300 kcal. Šele po tem lahko preklopite na nizkokalorični dietni meni v polnem pomenu besede.

Prehrana

Pri sestavljanju jedilnika morate upoštevati naslednja priporočila glede izbire izdelkov:

• Količina beljakovin živalskega izvora bi morala biti na ravni 60-70%. To so meso, jajca, ribe, morski sadeži. Približno 30% beljakovin mora biti rastlinskega izvora - to so žita, fižol, soja, grah in gobe. Oseba ne sme zaužiti več kot 1-1,5 g / kg beljakovin na dan. Upoštevati je treba, da beljakovine živalskega izvora vsebujejo maščobe, zato je njihova kalorična vsebnost večja kot v rastlinskih beljakovinah.
• Maščobejedilnik lahko predstavljajo maščobe živalskega izvora, od katerih naj v telo ne vstopi več kot 30% celotne količine maščobe To so izdelki, kot so: maslo, maščobno meso, mast, vodne ptice, mlečni izdelki. Rastlinske maščobe zavzamejo glavnino maščobe v prehrani osebe, ki se drži nizkokalorične diete. Njihov delež je 70%. Hkrati mora oseba jesti rastlinska olja, oreščke, semena, oljke. Medtem ko so živalske maščobe vir nasičenih maščobnih kislin in holesterola, rastlinske maščobe oskrbujejo telo z nenasičenimi maščobnimi kislinami in pomagajo zniževati holesterol. Uživanje maščob v hrani poveča apetit, saj dajejo hrani prijeten okus. Zato obstaja vzporednica med tem, koliko maščob človek poje in kako hitro pridobi težo. V zvezi s tem je tako pomembno upoštevati zgornji delež 70 proti 30. Tudi pri sestavljanju jedilnika je treba upoštevati, da maščobe v latentni obliki vsebujejo klobase, sir, prekajeni izdelki, slaščice, drobovina, sladoled in drugo. To je treba upoštevati pri pripravi jedilnika.
• Ogljikovi hidrati se lahko počasi in hitro absorbirajo, pa tudi neprebavljivi - to so vlaknine. Med slednje spadajo žita, zelenjava, zelišča, polnozrnata moka, jagodičevje in sadje. Po vstopu v črevesje se ne razgradijo, ne absorbirajo in zato nimajo vpliva na telesno težo. Ogljikove hidrate, ki jih telo hitro absorbira, predstavljajo izdelki, kot so: sladkor, marmelada, sok, med, sladkarije, čokolada, sladkarije, pijače, ki vsebujejo sladkor, mlečni izdelki. Po vstopu v telo se hitro absorbirajo v krvni obtok in tako vodijo do povečanja telesne mase. Počasni ogljikovi hidrati vključujejo pektin in škrob. Telo jih ne absorbira tako hitro, saj je potreben čas, da jih razgradijo. Živila, ki so vir počasnih ogljikovih hidratov: koruza, testenine, kruh, žita, moka.

V meniju bi morali imeti prednost ogljikovi hidrati, ki se sploh ne absorbirajo ali pa se absorbirajo počasi. Upoštevati morate tudi, da v številnih živilih v skriti obliki najdemo hitre ogljikove hidrate. Dnevna "meja" ogljikovih hidratov pri nizkokalorični dieti je 150 g, vendar ne več.

Da bi bila dieta čim bolj učinkovita, si morate občasno urediti dneve posta, ko je dnevna vsebnost kalorij v prehrani 500-750 kcal. Razkladanja ne smete izvajati pogosteje 2-krat v 10 dneh. V takih obdobjih se presnovni procesi pospešijo, maščobne zaloge se hitreje pokurijo. Izdelki, ki so na tešče postavljeni kot osnova, so lahko: fermentirani mlečni napitki, ribe, meso, skuta, zelenjava in sadje.

Meni za teden hipokalorične diete

	Zajtrk	Prigrizek	Večerja	Prigrizek	Večerja	Prigrizek
1.	Ovsena kaša z mlekom, jajcem, jabolčnim sokom	Tepsija s skuto in suhim sadjem	Cvetačna juha, pečene ribe, zelenjavna solata s kislo smetano, kava	Kozarec mleka	Telečje polpete, solata s korenčkom, jabolki in zeleno.	Kozarec kefirja
2.	Kuhana piščančja jajca, banana in čaj	Puding s skuto, sadnim želejem	Ukha, enolončnica z zelenjavo, prelita s sirom, kava	Solata z zeljem in piščančjim filejem	Omlet, cvetača v česnovi omaki, čaj	Kozarec fermentiranega pečenega mleka
3.	Polnozrnat kruh, sir, paradižnik, čaj	Banana in kozarec fermentiranega pečenega mleka	Kuhana piščančja prsa, dušeno zelje, kava	Skuta in suho sadje	Kuhane ribe, enolončnica iz bučk	Kozarec jogurta
4.	Sadje, oreški in jogurt	Banana	Fižolova in paradižnikova juha, piščančji file, brokoli, čaj	Berry sok in oreški	Fižol s paradižnikom, sok	Kozarec mleka
pet	Zelenjava, feta sir, čaj	Sadni kisel	Polpete iz piščančjega fileja, kava	Toast in sok	Ajda in piščančje prsi	Kozarec kefirja
6.	Jajčevci, ribe, paprika - vsi izdelki so na žaru	Jajce in kava	Ukha, zelenjava ratatouille	Parjeni brokoli	Piščančje prsi in paradižnik, čaj	Kozarec fermentiranega pečenega mleka
7.	Dušeni fižol, kava	Zelenjava in feta sir	Bučkina juha, parjeni zajčji kotlet, ragu iz korenja in graha	Toast s sirom in paradižnikom, kava	Kumare, zelišča s kislo smetano	Kozarec jogurta

