20 Znanstveno Podprtih Nasvetov Za Izgorevanje Trebušne Maščobe

2024 Avtor: Josephine Shorter | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 21:48

20 znanstveno podprtih nasvetov za izgorevanje trebušne maščobe

Debelost je resen problem. Prekomerna telesna teža je danes prisotna pri številnih moških in ženskah. Praviloma se največ maščobe nabere v predelu pasu. Znebiti se trebušne maščobe je težko. Ta maščoba se imenuje visceralna maščoba. Ta težava ni samo estetska, ampak tudi medicinska.

Dokazano je, da visceralna maščoba poveča tveganje za razvoj diabetesa tipa 2, bolezni srca in ožilja. Medicinska znanost ima jasne standarde za določanje teže osebe. Za to se uporablja tak koncept, kot je indeks telesne mase (ITM). Če presega normo, je tveganje za razvoj presnovnih bolezni izredno veliko.

Poleg tega so nevarni ne samo debeli ljudje, ampak tudi zunaj tanki ljudje. Dejstvo je, da se visceralna maščoba nabira v pasu. V tem primeru bodo noge in roke osebe ostale tanke.

Obvladovanje trebušne maščobe je težko, vendar to lahko storite. Ta članek vsebuje 20 učinkovitih nasvetov, ki vam pomagajo pri izgorevanju maščob v trebuhu.

Vsebina:

1. Jejte vlaknine
2. Prevrnite trans maščobe
3. Ne zlorabljajte alkoholnih pijač
4. Jejte beljakovinsko hrano
5. Izogibajte se stresu
6. Odpovejte se sladkarijam
7. Pojdi na šport
8. Zavrnitev hrane z ogljikovimi hidrati
9. Nadomestite kokosovo olje za olje za kuhanje
10. Naredite vaje za moč
11. Izogibajte se sladkim pijačam
12. Privoščite si več počitka
13. Vodi si dnevnik hrane
14. Jejte mastne ribe
15. Izrežite sadne sokove
16. Jejte jabolčni kis
17. Uporabite probiotike
18. Poskusite s prekinitvami na tešče

19. Pijte zeleni čaj
20. Ponovno določite svoj življenjski slog

Jejte vlaknine

Z absorpcijo vode groba vlaknina iz hrane dobi gelasto konsistenco. Takšna kepa hrane se prebavi dlje, zato občutek lakote ne bo kmalu nastal. Dobro nasita oseba še enkrat ne bo prišla k mizi, da bi prigriznila. Tako telo prejme manj kalorij in se ne zredi.

Ob tej priložnosti je bila izvedena študija na več kot 1100 odraslih. Omogočilo je ugotoviti, da povečanje deleža grobih vlaknin za 10 g pomaga v 5 letih zmanjšati rast trebušne maščobe za 3,7% ^[1].

Hrano, ki vsebuje vlaknine, je treba vsak dan vključiti v prehrano. Njegov vir so laneno seme, vermičele shirataki, brstični ohrovt, stročnice, avokado, robide.

Vlaknine torej spodbujajo izgubo teže z zmanjšanjem celotnega dnevnega vnosa kalorij in podaljšano sitost. Bolj ko človek uživa hrano, ki vsebuje grobe vlaknine, hitreje bo shujšal.

Prevrnite trans maščobe

Transgene maščobe najdemo v margarini in namazih. Pogosto jih najdemo v končnih izdelkih, kot so piškoti in drugi slaščičarski izdelki. Več kot teh škodljivih snovi vstopi v telo, večje je tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja.

Transgene maščobe prispevajo k razvoju insulinske odpornosti v telesu. To ogroža debelost in diabetes mellitus ^[2].

Ob tej priložnosti je bila izvedena študija na opicah, ki je trajala 6 let. Vse živali, ki so prejemale hrano, ki vsebuje transgene maščobe, so bile debele. Poleg tega se je maščoba v njih nalagala v trebuhu. Opice iz kontrolne skupine so bile hranjene z živili, ki vsebujejo mononenasičene maščobe. Njihov prirast maščobe v pasu je bil za 33% manjši ^[3].

