5 Diet, Ki Jih Je Dokazala Sodobna Znanost

Kazalo:

Video: 5 Diet, Ki Jih Je Dokazala Sodobna Znanost

Video: 5 Diet, Ki Jih Je Dokazala Sodobna Znanost
Video: DEDIŠČINSKA ZNANOST, predavanje dr. Matije Strliča 2024, Marec
5 Diet, Ki Jih Je Dokazala Sodobna Znanost
5 Diet, Ki Jih Je Dokazala Sodobna Znanost
Anonim

5 diet, ki jih je dokazala sodobna znanost

Ta članek bo opisal diete, ki dejansko delujejo. Tako ženskam kot moškim pomagajo pri hujšanju. To ni neutemeljena izjava, ampak znanstveno dokazano dejstvo. Zato morajo vsi, ki želijo priti v formo, samo izbrati primeren živilski sistem in upoštevati predlagana pravila.

Vsebina:

  1. Atkinsova dieta
  2. Prehrana Hunter-Picker (Paleo Diet)
  3. Veganska prehrana
  4. Mediteranska prehrana z omejeno kalorijo
  5. Ornish prehrana
  6. Izid

Atkinsova dieta

Električni sistem je leta 1960 ustvaril slavni kardiolog Robert C. Atkins. Sestavljen je iz več faz. Namen diete je osvoboditi človeka slabih prehranjevalnih navad in ga naučiti pravilno jesti.

Bistvo diete

Atkinsova dieta
Atkinsova dieta

Ljudem, ki hujšajo, ni treba izračunati kilokalorij in nadzorovati količino pojedene hrane. Prešteti boste morali svoje grame neto ogljikovih hidratov minus vlaknine.

Sistem napajanja je sestavljen iz 4 faz:

  1. Prva faza je stroga. Trajalo naj bi 14 dni. V tem obdobju bo trajalo približno 4 kg. Količina ogljikovih hidratov se zmanjša na 20 g na dan. Iz zelenjave morate dobiti približno 15 g. Oseba naj jedo piščanca, ribe, morske sadeže, sir, jajca. Hkrati zavračajo sadje, sladkarije, testenine, žitarice in oreščke. Alkoholne pijače so prepovedane. Predpogoj je skladnost s režimom pitja. Na dan morate spiti vsaj 2 litra vode.

  2. Druga faza vključuje zaužitje 15 gramov ogljikovih hidratov na dan. Njihov vir bi morala biti zelenjava. Sladkor je prepovedan. V tem obdobju se v jedilnik vnesejo oreški, jagode, semena. Teža bo še naprej izginjala. Prehod v naslednjo fazo je mogoč po izgubi 4,5 kg.
  3. Tretja faza vključuje vrnitev k prej prepovedani hrani. Oseba lahko jedo sadje, zelenjavo, ki vsebuje škrob, cela zrna. Na dan je dovoljenih do 25 g ogljikovih hidratov. Če pa pride do povečanja telesne mase, je treba njihovo število zmanjšati na 20 g. Tretje obdobje naj se nadaljuje, dokler oseba ne dobi idealne teže.
  4. Četrta faza traja vse življenje. Uživa se lahko vsaka hrana, vendar brez kršenja osnovnih določb, ki jih je razvil Atkins. Če se puščica na tehtnici spet dvigne, morate ponoviti 3. fazo.

Znanstvena podlaga za prehrano

Znanstvena podlaga za prehrano
Znanstvena podlaga za prehrano

Na univerzi Stanford so preučevali štiri diete: Atkins, Ornish, The Zone in LEARN Low Fat Diet. Leta 2007 je bil izveden poskus. Ljudje, ki so eno leto sledili Atkinsovi dieti, so izgubili 4,7 kg. [1]

Rezultati drugih diet za določeno obdobje:

  • Minus 2,6 kg na LEARN dieti.
  • Minus 2,2 kg na Ornish prehrani.
  • Minus 1,6 kg na dieti Zone.

Sistemi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so močni. To so potrdili številni poskusi. V zadnjem času je bilo pregledanih 6 študij, ki so pokazale, da so diete z nizko glikemijo porabile 1 kg več kot druge diete (povprečno). Takšni prehrambeni sistemi so koristni za zdravje, saj omogočajo, da se znebimo maščob in normaliziramo presnovo lipidov v telesu.

