2024 Avtor: Josephine Shorter | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2024-01-07 17:51
Povratna hiperekstenzija: prednosti, tehnika
Treba je okrepiti mišice hrbta in hrbtenice. So podpora celotnemu telesu, omogočajo podporo notranjim organom in preprečujejo ukrivljenost hrbtenice. Da bodo mišice v tonu, morate izvajati posebne vaje. Najučinkovitejša med njimi je reverzna hiperekstenzija.
Vsebina:
- Prednosti povratne hiperekstenzije
- Katere mišice delujejo med obratno hiperekstenzijo?
- Kako narediti vajo?
- Druge možnosti za izvajanje reverzne hiperekstenzije
- Domači treningi
- Komu je kontraindicirana hiperekstenzija kontraindicirana?
- Kako se izogniti poškodbam med vadbo?
- Pogoste napake
- Pomembna priporočila
Prednosti povratne hiperekstenzije
V primerjavi s klasično hiperekstenzijo je povratna hiperekstenzija varnejša možnost. Ta vaja odpravlja tveganje za poškodbe hrbtenice.
Kompleks lahko izvajamo za ljudi, ki trpijo zaradi bolečin v hrbtu, zaradi različnih bolezni hrbtenice, vključno s pacienti s hernijo in osteohondrozo.
Med vajo se ne delajo samo hrbtne mišice, temveč tudi mišične strukture zadnjice in spodnjih okončin. Če izvedete obratno hiperekstenzijo z utežmi, boste lahko dosegli hitrejši rezultat.
Pred nadaljevanjem vaj se morate posvetovati s strokovnjakom. To še posebej velja za tiste ljudi, ki že imajo bolezni mišično-skeletnega sistema.
Vaja je odlična tako za začetnike kot za izkušene športnike. To lahko izvajajo dekleta, ki si želijo napumpati zadnjico.
Katere mišice delujejo med obratno hiperekstenzijo?
Pri izvajanju povratne hiperekstenzije oseba pri svojem delu vključuje naslednje mišične skupine:
- Mišice zadnjice.
- Ekstenzorji hrbta.
- Hip biceps.
- Kvadratne mišice spodnjega dela hrbta.
- Semitendinozne mišice.
- Trebušne mišice.
- Mišice rok.
Kako narediti vajo?
Preden nadaljujete z vajo, morate poskrbeti za prisotnost ravne, ravne površine, na kateri lahko ležite s trebuhom in nogami. Ta površina naj bo v višini nog osebe.
Tehnika postopnega izvajanja:
- Ležati morate na ravni površini s trebuhom navzdol. V tem primeru je treba telo pritrditi s pomočjo rok.
- Spodnje okončine dvignejo mišice stegna in zadnjice.
- Pri vdihavanju se dvignejo čim višje. Mišice stegen in zadnjice naj bodo čim bolj napete.
- V tem položaju se zadržite minuto, nato pa noge spustite navzdol. Hkrati izdihnite.
- Število ponovitev vaje je 12-15. Nato sledi kratek odmor in se izvede drug pristop. Število pristopov je lahko enako 2-3.
Druge možnosti za izvajanje reverzne hiperekstenzije
Sodobne telovadnice pogosto nimajo posebne opreme za to vajo. Zato moramo poiskati alternativo.
Kot nadomestek lahko deluje:
- Fitball.
- Klop.
- Katera koli druga raven, povišana površina.
Domači treningi
Vajo lahko izvajate doma. Edina težava je najti ustrezen izstrelek, na katerega bi se lahko oprl trup. Zato lahko trenirate na tleh.
Oseba leži na tleh, položi roke za hrbet, jih prekriža ali iztegne roke vzdolž telesa. Potem morate poskusiti noge dvigniti na največjo višino, tako da se boki odmaknejo od tal. Za lažjo vajo lahko iztegnete roke pred seboj. Potem jih je treba dvigniti skupaj s spodnjimi udi.
Doma lahko s fitbolom izvajate tudi obratno hiperekstenzijo. Za to se z želodci uležejo na površino žoge, roke naslonijo na tla in dvignejo noge.
Komu je kontraindicirana hiperekstenzija kontraindicirana?
Vajo lahko izvajajo ljudje z različnimi boleznimi hrbtenice, na primer s hernijo, osteomielitisom, osteohondrozo.
Vendar pa obstajajo številne omejitve za njegovo izvajanje:
- Bolezni hrbtenice v akutni fazi.
- Prejšnje poškodbe lumbosakralne hrbtenice.
Kako se izogniti poškodbam med vadbo?
Povratna hiperekstenzija je bila priznana kot varna vaja, vendar jo je treba izvajati previdno in z nekaj pravili. Torej, površina, na katero se oseba položi, mora biti stabilna.
Pomembno je spremljati položaj hrbta. Morala bi biti popolnoma ravna. Zaokroževanje hrbta lahko privede do slabe drže telesa.