Če želite zmanjšati vnos transmaščob, morate natančno prebrati oznake živil, ki jih nameravate jesti. Najpogosteje so navedeni kot "delno hidrogenirane maščobe". Poleg tega lahko to priporočilo imenujemo univerzalno za ljudi, ki ne želijo samo shujšati, ampak tudi ostati zdravi.

Ne zlorabljajte alkoholnih pijač

Alkohol povzroča nepopravljivo škodo zdravju. Številne študije so pokazale, da alkoholne pijače prispevajo k razvoju osrednje debelosti. Manj pogosto, kot človek pije, počasneje se debeli v predelu pasu ^[4].

V eni študiji je sodelovalo približno 2000 ljudi. Vsi so vsak dan pili alkohol, vendar v različnih količinah. Ugotovljeno je bilo, da so ljudje, ki so pili manj alkohola, počasneje povečali maščobo okoli pasu. Če želite shujšati, se morate odreči alkoholu ali zmanjšati njegove deleže ^[5].

Jejte beljakovinsko hrano

Beljakovine pomagajo nadzorovati telesno težo ^[6]. Njegov vnos v telo prispeva k proizvodnji hormona popolnosti PYY. Ta snov pomaga nadzorovati apetit in preprečuje povečanje telesne mase.

Beljakovinska hrana spodbuja metabolizem. Hitra presnova pomaga pri izgorevanju visceralne maščobe. Hkrati mišična masa ostane nedotaknjena ^[7].

Beljakovine so dobro preučeno hranilo. Številne študije so pokazale, da ljudje, ki uživajo beljakovinsko hrano, manj verjetno trpijo zaradi debelosti ^[8]. Da bi shujšali, morate redno jesti jajca, ribe, meso, mlečne in fermentirane mlečne izdelke, stročnice.

Izogibajte se stresu

Čustveni preobremenjenost vodi v dejstvo, da telo proizvaja velike količine kortizola. Ta stresni hormon proizvajajo nadledvične žleze. Študije kažejo, da kortizol poveča apetit in povečanje visceralne maščobe ^[9].

Poleg tega telesna maščoba v pasu sama prispeva k prekomerni proizvodnji hormona stresa ^[10].

Da bi se spopadli s to težavo, morate čim več časa početi prijetne stvari. Joga in meditacija lahko razbremenijo stres.

Na to temo: 10 načinov za lajšanje stresa

Odpovejte se sladkarijam

Sladkor je vir lahko prebavljivih ogljikovih hidratov. Njegov presežek v hrani vodi do diabetesa tipa 2, trebušne debelosti, maščobne hepatoze, bolezni srca in ožilja. Več kot uživa hrana ogljikovih hidratov, hitreje nabira maščobe v predelu pasu ^[11].

Ne smemo pozabiti, da ne samo rafiniran sladkor ni nevaren. Hrano, ki vsebuje naravne sladkorje, je treba uživati tudi v omejenih količinah. To velja za med, marshmallow itd.

Pojdi na šport

Za kurjenje maščob je bistvenega pomena kardio. Z aerobno vadbo lahko hitreje shujšate. Številne študije potrjujejo to dejstvo. Čeprav do danes še vedno poteka razprava o intenzivnosti treninga. Nekateri znanstveniki trdijo, da je treba vaditi hitro, drugi pa verjamejo, da se lahko omejite na srednjo hitrost. Vendar se v eni točki mnenja raziskovalcev strinjajo. To velja za trajanje vadbe. Dlje kot človek počne, hitreje izgublja težo.

V tem poskusu so ženske sodelovale v obdobju menopavze. Ugotovljeno je bilo, da so tiste ženske, ki so izvajale 300 minut aerobne vadbe na teden, hitreje hujšale. Kontrolo je sestavljala skupina žensk, ki so delale 150 minut na teden ^[12].

Zavrnitev hrane z ogljikovimi hidrati

Nutricionisti priporočajo zmanjšanje rafiniranih ogljikovih hidratov, ki se zelo hitro absorbirajo. Vendar takšnih izdelkov ne smete popolnoma opustiti. Nadomestiti jih je treba z živili, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate. Študije kažejo, da vam takšne diete pomagajo, da se hitro znebite telesne maščobe ^[13]. Poleg tega se večkrat zmanjša tveganje za razvoj diabetesa mellitusa tipa 2.

