7 Razlogov, Da Vsak Dan Naredite Počepe

2024 Avtor: Josephine Shorter | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 21:48

7 razlogov, da vsak dan naredite počepe

Če želite imeti vitko in fit postavo, se ni treba izčrpati z urami treninga. Tudi najpreprostejše vaje pomagajo ohranjati mišice v tonu. Ena izmed razpoložljivih in preprostih vrst telesne aktivnosti so počepi. Vključeni so v vsak trening in na njih se osredotočajo profesionalni športniki. Če zavržete lenobo in začnete počepniti vsak dan, potem boste po nekaj tednih opazili pozitiven učinek. Poleg tega imajo te vaje veliko prednosti, o katerih mnogi sploh ne vedo.

"50 počepov na dan vas bo oddaljilo od zdravnikov - resno!" Je dejal dr. Christopher Stepen, športni zdravnik in strokovnjak za kronično bolečino.

Vsebina:

• Vadba vseh mišičnih skupin
• Kako shujšati s počepi
• Pravilna drža
• Squats kot preprečevanje poškodb
• Povečana vzdržljivost
• Izboljšana koordinacija in prilagodljivost
• Koristni nasveti
• Povzetek

Vadba vseh mišičnih skupin

Večina žensk in moških verjame, da lahko počepi delujejo samo na mišice zadnjice in nog. Pravzaprav temu ni tako. Zaradi teh vaj deluje celo telo.

Čepeč, oseba obremenjuje mišice stegen, zadnjice, trebuha, križa, telet, hrbta in vratu. Da bi to razumeli, morate le poslušati svoje telo, medtem ko dvigujete iz globokega počepa. Zato tudi tisti, ki želijo doseči kocke na tisku, ne smejo prezreti počepov. Vključiti jih je treba v načrt ogrevanja pred glavno vadbo.

Komentar strokovnjaka N. Skripnika (kondicijski trener, fiziolog):

Počepi naj bodo čim bolj raznoliki.

Možnosti so lahko naslednje:

• Squat z različnimi vrstami uteži. Če želite to narediti, lahko uporabite dumbbells, mreno, žogo, opremo za vadbo, bolgarske torbe itd.
• Različna lokacija uteži. Tovor lahko naložimo na hrbet, prsni koš, roke, pas itd.
• Spreminjanje izvedbene tehnike. Stopala lahko postavite v različne položaje, nagnete telo naprej, pospešite in upočasnite, naredite počepe z amplitudo.
• Spreminjanje števila pristopov in ponovitev.

Možnosti je veliko, poskusiti jih morate. Vendar je strogo prepovedano kršiti varnostne ukrepe.

Tu so osnovna pravila, ki jih je treba dosledno upoštevati:

• Z okroglim hrbtom ne morete počepniti.
• Ne snemite podplatov s tal.
• Telesa ne smete preobremeniti.
• Če se ne počutite dobro, morate trening opustiti.

Splošna priporočila za športnike začetnike:

• Stopala in kolena naj bodo poravnani.
• Vedno glejte naravnost ali rahlo dvignite brado.
• Med počepom vdihnite, med dvigom pa izdihnite.

Pred vsako vadbo se ogrejte.

Počepi na eni nogi

Čepi na eni nogi lahko pomagajo izravnati neravnovesja v mišični moči. Veliko ljudi ima en ud šibkejši od drugega. Ni ga težko popraviti.

Najprej se morate postaviti v pravilno držo. Hrbet ostane raven, roke so iztegnjene pred vami, noge so v širini ramen. Med počepom je treba telo čim bolj spustiti navzdol. Potem se morate vrniti v začetni položaj. Vaja se ponovi za različne noge. Med počepom naj bo prosti ud upognjen in se nanj ne naslanjajte čim dlje.

