Vlaknine: Katera Hrana Jih Vsebuje? TOP Seznam

Kazalo:

Video: Vlaknine: Katera Hrana Jih Vsebuje? TOP Seznam

Video: Vlaknine: Katera Hrana Jih Vsebuje? TOP Seznam
Video: #refugees #беженцы Катер ливийской Береговой охраны в попытке остановить лодку с беженцами. Позор! 2024, Marec
Vlaknine: Katera Hrana Jih Vsebuje? TOP Seznam
Vlaknine: Katera Hrana Jih Vsebuje? TOP Seznam
Anonim

Vlaknine: prednosti, vrste + TOP izdelki

Kaj so vlaknine

Kaj so vlaknine
Kaj so vlaknine

V nekaterih delih rastlin se tvorijo posebna vlakna - vlakna. Posebnost teh vlaken je, da niso dovzetna za delovanje encimov, ki jih izločajo zgornji deli prebavnega trakta. Prebava vlaknin poteka v črevesju. Najbolj priljubljeni viri vlaknin so zelje, fižolova stebla in zrna. Koristna vlakna prehajajo skozi celoten prebavni trakt do črevesja, kjer jih predela koristna mikroflora.

Glavna naloga rastlinskih vlaken je pomagati prebavil. Pomagajo pri aktivni promociji kepe hrane in jo v celoti prebavijo. Predolgo zadrževanje hrane v prebavnem traktu povzroča napihnjenost, napenjanje in večje nastajanje plinov. Sestavine vlaken pospešijo naravni postopek praznjenja črevesja. Blagodejne lastnosti rastlinskih vlaken pomagajo odpraviti težave v želodcu in črevesju.

Vsebina:

  • Kaj so vlaknine
  • Vrste vlaken
  • Koliko gramov vlaknin potrebujete na dan?

    Kdaj potrebujete več / manj vlaknin?

  • Koristi vlaknin za človeško telo

    • Zaščita pred diabetesom
    • Za zdravje srca in ožilja
    • Za črevesje
    • Prednosti vlaknin za ženske
    • Vlakna za zaprtje
    • Druge koristne lastnosti
  • Telo signalizira o pomanjkanju vlaknin v prehrani
  • Katera živila imajo največ vlaknin?

    • TOP-12 živil z največjo vsebnostjo vlaknin
    • Katero sadje, jagodičevje in suho sadje vsebujejo veliko vlaknin?
    • Katera zelenjava vsebuje veliko vlaknin?
    • Zakaj so lanena vlakna edinstvena?
  • Kaj pa, če imam malo vlaknin?

    • Katero vlakno je bolje kupiti?
    • TOP najboljših proizvajalcev praškastih vlaken
    • Navodila za uporabo
  • Vlaknine za hujšanje: kako piti? Kakšen rezultat?

    • 15 najboljših živil, bogatih z topnimi vlakninami
    • Ali naj pijem vlaknine ponoči?
    • Vzorčni meni, bogat z vlakninami
  • Ali sok vsebuje vlaknine?
  • Nasveti in triki za uživanje vlaknin
  • Kdaj so vlaknine lahko škodljive?

Vrste vlaken

Vrste vlaken
Vrste vlaken

Obstajata dve vrsti rastlinskih vlaken:

  1. Topne vlaknine - imajo sposobnost raztapljanja v vodnem okolju. Vlakna podležejo delovanju encimov, spremenijo konsistenco v želejasto. Posledično se prebava hrane upočasni. Človek dlje časa ne čuti lakote. Uživanje topnih vlaknin pomaga nadzorovati apetit, zmanjšati in vzdrževati težo.

    Glavne prednosti topnih vlaknin:

    • Zmanjšanje slabega holesterola.
    • Nadzira raven glukoze v krvi. Ta lastnost je še posebej dragocena za bolnike s sladkorno boleznijo, za tiste, ki trpijo zaradi presnovnega sindroma.
    • Izločanje toksinov, žolčnih kislin iz telesa.