Znana študija Framingham je dokazala, da imajo ljudje, ki uživajo zapletene ogljikove hidrate, 17% manj trebušne maščobe v primerjavi s tistimi, ki imajo raje hrano s hitro prebavljivim sladkorjem ^[14].

Med vire "pravilnih" ogljikovih hidratov spadajo stročnice in polnozrnata žita (ajda, ovsena kaša, rjavi nepredelani riž), zelenjava.

Nadomestite kokosovo olje za olje za kuhanje

Kokosovo olje je zdrava maščoba. Eksperimentalno je dokazano, da pomaga pospešiti metabolizem in hitro shujšati. Ugotovljeno je bilo, da maščobe v pasu začnejo najprej goreti ^[15].

V eni študiji so sodelovali moški z visceralno debelostjo. 3 mesece so vsak dan jemali kokosovo olje. Drugih sprememb prehrane ni bilo. Med poskusom se jim je obseg pasu zmanjšal za skoraj 3 cm. Omeniti velja, da se udeleženci raziskave tudi niso ukvarjali s športom ^[16].

Ker ima samo kokosovo olje visoko kalorično vsebnost, nutricionisti priporočajo, da ga ne dodate le v običajno prehrano, temveč ga nadomestite z nekaterimi drugimi maščobami.

Naredite vaje za moč

Dviganje uteži ali trening moči je pomemben za izgradnjo mišic. V eni študiji so sodelovali ljudje z debelostjo jeter in preddiabetesom tipa 2. Vadba za moč jim je pomagala pri hujšanju v trebuhu ^[17].

Izveden je bil še en poskus z debelimi najstniki. Ugotovljeno je bilo, da kombinacija moči in aerobnega treninga prispeva k največjemu zmanjšanju visceralne maščobe ^[18].

Izogibajte se sladkim pijačam

Sladkost v teh pijačah prihaja iz fruktoze. Ta komponenta spodbuja odlaganje trebušne maščobe ^[19]. Poleg tega so znanstveniki ugotovili, da se maščoba kopiči ne samo v pasu, ampak tudi v jetrih. Te ugotovitve so bile pridobljene iz 10-tedenske študije ljudi, ki vsak dan uživajo sladko gazirano pijačo ^[20].

Kilokalorije iz tekočine se takoj absorbirajo v krvni obtok. Telo jih ne predela, ampak jih pretvori v maščobne rezerve. Zato so takšne pijače še bolj nevarne kot slaščice.

Da bi shujšali, se morate izogibati uživanju kakršne koli oblike sladkorja. To velja za soda, sladki čaj, punč, alkoholne koktajle.

Privoščite si več počitka

Ustrezen in kvaliteten spanec je nujen za vsakega, ki želi ostati zdrav. Znanstveniki so ugotovili, da ljudje z nespečnostjo hitreje pridobivajo na teži ^[21].

V svetovni študiji, ki je trajala 16 let, je sodelovalo 68.000 žensk. Udeleženci, ki so spali manj kot 5 ur na dan, so hitreje pridobivali na teži ^[22].

Stanje, znano kot apneja v spanju, ko je dihanje ponoči prekinjeno, je povezano tudi s prekomerno visceralno maščobo ^[23].

Vodi si dnevnik hrane

Oseba, ki želi shujšati, bi morala vedeti, koliko kalorij zaužije in koliko zaužije. Tako boste lahko ustvarili optimalen meni, ki ne bo povzročil povečanja telesne mase. Priporočljivo je beležiti ne le količino pojedene hrane, temveč tudi telesno aktivnost (izvedene vaje, fizični trening) ^[24].

To nalogo si lahko olajšate z namenskimi aplikacijami za pametne telefone.

Jejte mastne ribe

Mastne ribe so vir Omega-3. Te polinenasičene kisline so za telo nujne, saj mu omogočajo, da se bolje upre različnim boleznim. Obstajajo dokazi, da vam omega-3 lahko pomagajo pri hujšanju, in sicer se znebite visceralne maščobe.

Izvedene so bile številne študije, v katerih so sodelovali odrasli in otroci z maščobno hepatozo. Ugotovljeno je bilo, da jemanje dodatkov ribjega olja lahko zdravi to bolezen ^[25].