Druga študija kaže, da dieta z nizko glikemijo in z visoko vsebnostjo beljakovin pomaga sčasoma vzdrževati stabilno telesno težo.

Potencialna škoda

V članku Atkinsova dieta: kaj stoji za trditvami? spletno mesto klinike Mayo opozarja, da ima prehrana, ki drastično zmanjšuje ogljikove hidrate, naslednje neželene učinke: [6]

  • Pojav glavobolov in omotice.
  • Povečana šibkost.
  • Zadrževanje blata.

Tega prehranjevalnega sistema ne morete izvajati za ljudi z boleznimi sečil, nosečnice in doječe matere. Prepovedano je osebam, ki se ukvarjajo s težkim fizičnim delom.

Preberite več: Atkinsova dieta: jedilnik, prednosti in slabosti

Prehrana Hunter-Gatherer (Paleo Diet)

Dieta iz kamene dobe ali paleolitska dieta je leta 2013 postala najbolj priljubljen prehranski sistem na svetu. Vendar pa do zdaj znanstveniki niso prišli do zaključka, ali je to lahko koristno za zdravje.

Kaj je bistvo diete

Kaj je bistvo diete
Kaj je bistvo diete

Paleolitska dieta vključuje uživanje hrane, ki so jo jedli naši predniki. Njeni privrženci trdijo, da človeško telo absorbira najboljšo hrano, ki jo dobijo lovci in nabiralci. In vseeno je, da je od takrat minilo več kot 1000 let.

Paleo dieta vključuje uživanje jajc, mesa, rib, zelenjave, sadja, oreščkov (izjema so arašidi), semena. Dobro je, če obstaja možnost obogatitve prehrane z mesom živali, ki so odraščale v svojem naravnem okolju in niso prejemale umetne krme. Lahko kuhate divjad.

Sladkor, zelenjava, ki vsebuje škrob, mlečni izdelki, žita, olje so odstranjeni iz jedilnika (v prehrano lahko vključite olivno olje, avokadovo olje in hladno stiskano orehovo olje). Prepoved vključuje stročnice, kavo, gazirane in alkoholne pijače, sokove.

Znanstvena podlaga za prehrano

Leta 2007 so se znanstveniki odločili oceniti učinkovitost paleolitske in sredozemske prehrane. V treh mesecih so ljudje, ki so sledili paleo dieti, shujšali za 5 kg, mediteranska pa za 3,8 kg. V pasu so vzeli 5,6 cm oziroma 2,9 cm. Vendar je dieta Paleo na dan dobivala 450 manj kalorij kot kontrolna skupina. Druga prednost tega prehranskega sistema je normalizacija ravni holesterola [2].

Leta 2009 je bila izvedena še ena študija. Ena skupina ljudi je jedla paleo dieto, druga skupina pa klasični diabetični meni. Posledično vam je »prazgodovinska« dieta omogočala izgubo 3 kg več. [7]

Zanimiva je študija iz leta 2014. Ena skupina je jedla hrano, dovoljeno v dieti Paleo. Ljudje v kontrolni skupini so na jedilniku jedli visoko-ogljikovo in nizko vsebnost maščob. Paleo dieta je osebam pomagala najbolje shujšati. Poleg tega so izgubili predvsem trebušno maščobo, ki se je je težko znebiti. Nadzor teže je bil opravljen po šestih mesecih, letu in 18 mesecih. [osem]

Potencialna škoda

Kljub učinkovitosti paleo diete znanstveniki poudarjajo, da je lahko nevarna za zdravje.

Njegove glavne slabosti so:

  • Pomanjkanje kalcija v telesu. Meni predvideva popolno zavrnitev mlečnih izdelkov.
  • Tveganje za razvoj ledvične bolezni. To je posledica dejstva, da bo oseba zaužila veliko beljakovin in nasičenih maščob.
  • Tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja. Povzroča ga prenajedanje mesnih jedi.

Nutricionisti so sicer izrazili ta tveganja, vendar ne zagotavljajo znanstvenih dokazov o škodljivosti paleo prehrane.

Veganska prehrana

Veganska prehrana
Veganska prehrana

Svet se je leta 1944 naučil takega pojma, kot je "vegan". V tem času se je več pripadnikov vegetarijanstva povezalo in ustanovilo Vegansko družbo. Ljudje, ki so vanj vstopili, popolnoma izključijo iz prehrane kakršno koli meso in mlečne izdelke.