    Citrusi, sadna kaša, fižol, korenje, grah, oves, laneno seme so bogati z topnimi vlakninami. Najbolj priljubljen vir je pektin. Zahvaljujoč pektinu hrana spremeni svojo strukturo v želejasto strukturo, saj vpije veliko tekočine.

  2. Netopne vlaknine - vendar jih ni mogoče prebaviti pod vplivom encimov prebavil aktivno spodbuja proces izločanja črevesne vsebine. Ljudje, ki jemljejo netopne vlaknine, ugotovijo, da zaprtje zelo hitro mine. To vrsto vlaknin najdemo v velikih količinah v žitih, otrobih, oreščkih in nekaterih vrstah zelenjave. Delo netopnih komponent je podobno delu gobice,ki absorbira holesterol, toksine, soli težkih kovin, radionuklide, maščobne kisline. "Napolnjena" vlaknina se hitro odstrani iz črevesja.

Optimalno razmerje netopnih in topnih vlaknin v dnevni prehrani mora biti 75% oziroma 25%. Poseben izračun prostornine različnih vrst vlaken ni potreben, saj veliko izdelkov vsebuje obe vrsti. Za največje koristi kombinirajte živila, ki vsebujejo različna vlakna.

Vlaknine lahko razvrstimo v skladu z drugimi merili:

  • Celuloza. < / močno> V vsakdanjem življenju ga pogosto imenujemo otrobi, saj ga v velikih količinah najdemo v lupini žit. Celuloza spodbuja črevesno peristaltiko. Zaradi hitrega prehajanja hrane črevesne resice ne absorbirajo škodljivih snovi.
  • Pektin. Vir topnih vlaknin je lupina sadja, zelenjave in nekaterih agrumov. Pektin spodbuja izločanje spojin težkih kovin. Hrana, nasičena s pektinom, ostane v želodcu in dolgo časa ohranja občutek sitosti.
  • Hemiceluloza. Poltopen vlakna aktivno absorbirajo tekočino skupaj s strupenimi komponentami. Poseben postopek nadzoruje raven holesterola v krvi in presnovo lipidov. Glavni viri hemiceluloze so oves, ječmen.

  • Dlesen. V fižolu živilski izdelki iz ovsa,vsebuje dragocene topne vlaknine. Ima ovojno lastnost. Po vstopu dlesni v telo se absorpcija glukoze skozi stene želodca in črevesja upočasni.
  • Lignin. V velikih količinah ga najdemo v otrobih, jagodah in različnih žitih. Presenetljivo je, da dlje ko ostane hrana, več se tvori lignina. Netopne vlaknine se vežejo na žolč, ki zavira absorpcijo holesterola, ščiti notranjo steno črevesja pred strupenimi sestavinami.

Koliko gramov vlaknin potrebujete na dan?

Lignin. Najdemo ga v velikih količinah v otrobih, jagodah in različnih žitih. Presenetljivo je, da dlje ko ostane hrana, več se tvori lignina. Netopne vlaknine se vežejo na žolč, ki zavira absorpcijo holesterola, ščiti notranjo steno črevesja pred strupenimi sestavinami.

Koliko gramov vlaknin potrebujete na dan?

Lignin. Najdemo ga v velikih količinah v otrobih, jagodah in različnih žitih. Presenetljivo je, da dlje kot ostane hrana, več se tvori lignina. Netopne vlaknine se vežejo na žolč, ki zavira absorpcijo holesterola, ščiti notranjo steno črevesja pred strupenimi sestavinami.

Koliko gramov vlaknin potrebujete na dan?

Zmotno je prepričanje, da lahko hrano z visoko vsebnostjo vlaknin uživamo nenadzorovano ali v večjih količinah. Določeni so priporočeni odmerki rastlinskih vlaken, ki telesu prinašajo določene koristi. Količina vlaknin je odvisna od spola in starosti.