Noge se ob izdihu dvignejo, ob vdihu pa spustijo navzdol. Dihanje mora biti enakomerno, brez zamud in prekinitev.
Pogoste napake
Najpogostejše napake udeležencev so:
- Ostri dvigi nog, ki jih spremljajo kreteni. Ta tehnika grozi, da bo poškodovala mišice hrbta.
- V začetni fazi vaje se ne smejo uporabljati uteži.
- Noge naj bodo ves čas ravne. Ne morejo biti upognjeni.
Pomembna priporočila
Da bi vadba prinesla največ koristi, se morate držati naslednjih priporočil:
- Med vajo naj bo telo v mirujočem stanju.
- Pomembno je spremljati delovanje mišic.
- Mišice vratu in jedra ne smejo biti napete. Glavo je treba držati naravnost, ne da bi jo obračali nazaj.
- Če želite povečati obremenitev stegenskih kolen, morate nogavice obrniti navznoter.
- Na vrhuncu naj bodo mišice zadnjice obremenjene.
- Strogo je treba upoštevati obseg gibanja.
- Povratno hiperekstenzijo je treba izvesti pred treningom in po njem.
- Če uporabimo utež, jo položimo na noge. Gumb lahko držite tudi s spodnjimi udi.
- Če želite še bolj zapletati tehniko izvajanja vaje, lahko med dvigovanjem razporedite noge v različne smeri. Vendar je ta možnost primerna za trenirane športnike. Poleg tega se stres na sklepih poveča in vaja postane potencialno nevarna.
- Kot ogrevanje pred obratno hiperekstenzijo lahko hodite na mestu ali počepite.
Povratna hiperekstenzija je odličen način za izgradnjo mišic glute, kolka in hrbta. Vadba vam omogoča, da dobite lepo izurjeno telo in izboljšate svoje zdravje.
Avtor članka: Sokov Andrey Vladimirovich | Nevrolog
Izobrazba: Leta 2005 je opravil prakso na Prvi moskovski državni medicinski univerzi IM Sechenov in prejel diplomo iz nevrologije. Leta 2009 zaključil podiplomski študij na področju "Živčne bolezni".
Priporočena:
Hiperhidroza Pazduhe - Simptomi In Zdravljenje, Učinkovita Zdravila Za Hiperhidrozo
Hiperhidroza pazduheHiperhidroza pazduhe je obilno znojenje v pazduhah, ki ni povezano s fizičnimi dejavniki (visoka telesna aktivnost, pregrevanje, visoka temperatura okolice itd.). Pri hiperhidrozi je proces potenja tako intenziven, da znatno poslabša kakovost človeškega življenja.V
Angina - Učinkovita Ljudska Zdravila Za Zdravljenje Angine
Zdravljenje angine z ljudskimi zdraviliVsebina:Učinkovito zdravljenje anginePreprost, a učinkovit način za lajšanje bolečin!Zdravljenje angine s peso in limonoZdravljenje angine z vdihavanjemZdravljenje vnetega grlaObkladite zdravljenje vnetega grlaZdravljenje angine z oreščkiUčinkovito zdravljenje angineObstaja zelo preprosto, cenovno ugodno, poceni in, kar je najpomembneje, zelo učinkovito zdravilo za zdravljenje vnetega grla in katerega koli drugega vnetja gr
Učinkovita Ljudska Zdravila In Metode Za Zdravljenje Disbioze
Zdravljenje disbioze z ljudskimi zdraviliVsebina:Zdravljenje disbioze z infuzijoZdravljenje disbioze pri otrocihSirotka in kislo mlekoPrvotni način jemanja bifidobakterijZdravljenje disbioze z jagodamiArtičoka je naš zdravilecZdravljenje disbioze s svežim česnomZdravljenje disbioze s PotentiloZdravljenje disbioze z infuzijoTa tradicionalna metoda zdravljenja disbioze ima skoraj takojšen učinek in zato v ljudski medicini velja za najučinkovitejši način zdravljen
Zdravljenje Izpadanja Las: Učinkovita Domača Zdravila In Maske Za Izpadanje Las
Zdravljenje izpadanja las: učinkovita domača zdravila in maske za izpadanje lasLjudje vseh starosti in spolov se soočajo s problemom izpadanja las, ki je vedno zelo neprijeten. V zadnjih nekaj desetletjih se je pogostost plešavosti pri mladih izrazito povečala, kar je posledica neugodnih okoljskih razmer in prenasičenosti hrane s škodljivimi kemičnimi dodatki. Vendar
Zdravljenje Smrčanja: Učinkovita Zdravila V Lekarni In Pripomočki Za Smrčanje
Zdravljenje s smrčanjem: učinkovita zdravila iz lekarnSmrčanje pogosto postane velika težava tako za tiste, ki so tudi sami dovzetni za to neprijetno manifestacijo, kot za tiste okoli njih. Smrčanja ni vedno mogoče pozdraviti s kirurškim posegom ali z zamenjavo običajne blazine z ortopedskim pripomočkom za spanje. Sodobna