Kaj je bistvo diete

Veganska prehrana vključuje opustitev mesa, perutnine, morskih sadežev, jajc in mlečnih izdelkov. Ne jejte sirotke, kazeina in želatine.

Rastlinsko hrano lahko uživamo v neomejenih količinah. Jedilnik temelji na sadju, zelenjavi, stročnicah, semenih, oreščkih. Lahko jeste tofu, kokosovo in mandljevo mleko.

Znanstvena podlaga za prehrano

Veganska prehrana je bila že večkrat v središču znanstvene pozornosti. Leta 2013 je bilo ugotovljeno, da vam dejansko pomaga pri hujšanju. To je bilo dokazano v randomiziranem znanstvenem eksperimentu. V 4,5 mesecih so vegani, ki so se tega udeležili, izgubili 4,3 kg. Poleg tega se jim je znižal nivo sladkorja in holesterola v krvi. Vrh kontrolne skupine je bil 0,1 kg. [deset]

Podobne rezultate so znanstveniki dobili leta 2005. Študija je trajala 2 tedna. V tem času so ljudje, ki so opustili uživanje živalskih izdelkov, izgubili 5,8 kg. Kontrolna skupina je sledila dieti NCEP. Vključuje nadomestitev nasičenih maščob z ogljikovimi hidrati. 14 dni je njihov povprečni vodovod znašal 3,8 kg. Poleg izgube teže so vegani znatno zmanjšali velikost pasu. [devet]

Leta 2007 je bila izvedena še ena študija. Potrdilo je, da vam veganska prehrana dejansko pomaga pri hujšanju. Poskus je trajal 2 leti. V prvem letu so vegani izgubili 4,9 kg, ženske na dieti NCEP pa 1,8 kg. Po rezultatih dveh let je bila teža v veganski skupini 3,1 kg, v skupini NCEP pa 0,8 kg. [3]

Leta 2015 so znanstveniki primerjali 5 diet:

  • Vegansko.
  • Vegetarijansko.
  • Pescetarian (lahko jeste ribe in morske sadeže).
  • Sedem vegetarijanska (prepovedano je le rdeče meso).
  • Nevegetarijansko.

V šestih mesecih so vegani izgubili približno 7,5% prvotne telesne teže. Ta visak je presegel uspešnost drugih diet. [enajst]

Potencialna škoda

Veganska prehrana je lahko škodljiva za zdravje, saj oseba, ki se je drži, ne dobi dovolj vitamina B12. Najdemo ga v živalskih proizvodih, pomanjkanje pa ogroža razvoj anemije, sindroma kronične utrujenosti in bolezni živčnega sistema.

Študija iz leta 2015 je omogočila ugotoviti, da pomanjkanje vitamina B12 bistveno poveča tveganje za srčne in možganske kapi. Zato morajo vsi vegani to snov jemati v obliki prehranskih dopolnil. [12]

Ne skrbite zaradi pomanjkanja beljakovin. Če je jedilnik sestavljen pravilno, bo rastlinska hrana telesu priskrbela beljakovine.

Mediteranska prehrana z omejeno kalorijo

Oseba, ki se odloči za mediteransko prehrano, ne sme pričakovati hitrih rezultatov. Vendar je tak sistem prehrane učinkovit in dolgoročen. Pomaga izgubiti težo in izboljša splošno zdravje.

Kaj je bistvo diete

Mediteranska prehrana
Mediteranska prehrana

Sredozemski prehrambeni sistem temelji na naslednjih načelih:

  • Na jedilniku prevladujejo zelenjava in sadje, stročnice, žitarice, siri, oreški in jogurt. Lahko jih jemo vsak dan.
  • Maslo je prepovedano. Nadomešča se z oljčnim ali repičnim oljem.
  • Kadar je le mogoče, slaščice, rdeče meso in jajca v celoti opustimo.
  • Ribe in perutnino jemo 2-krat na teden.
  • Na dan morate spiti vsaj 1,5 litra vode. Prehrana omogoča uživanje rdečega vina.
  • Da bi pospešili postopek hujšanja, se morate ukvarjati s športom.