Dnevni odmerek za moške:

  • Pod 50 - 38 g.
  • Starejši od 50 let - 30 g.

Dnevni odmerek za ženske:

  • Do 50 let - 25 g.
  • Starejši od 50 let - 21

Če želite telesu zagotoviti potrebne vlaknine, je dovolj, da vsak dan pojete majhen del kaše, nekaj sadja in majhno skledo zelenjavne solate. Nutricionisti menijo, da je treba kruh izločiti iz prehrane. To ni res - pomembno je biti pozoren na vrsto kruha. Bolje se je osredotočiti na izdelke iz grobe moke. Takšen kruh spodbuja črevesje in ne prispeva k pojavu odvečnih kilogramov.

V povprečju bi moralo biti na vsakih 1000 kalorij 14 do 20 gramov rastlinskih vlaken.

Kdaj potrebujete več / manj vlaknin?

Telo potrebuje več rastlinskih vlaken v številnih pogojih:

  • Med nosečnostjo. Nositev otroka zahteva povečanje količine obrokov hrane in s tem rastlinskih vlaken.
  • S starostjo. Največja poraba vlaknin se pojavi v obdobju največje aktivnosti - od 14 do 50 let. S prihodom zrelosti se potreba po vlakninah zmanjša za 5-10 enot.
  • Pomanjkanje vitaminov, anemija katerega koli izvora. Vlaknine očistijo črevesno steno in olajšajo absorpcijo vitaminov.
  • Premalo aktivno delo želodca in črevesja. Delovanje rastlinskih vlaken spodbuja fiziološke procese v prebavnem traktu.
  • Odvečna teža. Znebitev odvečnih kilogramov se pojavi kot posledica normalizacije prebavnih funkcij.

V nekaterih primerih je treba zmanjšati vlaknine:

  • V akutnem obdobju vnetnih bolezni želodca, trebušne slinavke.
  • Z disbiozo.
  • Z napenjanjem.

Koristi vlaknin za človeško telo

Prednosti vlaknin
Prednosti vlaknin

Medicinske raziskave so pokazale, da uživanje vlaknin bistveno izboljša kakovost in dolgo življenjsko dobo. Rezultati opazovanja kažejo, da so rastlinske vlaknine odličen način za preprečevanje diabetesa tipa II, hipertenzije, bolezni srca, debelosti in prebavnih težav.

Zaščita pred diabetesom

Uvajanje vlaknin v dnevno prehrano preprečuje padec ravni sladkorja po hrani z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Na splošno velja, da imajo živila z visoko vsebnostjo vlaknin nizek glikemični indeks. To ni povsem res - ta kakovost je značilna samo za topna vlakna z izrazito viskoznostjo. Viskozne, topne vlaknine vlaknin pomagajo zajeziti konice krvnega sladkorja po zaužitju ogljikovih hidratov [1].

Nedavna študija, objavljena leta 2019, je pokazala, da so bolniki s sladkorno boleznijo, ki so šest mesecev dnevno jemali 38 gramov vlaknin, neodvisno znižali krvni sladkor za 28% [2].

Za zdravje srca in ožilja

Ščiti pred ishemijo srca. Številne študije v različnih obdobjih so pokazale, da obroki z veliko vlaknin znatno zmanjšajo verjetnost srčno-žilnih bolezni. Harvardski znanstveniki so organizirali eksperiment, v katerem je sodelovalo 40 tisoč moških zdravstvenih delavcev. Med to obsežno študijo je bilo ugotovljeno, da velika količina pridobljenih vlaknin omogoča do 40% zmanjšanje tveganja za koronarno srčno bolezen [3].

Podobno študijo na Harvardu so izvedli s sodelovanjem medicinskih sester. Rezultati so se izkazali za čim bolj podobne [4].

Zmanjša tveganje za drugi srčni napad. Vlaknasta vlakna imajo protivnetne lastnosti, ki ščitijo srce. Učinek utrjevanja je bil dokazan v eni od študij. Devet let po srčnem napadu so bolniki vsak dan prejemali velike količine vlaknin. Ugotovljeno je bilo, da se smrtna nevarnost zmanjša za 25% zaradi prehranskih vlaknin žit [5].