Kako shujšati s počepi

Pri čučečem delujejo vse mišične skupine, kar pomeni, da hitro izgubi telesno težo. Zato morajo vsi, ki želijo shujšati, v svoj program treningov vključiti počepe. Te vaje so še posebej učinkovite za dekleta in ženske, ki želijo napolniti spodnji del telesa in dobiti raven trebuh.

Squat - pištola

Vaja, imenovana "pištolski počep", pomaga črpati spodnje okončine. Sama po sebi je preprosta, vendar jo bo težko izpolniti brez ustrezne priprave. Pri počepu morate postaviti ravno nogo, tako da je vzporedna s tlemi. Prvič ni vedno mogoče pravilno sedeti. Vendar se bo trud, ki ga bomo vložili, zagotovo poplačal z odličnimi rezultati. Da bi jih dobili, morate vajo pravilno izvesti.

Hrbet naj bo raven, noge so v širini ramen, roke iztegnjene pred vami. Ena noga se potegne naprej. Čepeti morate tako, da je noga vzporedna z rokami. Gibanja so počasna. Dobro je, če lahko globoko počepnete in se pete dotaknete s peto noge, na kateri gre opora. Drugi ud naj bo ves čas obešen, na razdalji 2 cm od tal. Povečanje te vaje je najtežje.

Pravilna drža

Ko človek počepne, breme ne pade le na noge, temveč tudi na spodnji del hrbta, zgornji del hrbta in celo na vrat. Te mišice pomagajo ohranjati pravilno držo. Med počepi morate spremljati, kako se nahaja hrbet. Moral bi biti ravno. V nasprotnem primeru bodo vsa prizadevanja zaman.

Orlov počep

Eagle počepi lahko vaš trening bolj zabavno in uporabljajo različne mišične skupine.

Hrbet ostane raven, noge so združene. Leva noga je upognjena v kolenskem sklepu in z levo nogo stisne desno golenico. Lahko pa postavite eno stegno čez drugo, kot da bi oseba čepela. Roke je treba upogniti v komolcih in jih združiti pred seboj. Prsti so zaklenjeni s ključavnico. Če ostanete v tem položaju, morate izvesti počasen počep.

Squats kot preprečevanje poškodb

Športniki so pogosto poškodovani. To še posebej velja za tiste, ki so šele začeli trenirati in takoj poskušajo izvajati kompleksne vaje. Čezmerni fizični napori na šibkih sklepih in mišicah jih lahko poškodujejo.

Da bi preprečili športne poškodbe, morate trenirati spodnji del telesa. Za ta namen so počepi kot nalašč. Povečata se gibljivost in vzdržljivost sklepov, okrepijo se vse mišične skupine spodnjih okončin. Telo se navadi delati kot celota. To je najboljše preprečevanje poškodb.

Čepenje na stolu

Kljub imenu vaje oseba ne bo potrebovala stola. Če ga želite dokončati, morate vstati naravnost, povezati noge, dvigniti roke navzgor. Treba je počepniti tako, da se medenica premakne nazaj. Morali bi se držati takšne drže, kot da oseba sedi na stolu.

Ko je stegno vzporedno s tlemi, se za nekaj sekund ustavite in poravnajte ter zavzemite začetni položaj. Za zapleteno vajo lahko poskusite sedeti, dvigniti se na prste.

Povečana vzdržljivost

Če redno počepnete, lahko povečate vzdržljivost, razgibate različne mišične skupine in povečate njihovo moč. Zato bo človek zelo kmalu lahko tekel na velike razdalje, ne da bi se ustavil.

Squats izboljša splošno atletsko uspešnost. Oseba bo bolje izvajala katero koli vajo: skočila višje, tekla dlje itd. Zato ni presenetljivo, da poklicni športniki vedno delajo počepe.

Sumo počepi

Sumo počepov ni težko izvesti, zato lahko z njimi začnete trenirati za ljudi, ki še zdaleč ne prepirajo.