Dovoljena in prepovedana živila

Hrana, ki jo lahko uživate med dieto:

• Živalsko in perutninsko meso: teletina, govedina, puran, piščanec, zajec.
• Jajce
• Ribe: sled, oslič, tuna, ščuka, losos. Morski sadeži: školjke, lignji, ostrige, kozice, raki.
• Stročnice: fižol, grah, leča, čičerika.
• Gobe in morske alge.
• Drobljenec: ajda, pšenični zdrob, ovsena kaša.
• Rastlinsko olje: oljčno, sončnično, koruzno, laneno seme.
• Fermentirani mlečni izdelki in mleko z nizkim odstotkom maščobe.
• Kruh in kruh na osnovi polnozrnate moke, otrobi.
• Zelenjava: korenje, čebula, bučke, zelena, paradižnik, kumare, jajčevci, zeleni fižol itd. Solata, zelenica.
• Oreški, oljke, lanena semena.

Hrana, ki je med prehrano ne smete jesti:

• Mastno meso živali in perutnine.
• Prekajeno meso, klobase, mast, slanina, hitra hrana, polizdelki.
• Testo, kruh na osnovi pšenične moke, vsi pekovski izdelki, vaflji, pecivo, pecivo, palačinke, cmoki in cmoki.
• Sladkor in živila, ki ga vsebujejo. Vključno z medom, halvo, suhim sadjem, kondenziranim mlekom, sladoledom.
• Fermentirane mlečne pijače, ki vsebujejo sladkor in druge dodatke.
• Zdrob.
• Krompir, banane in grozdje.
• Pijače, ki vsebujejo alkohol in kofein, začinjene omake, začimbe.

Prednosti in slabosti nizkokalorične diete

Plusi prehrane vključujejo:

• Presnova se izboljša.
• Teža se izgubi zaradi razgradnje maščob in ne mišic.
• Črevesje se očisti.
• Mišice se okrepijo.

Slabosti diete vključujejo:

• Diete je mogoče upoštevati le, če je oseba ves čas doma. Pri delu je težko slediti načelu delne prehrane. Poleg tega ni vedno mogoče s seboj prinesti hrane.
• Prehrane ne smemo kombinirati s telesno aktivnostjo, še posebej intenzivno.
• Teža ne bo hitro izginila. V kratkem času ne bo mogoče izgubiti velikega števila kilogramov.

Kontraindikacije

Kontraindikacije za dieto:

• Kronična ledvična odpoved.
• Pomembna telesna aktivnost.
• Diabetična retinopatija.
• Angina pektoris.
• Starost do 18 let.
• Bolezni prebavnega sistema.
• Nošenje otroka in dojenje.
• Bolezni endokrinega sistema.
• Nagnjenost k zaprtju.
• Duševne motnje.
• Koronarna bolezen srca.
• Aritmije.
• Osteoporoza.
• Ateroskleroza.
• Senilna starost.
• Nalezljive bolezni v akutni fazi.
• Protin.

Ocene in rezultati

Evangeline: »Vse življenje imam prekomerno telesno težo. Poskusila sem različne diete. Vsi so dali le začasne rezultate. Dobesedno po 3-4 mesecih se je teža vrnila in včasih celo z razliko. Ko sem pridobila več kot 15 kg, sem se odločila za zdravnika. Zdravnik mi je rekel, naj se držim mize št. 8. 8 mesecev sem bila na dieti, v tem času pa so odšli vsi odvečni kilogrami. Zdaj strogo spremljam svojo težo in če vidim celo nepomembno povečanje mase, potem grem na nizkokalorično dieto. Bolje se spoprijeti s težavo v korenu."

Julia: »Ta dieta zame absolutno ni primerna. Ne zdržim več kot teden dni, saj se brez sladkarij počutim zelo slabo. Med dieto začne glava boleti, poslabša se zdravstveno stanje in poveča se živčnost. Teden dni je dovolj, da izgubite 2-3 kg, vendar se teža hitro vrne. Mislim, da bi moral poskusiti drugo dieto."

Karina: »Z nizkokalorično prehrano lahko shujšate. Vadim ga spomladi, da pripravim telo na poletje. Med dieto se počutim odlično, le malo mi primanjkuje sladkarij. Občasno želim jesti, a ne veliko. K jedilniku pristopim previdno, s pomočjo spletnega kalkulatorja izračunam vsebnost kalorij ter količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Zato hipoalergijska dieta oziroma njen jedilnik zame ne predstavlja nobenih težav."

Zaključek

Nizkokalorično prehrano odlikuje uravnotežena sestava, pri čemer imajo v meniju prednost beljakovinski izdelki. Pri sestavljanju prehrane je pomembno, da uporabljate najrazličnejše izdelke, spremljati morate tudi vsebnost kalorij v jedeh. Če želite hitreje shujšati, morate telovaditi. Če vam debelost ne omogoča aktivnega športa, se lahko preprosto odpravite na sprehode. Glavna stvar je, da število kalorij ne presega dovoljene norme.

Avtor članka: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinolog, nutricionist

Izobrazba: Diploma Ruske državne medicinske univerze po NI Pirogov z diplomo iz splošne medicine (2004). Rezidenca na Moskovski državni univerzi za medicino in zobozdravstvo, diploma iz endokrinologije (2006).