Zmanjša raven holesterola. Že majhna količina topnih vlaknin - 2 do 10 gramov na dan - lahko zniža parametre skupnega holesterola za 1,7 mg / dl. "Slab" holesterol se zmanjša za 2,2 mg / dl. Te podatke je potrdilo 67 neodvisnih študij [6].

Eksperimentalno je bilo mogoče ugotoviti, da imajo najbolj izrazito sposobnost zniževanja holesterola vlaknine iz kakijeve kaše [7].

Znižuje krvni tlak. 25-odstotno povečanje vnosa vlaknin v 6 mesecih je pokazalo 15-odstotno zmanjšanje sistoličnega krvnega tlaka.

Za črevesje

Neizpodbitno je dejstvo, da vlaknine zmanjšujejo verjetnost za razvoj kolorektalnega raka. Štiri leta so v ZDA izvajali študijo, da bi preprečili pojav polipov. Rezultati so pokazali, da uživanje velikih količin vlaknin zmanjša tveganje za nastanek raka debelega črevesa in danke za 35%. Znanstveniki so dokazali, da je verjetnost zmanjšanja raka posledica lastnosti vlaknin, da prehranski bolus hitreje premikajo skozi prebavila. Hiter prehod pomaga kakovostno odstraniti neprebavljene ostanke hrane, ne omogoča absorpcije potencialnih rakotvornih snovi skozi sluznico.

Reden vnos vlaknin v telo spodbuja proizvodnjo posebne spojine - butirata. Nastane z razgradnjo rastlinskih vlaken z bakterijami v spodnjem debelem črevesu. Butirat preprečuje nastanek novotvorb v debelem črevesu in danki, zavira vnetne procese, ki povečajo tveganje za nastanek raka debelega črevesa in danke za skoraj 500-krat [8], [9].

Zmanjša tveganje za divertikularno bolezen. Ena dolgoročna študija, v kateri so sodelovali moški, je pokazala, da lahko dolgotrajno uživanje netopnih prehranskih vlaknin zmanjša verjetnost divertikularne patologije do 40% [10].

Prednosti vlaknin za ženske

Vlaknine zmanjšujejo tveganje za nastanek raka dojke, zlasti kadar se mlade ženske prehranjujejo z visoko vsebnostjo vlaknin. Sposobnost rastlinskih vlaken, da zmanjšajo tveganje za nastanek malignih tumorjev v mlečnih žlezah, je že dolgo znana. To je posledica vezave vlaknin na estrogen. Nedavni poskus na Harvardu je pokazal, da dnevni vnos dodatnih 10 gramov prehranskih vlaknin pri mladostnikih in deklicah zmanjša tveganje za nastanek raka dojke za 13 do 50% [11].

Uživanje velike količine vlaknin med nosečnostjo pomaga otroku zaščititi pred astmo. Protivnetne lastnosti rastlinskih vlaken in tudi butirata olajšajo nosečnost. Ena najnovejših študij je pokazala, da ženske, ki so med nosečnostjo vzele veliko zdravih rastlinskih vlaken, rodijo otroke, ki niso nagnjeni k boleznim dihal in bronhialni astmi [12].

Vlakna za zaprtje

Večina ljudi ve, da dodajanje vlaknin v njihovo prehrano lahko pomaga pri lajšanju zaprtja. Rastlinska vlakna absorbirajo tekočino, kar poveča količino blata in olajša njegov prehod skozi črevesje.

Če se za reševanje težave z zaprtjem odločite za uporabo vlaknin, natančno premislite o izbiri. Glede na vrsto vlaken se lahko razvije nasprotni, krepilni učinek.