Boke je treba potegniti nazaj, noge pa razširiti tako, da prsti kažejo v različne smeri. Kolena so upognjena. V tem položaju se zadržijo za nekaj sekund, zadržujejo zadnjico v napetosti. Potem se morate zravnati. Da bo vaja težja, lahko stojite na prstih.

Izboljšana koordinacija in prilagodljivost

Počepi povečajo prožnost. Sklepi so enakomerno obremenjeni in delujejo kot celota. Tudi najpreprostejše vaje, ki jih človek redno izvaja, se bodo rešili škrtanja v kolenih in bokih. Večji kot je obseg gibanja med počepi, večji je učinek.

Plie počepne

Ti počepi lahko izboljšajo vaše raztezanje.

Hrbet je treba držati naravnost, nogavice se razprostirajo v različne smeri, roke so iztegnjene vzdolž telesa. Pete je treba dvigniti s tal na najnižji točki. V tem položaju naredite počep.

Koristni nasveti

Čepite lahko skoraj kjer koli. Za te preproste vaje vam ni treba iti v telovadnico. Če želite, lahko trenirate doma. Tako boste lahko brez dodatnih stroškov dobili odlično postavo.

Začeti morate počepniti brez uteži. Ko mišice trenirate, lahko uporabite mreno ali dumbbells. Da se telo ne bi navadilo na enolične vaje, jih morate občasno spremeniti. To bo popestrilo vaš trening in odpravilo dolgčas.

Ne ležite pred televizorjem, ne da bi se premaknili. Če imate prosti čas, ga morate preživeti v dobro telesa. To lahko storite ne samo doma, ampak tudi na ulici, medtem ko tekite v parku ali na stadionu.

Krčljivi počepi

Če želite črpati tisk, morate počepniti s škrtanjem.

Stojati morate naravnost, z ravnim hrbtom, iz tega položaja se izvaja klasičen počep. Med dvigovanjem je treba levo nogo upogniti v kolenu in se je dotakniti z desnim komolcem. Naredite enako z desno nogo.

Povzetek

Čeprav so počepi koristni za telo, je telesna aktivnost nekaterim morda kontraindicirana. Preden se začnete aktivno ukvarjati s športom, morate obiskati zdravnika.

Ne morete počepniti ljudi z naslednjimi zdravstvenimi težavami:

• Preložene poškodbe.
• Bolezni sklepov spodnjih okončin.
• Skolioza in išias.
• Visok krvni pritisk.

Da počepi ne škodijo, jih je treba izvajati previdno, ob upoštevanju varnostnih pravil.

K. Lesninova (fitnes direktor mednarodne mreže fitnes klubov):

»Da lahko človek počepne v dobro telesa, morajo biti njegovi sklepi gibljivi. To zadeva predvsem gleženj in koleno. Če se uporablja mrena, se mora tudi ramenski sklep dobro premikati. To bo preprečilo poškodbe tkiva in kakovostno izpravilo vse mišične skupine: glutealne, velike in adduktorske kvadricepse. Kadar oseba med počepom ne more držati pet na tleh, to kaže na nezadostno gibljivost gleženjskega sklepa. Takšni ljudje morajo vajo dopolniti z vajami za razvijanje prožnosti.

Na palici ne smete nositi valja, če se uporablja kot utež za počepe. Nujno je treba nadzorovati položaj stopal, kolen, trupa in glave:

• Pete naj bodo vedno na tleh, ne da bi se dvignile s površine. To bo enakomerno porazdelilo obremenitev stopala.
• Kolena naj bodo usmerjena v isto smer kot prsti nog. Paziti je treba, da je kolenska kapica poravnana s srednjim prstom.
• Hrbet med počepi mora biti vedno raven.
• Gledati morate naprej in rahlo navzgor, rahlo dvigniti brado.

Lahko počepnete v različne globine. Vse je odvisno od prilagodljivosti osebe in stopnje njegove usposobljenosti."