Znanstvena podlaga za prehrano

Vse študije, ki so proučevale sredozemsko prehrano, podpirajo koristi za zdravje srca. Na primer, dr. Ramon Estruch jo analizira že pet let. V njegovih poskusih je sodelovalo več kot 7447 ljudi. Študija je pokazala, da imajo ljudje, ki se držijo mediteranske prehrane, za 30% manjše tveganje za razvoj bolezni srca. V kontrolni skupini je jedilnik temeljil na živilih z nizko vsebnostjo maščob. [4]

Zdravniki mediteransko prehrano priporočajo za preprečevanje bolezni srca in ožilja. Uporaben je za debele ljudi, saj pomaga izgubiti težo pravilno in brez škode za zdravje.

Metaanaliza randomiziranih preskušanj je pokazala, da vam mediteranska prehrana resnično pomaga pri hujšanju. Učinek bo opazen, če se bo vsebnost kalorij v dieti zmanjšala. [13]

Preberite več: Mediteranska prehrana: prednosti in slabosti

Ornish prehrana

Ornish prehrana
Ornish prehrana

Dieta je poimenovana po njenem ustvarjalcu - Deanu Ornishu, profesorju medicine na Kalifornijski univerzi. Jedilnik temelji na uživanju hrane z malo maščob. Takšna prehrana je koristna za kardiovaskularni sistem, saj pomaga normalizirati raven holesterola v krvi, zmanjšati težo in krvni tlak.

Kaj je bistvo diete

Glavno pravilo prehrane, ki jo je treba brezhibno upoštevati, je omejiti maščobno komponento dnevne prehrane na 10%. Priporočljivo je, da se izogibate ribam, mesu, maslu, margarini, olivam, avokadu, semenom, oreščkom, slaščicam in mastnim mlečnim izdelkom. Alkoholne pijače so prepovedane.

Uživate lahko mlečne pijače z nizko vsebnostjo maščob, beljake, krekerje, stročnice, žitarice, zelenjavo in sadje.

Ornish poudarja, da bi se moral človek poleg diete ukvarjati tudi s športom: 3-krat na teden po eno uro ali 5-krat na pol ure. Stres lahko razbremenite z jogo in meditacijo.

Znanstvena podlaga za prehrano

Ornishova raziskava je bila leta 1998 objavljena v Journal of American Medical Association. Omogočilo je ugotoviti, da so ljudje, ki so sledili njegovemu prehranskemu sistemu, v enem letu izgubili 10 kg. Po 5 letih je bilo največje povečanje telesne mase 5 kg.

Druga študija je bila izvedena na univerzi Stanford. Glede na njene rezultate je povprečno letno strmost pri ljudeh, ki so se držali Ornish diete, znašala 2,2 kg. Vendar je leta 2005 dr. Michael Dansinger predložil druge podatke. Ugotovil je, da Ornish prehrana pomaga, da se znebite 3,3-7,3 kg na leto. Medtem ko Atkinsova dieta pomaga shujšati le za 2,1-4,8 kg. [štirinajst]

Glavni učinek te diete je krepitev kardiovaskularnega sistema [5].

Potencialna škoda

Ljudem, ki se držijo Orniševe diete, lahko primanjkuje vitamina B12 in beljakovin. Zato je treba jemati vitamine v dodatkih in prehrano obogatiti s stročnicami.

Izid

Vse analizirane diete se med seboj razlikujejo. Atkinsova dieta vključuje izogibanje ogljikovim hidratom, Ornish prehrana - iz maščob. Privrženci paleo diete uživajo večinoma mesne jedi, vegani pa jih izključujejo. Znanstvene raziskave pa kažejo, da so vsi ti prehranski sistemi učinkoviti. Izberete lahko tisto, ki bo ustrezala zahtevam določene osebe. Če se premalo moči odrečete mesu, potem lahko sledite Atkinsovi ali paleo dieti. Mediteranska prehrana vam omogoča, da jeste katero koli hrano, vendar zmerno. Izbira je velika, zato izbira optimalne prehrane zase ni težka.