Vlakna, ki pomagajo absorbirati vodo, delujejo kot odvajalo. Vlaknine, ki povečajo suho težo blata, brez izrazite absorpcije vode, povzročajo zaprtje. Izrazit učinek mehčanja zagotavljajo topne vlaknine, ki niso primerne za fermentacijo črevesne mikroflore in tvorijo gel.

Ovseni in pšenični otrobi delujejo bolj aktivno kot vlaknine v zelenjavi in sadju. Sorbitol je vrsta vlaknin, ki imajo odvajalen učinek zaradi absorpcije vode v debelo črevo. Rekorder po vsebnosti sorbitola je suhe slive.

Recept za zaprtje. Za pripravo čistilne mešanice morate vzeti: 200 g suhih sliv, rozin, suhih marelic in fig, pa tudi 100 g suhih listov sene in 1 kozarec medu.

Liste senne prelijemo s kozarcem vroče vode, temeljito premešamo in pustimo, da nabreknejo. Suhe slive, rozine, suhe marelice, fige se zvijejo v mlinčku za meso. Nastalo mešanico zmešamo s listi sene in medom. Maso temeljito premešamo, prenesemo v kozarce in shranimo v hladilniku.

Sestava se vzame v treh tednih, 1 žlica pred spanjem. Zjutraj je nežno odvajanje blata. Mešanica odvajal je priporočljiva za ljudi, ki trpijo zaradi zaprtja, hemoroidov in tistih, ki želijo očistiti tanko in debelo črevo toksinov, sluzi in blata.

[Video] Video recept za to mešanico:

Druge koristne lastnosti

Olajša dihanje, zmanjša tveganje za pljučni rak. Rastlinska vlakna ne le izboljšajo črevesno mikrofloro. Zaradi sposobnosti, da vplivajo na vnetne procese, vlaknine izboljšajo stanje pljučnega tkiva, olajšajo dihanje in ščitijo pljuča pred kronično obstruktivno boleznijo [13].

Pomaga hitreje zaspati in bolje spati. Opažanja so pokazala, da 30% odraslih trpi za kronično pomanjkanjem spanja. Medicinska študija, objavljena v Journal of Clinical Sleep Medicine, je pokazala, da je kakovost spanja odvisna od hrane. Skladnost s prehrano z uporabo živil, bogatih z vlakninami, vendar z minimalno vsebnostjo nasičenih maščob in sladkorja, pospeši proces zaspanja, podaljša fazo globokega spanca [14].

Telo signalizira o pomanjkanju vlaknin v prehrani

Telesni signali
Telesni signali
  1. Zaspanost po jedi. Uživanje težke hrane z veliko maščob in brez vlaknin povzroča šibkost in zaspanost. To je posledica dejstva, da brez vlaknin ni mogoče vzdrževati normalne ravni sladkorja. Njegova pomanjkljivost povzroči hitro razgradnjo sladkorja, kar vodi do občutkov letargije, utrujenosti.
  2. Zaprtje. Zadrževanje blata je glavni simptom pomanjkanja rastlinskih vlaken v dnevni prehrani.
  3. Visok holesterol. Visoka raven holesterola je eden od simptomov nezadostnega vnosa vlaknin.
  4. Občutek lakote po jedi. Prehranske vlaknine hitro absorbirajo vlago, kar prispeva k otekanju prehranskega bolusa in ohranja občutek sitosti.
  5. Povečanje telesne teže. Vlakna, ki nabrekajo zaradi vlage, zasedajo celotno želodčno votlino. Uživanje hrane z visoko vsebnostjo vlaknin vodi do dolgotrajnega občutka sitosti, ki preprečuje prenajedanje in pridobivanje odvečnih kilogramov.
  6. Visok krvni sladkor. Pri diabetes mellitusu je moteno ravnovesje glukoze v krvi. Za bolnika je pomembno, da si priskrbi zadostno količino vlaknin. Nadzira absorpcijo sladkorja iz tankega črevesa v plazmo.
  7. Občutek napihnjenosti. Pomanjkanje prehranskih vlaknin povzroča pline in posledično napihnjenost. Vlaknine spodbujajo normalno delovanje prebavnega sistema, prost prehod hrane skozi vse dele črevesja brez spremljajočih težav.