Če želite učinkoviteje nadzorovati svojo telesno težo, morate na teden zaužiti 2-3 porcije maščobnih rib. Strokovnjaki priporočajo, da v prehrano vključite skušo, sardele, sardone, sled in losos. Če to ni mogoče, morate vzeti Omega-3 v prehranskih dopolnilih.

Izrežite sadne sokove

Sadni sok je vir vitaminov in mineralov. Vsebuje pa veliko sladkorja, skoraj toliko kot sladkih gaziranih pijač. Na primer, 240 ml jabolčnega soka vsebuje 24 g sladkorja. Polovica tega sladkorja je fruktoza. Zato lahko pitje velikih količin soka povzroči odlaganje maščobe v trebušni votlini.

Če želite shujšati, morate sadni sok nadomestiti z navadno vodo. Za izboljšanje njegovega okusa lahko dodate klin limone ali limete.

Jejte jabolčni kis

Znano je, da jabolčni kis ne pomaga le pri hujšanju, temveč tudi pri zniževanju krvnega sladkorja ^[26]. To je mogoče zaradi kisline, ki jo vsebuje.

V raziskavi so sodelovali moški, ki so zaužili žlico kisa (15 ml) na dan. Opazovali so jih 12 tednov. V tem času se je njihov obseg pasu zmanjšal za 1,4 cm ^[27].

Vendar morate piti kis razredčen. Če se razredči z vodo, lahko trpi zobna sklenina.

Uporabite probiotike

Probiotiki so bakterije, ki so koristne za človeka. Najdemo jih v nekaterih živilih in v prehranskih dopolnilih. Jemanje probiotikov pomaga normalizirati črevesno mikrofloro in izboljšati prebavo.

Znanstveniki so ugotovili, da različne vrste bakterij na težo človeka vplivajo na različne načine. Če dosežete določeno ravnovesje, se lahko hitro znebite odvečne telesne teže. Prispevajo k izgubi teže laktobacilov: Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus ^[28] in zlasti Lactobacillus gasseri ^[29].

V prebiotikih najdemo različne bakterije. Zato morate pred nakupom preveriti, ali je bil izbran pravi dodatek.

Poskusite s prekinitvami na tešče

V zadnjem času postaja priljubljen tako imenovani prekinitveni post ali prekinitveni post. Ta dieta zahteva 24-urni odmor med obroki. Tako lačen dan vadijo 2-krat na teden. Drugi sistem vključuje post 16 ur, ki mu sledi hranjenje hrane 8 ur ^[30].

Študije kažejo, da lahko občasno postenje od 6 do 24 tednov pomaga zmanjšati velikost pasu za 4-7% ^[31].

Pijte zeleni čaj

Zeleni čaj velja za eno najbolj zdravih pijač. Vsebuje kofein in epigalokatehin galat (EGCG) antihidrat. Obe sestavini pomagata spodbuditi metabolizem.

EGCG je katehin, za katerega številne študije kažejo, da je lahko učinkovit pri izgubi trebuha. Učinek lahko okrepite s kombiniranjem vnosa zelenega čaja z vadbo ^[32].

Ponovno določite svoj življenjski slog

Da se znebite odvečne maščobe, morate na splošno premisliti o svojem življenjskem slogu. Največji učinek bo mogoče doseči s sočasno kombinacijo več zgoraj danih priporočil. Če izvedete samo en korak, ne boste mogli doseči želenega učinka. Pravzaprav so vsi nasveti nekako povezani z zdravim načinom življenja. Če jeste nezdravo hrano, pijete sladko vodo in vodite sedeči način življenja, se bo pas še naprej povečeval.

Za hujšanje sta potrebna vztrajnost in vztrajnost. Le tako se boste spopadli s prekomerno težo in izboljšali svoje zdravje.

n

[Video] Dr. Berg - Kako izgubiti trebušno maščobo? Zakaj se odlaga maščoba?

Avtor članka: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinolog, nutricionist

Izobrazba: Diploma Ruske državne medicinske univerze po NI Pirogov z diplomo iz splošne medicine (2004). Rezidenca na Moskovski državni univerzi za medicino in zobozdravstvo, diploma iz endokrinologije (2006).