Povezave do virov

  1. Gardnerjev CD itd. Primerjava diete Atkins, Zone, Ornish in LEARN za spremembo teže in s tem povezane dejavnike tveganja med ženskami s prekomerno telesno težo v premenopavzi: študija hujšanja A TO Z: randomizirano preskušanje. 2007, 7. marec; 297 (9): 969-77.
  2. Presnovne in fiziološke izboljšave zaradi uživanja paleolitske diete lovcev in nabiralcev
  3. Dvoletno randomizirano preskušanje hujšanja, ki je primerjalo vegansko prehrano z bolj zmerno in malo maščob
  4. Primarna preventiva bolezni srca in ožilja s sredozemsko prehrano
  5. Intenzivne spremembe življenjskega sloga za odpravo koronarne srčne bolezni
  6. Atkinsova dieta: kaj stoji za trditvami?
  7. Jonsson T in vsi. Ugodni učinki paleolitske diete na kardiovaskularne dejavnike tveganja pri diabetesu tipa 2: randomizirana navzkrižna pilotna študija. 2009, 16. julij; 8:35. doi: 10.1186 / 1475-2840-8-35.
  8. Dolgoročni učinki diele paleolitskega tipa pri debelih ženskah v postmenopavzi: dvoletno randomizirano preskušanje
  9. Barnard ND idr. Učinki diete s hrano z nizko vsebnostjo maščob na telesno težo, metabolizem in občutljivost na inzulin. 2005, september; 118 (9): 991-7.
  10. Mishra S idr. Multicentrično randomizirano nadzorovano preskušanje rastlinskega prehranskega programa za zmanjšanje telesne teže in kardiovaskularnega tveganja v podjetjih: študija GEICO. 2013, julij; 67 (7): 718-24. doi: 10.1038 / ejcn.2013.92. Epub 2013, 22. maj.
  11. Turner-McGrievy GM in vsi. Primerjalna učinkovitost rastlinskih diet za hujšanje: randomizirano nadzorovano preskušanje petih različnih diet. 2015, februar; 31 (2): 350-8. doi: 10.1016 / j.nut 2014.09.002. Epub 2014, 18. oktober.
  12. Pawlak R. Ali je pomanjkanje vitamina B12 dejavnik tveganja za bolezni srca in ožilja pri vegetarijancih? 2015, junij; 48 (6): e11-26. doi: 10.1016 / j.amepre.2015.02.009.
  13. Primerjava diet Atkins, Ornish, Weight Watchers in Zone za izgubo teže in zmanjšanje tveganja srčnih bolezni. 5. januar 2005
  14. Esposito Ket vse. Sredozemska prehrana in hujšanje: metaanaliza randomiziranih nadzorovanih preskušanj. 2011, februar; 9 (1): 1–12. doi: 10.1089 / met.2010.0031. Epub 2010, 25. oktober.
Image
Image

Avtor članka: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinolog, nutricionist

Izobrazba: Diploma Ruske državne medicinske univerze po NI Pirogov z diplomo iz splošne medicine (2004). Rezidenca na Moskovski državni univerzi za medicino in zobozdravstvo, diploma iz endokrinologije (2006).

Priporočena:

Zanimive Članki
Impetigo - Impetigo Pri Otroku, Vzroki In Zdravljenje Impetiga Pri Otroku
Preberi Več

Impetigo - Impetigo Pri Otroku, Vzroki In Zdravljenje Impetiga Pri Otroku

Vzroki in zdravljenje impetiga pri otrokuPri otroku ima impetigo več značilnih lastnosti, od katerih je ena visoka stopnja širjenja nalezljive bolezni v otroških skupinah.Impetigo se nanaša na kožne bolezni in je povezan s pojavom značilnih rdečih pik na obrazu, ki so precej boleče, na njihovem mestu sčasoma nastanejo kraste. Kljub raz

Kako Se Hitro Znebiti Kolcanja? 7 + 3 Načini Za Odstranjevanje Kolcanja
Preberi Več

Kako Se Hitro Znebiti Kolcanja? 7 + 3 Načini Za Odstranjevanje Kolcanja

Kako se hitro znebiti kolcanja?Kolcanje človeka zelo pogosto preseneti in prisili, da doživi določene nevšečnosti. Številni dejavniki lahko izzovejo njegovo pojavljanje, med drugim: prenajedanje, stres, zloraba alkohola. Vse to vodi v dejstvo, da se diafragma začne nehote krčiti. Med vsa

Kolcanje Pri Novorojenčkih Po Hranjenju, Kaj Storiti?
Preberi Več

Kolcanje Pri Novorojenčkih Po Hranjenju, Kaj Storiti?

Kolcanje pri dojenčkih po hranjenju, kako se spoprijeti z njim?Občasno ima vsak novorojenček kolcanje po hranjenju. Ta situacija praviloma ne ogroža zdravja otroka in mu ne povzroča nelagodja. Vendar jih strahovi mladih staršev silijo k različnim ukrepom za odpravo kolcanja. Kako p