Katera živila imajo največ vlaknin?

Za dnevno stopnjo vlaknin se vzame povprečna številka - 30 g.

TOP-12 živil z največjo vsebnostjo vlaknin

Fotografija

Izdelek:

Kcal:

Vlaknine (na 100 g)

Odstotek vlaken od dnevne vrednosti%

Image
Image
Koruzni otrobi 224 Kcal 79 g 263%
Image
Image
Pšenični otrobi 216 Kcal 42,8 g 142%
Image
Image
Chia semena 486 Kcal 34,4 g 114%
Image
Image
Lanena semena 534 Kcal 27,2 g 91%
Image
Image
Rdeči fižol 333 Kcal 24,9 g 83%
Image
Image
rženi kruh 366 Kcal 16,5 g 55%
Image
Image
ječmenova kaša 352 Kcal 15,6 g 52%
Image
Image
Kokice 382 Kcal 15,1 g 50%
Image
Image
Mandelj 575 Kcal 12,2 g 40%
Image
Image
Sončnična semena 578 Kcal 11,1 g 37%
Image
Image
Temna čokolada (več kot 70% kakava) 598 Kcal 10,9 g 36%
Image
Image
Ovsena kaša in ajda 389/346 Kcal 10,3 g 34%

Celoten seznam (350+) ➤

Katero sadje, jagodičevje in suho sadje vsebujejo veliko vlaknin?

Sveže sadje

Vsi podatki so navedeni na 100 g svežega sadja.

Fotografija

Izdelek:

Kcal:

Vlaknine (na 100 g)

Odstotek vlaken od dnevne vrednosti%

Image
Image
Pasijonka 97 Kcal 10,4 g 35%
Image
Image
Avokado 160 Kcal 6,7 g 22%
Image
Image
Malina 52 Kcal 6,5 g 22%
Image
Image
Robidnica 43 Kcal 5,3 g 18%
Image
Image
Hruška 57 Kcal 3,1 g deset%

Popoln seznam sadja in zelenjave ➤

Suho sadje

Fotografija

Izdelek:

Kcal:

Vlaknine (na 100 g)

Odstotek vlaken od dnevne vrednosti%

Image
Image
Banane (suhe) 346 Kcal 9,9 g 33%
Image
Image
Fige (suhe) 253 Kcal 9,8 g 33%
Image
Image
Datumi 282 Kcal 8,0 g 27%
Image
Image
Suhe marelice 241 Kcal 7,3 g 24%
Image
Image
Suhe slive 256 Kcal 7,1 g 24%

Katera zelenjava vsebuje veliko vlaknin?

Fotografija

Izdelek:

Kcal:

Vlaknine (na 100 g)

Odstotek vlaken od dnevne vrednosti%

Image
Image
Artičoka (sveža) 47 Kcal 5,4 g 18%
Image
Image
Zeleni grah (v pločevinkah) 69 Kcal 4,1 g štirinajst%
Image
Image
Brokoli (kuhan) 35 Kcal 3,3 g enajst%
Image
Image
Pražen krompir 265 Kcal 3,2 g enajst%
Image
Image
Jajčevci (sveži) 25 Kcal 3,0 g deset%

Popoln seznam sadja in zelenjave ➤

Zakaj so lanena vlakna edinstvena?

Ugotovljeno je bilo, da ena žlica lanenega semena vsebuje 3 grame rastlinskih vlaken. To je približno 10% potrebnih dnevnih vlaken. V lanenih semenih najdemo topna (20-40%) in netopna (60-80%) vlakna. Obe vrsti vlaknin povzročata povečanje količine blata v debelem črevesu in olajšata njihovo redno izločanje. To je izvrstno preprečevanje zaprtja. Uporaba lanenih semen je priporočljiva za ljudi s sindromom razdražljivega črevesja, divertikularno boleznijo.

Dvojno delovanje lanenih vlaken ima za telo najpomembnejše lastnosti - upočasni prebavo hrane, uravnava raven glukoze. Hkrati se raven holesterola znižuje.

Preberite več: 10 prednosti lanenih semen, kako jih jemati?

Kaj pa, če imam malo vlaknin?

Analizirajte svojo prehrano in vanjo vnesite hrano z veliko vlaknin. Če primanjkljaja ne morete zapolniti s hrano, bodite pozorni na farmacevtske pripravke ali aditive za živila. Vlaknine se v dnevno prehrano uvajajo postopoma, od nekaj gramov na dan. Uživanje večje količine vlaknin lahko takoj privede do negativnih posledic - črevesne kolike, napenjanje, driska.

Da bi se izognili neprijetnim želodčnim simptomom, je pomembno, da pijete dovolj vode. Večja kot je količina vlaknin, več tekočine mora vstopiti v telo.

Katero vlakno je bolje kupiti?

Kakšna vlaknina
Kakšna vlaknina

Lekarne, supermarketi in trgovine z zdravo hrano ponujajo najrazličnejše prehranske vlaknine. Vrste izdelkov se razlikujejo po sestavi in stroških. Cena vlaken se lahko giblje od 100 rubljev do nekaj tisoč, odvisno od proizvajalca, teže in sestave izdelka. Proračunske možnosti vključujejo pšenična vlakna, dražje pa prehranske koktajle, obogatene z vitamini, prehranska dopolnila s koščki sadja. Med predstavljenimi vlakninami lahko najdete takšno, ki bo učinkovita pri hujšanju, krepitvi las in nohtov ter izboljšanju zdravja kože.

Na prodaj sta dve vrsti vlaken:

  • V prahu. Zdrobljeni otrobi se pogosto kombinirajo z jagodno, sadno ali zeliščno komponento. Pred uporabo se vlakenski prah raztopi v vodi, jogurtu ali kefirju. Izdelek je koristno dodajati prvim jedem, prilogam in solatam.
  • V obliki tablet. Jemanje tabletk iz vlaken je priročno kadar koli in kjer koli. Ni jih treba predhodno raztopiti. Dovolj je, da tableto popijete z dovolj vode. Rastlinska vlakna ne izgubijo svoje funkcije, zlahka vstopijo v prebavila.

TOP najboljših proizvajalcev praškastih vlaken

  1. Sibirska vlakna. Praškasti izdelek, ki vsebuje rastlinsko sestavino (regratov koren, kopriva, radič), rastlinske izvlečke, sesekljano jagodičevje in sadje (jabolka, šipki, brusnice, brusnice, borovnice), žita. Dovolj je, da vzamete 2 žlici na dan.
  2. Vlakno "Kompas zdravja". Predstavlja som grobo zmletega prahu na osnovi pšeničnih otrobov. Vsebuje rakitovec. Priporočljivo je jemati 1-2 žlici vsak dan.
  3. Fiber Nutriel pet. Prašek je sestavljen izključno iz pesinih vlaken. Izdelek ne vsebuje glutena, konzervansov, sladkorja. Potek vlaknin prispeva k normalizaciji teže, izboljša kakovost črevesne mikroflore, stimulira črevesje in aktivira metabolizem. Je odlično sredstvo za preprečevanje kolitisa.
  4. Lanena vlakna Dr Dias. Visoko topen prah, ki vsebuje lupine semen pšenice in lana, zdrobljena jabolka, borovnice, koren repinca. Ob stiku s tekočino sadje plava, nabrekne, kar olajša žvečenje in prebavo.

Najboljši predstavnik vlaknin v kapsulah je "Psyllium" iz Solgarja. Naravni prehranski dodatek premium razreda, za katerega je značilna kakovostna naravna sestava. Izdelek vsebuje magnezijev stearat, prah listov trpotca. Zdravilne učinkovine spodbujajo črevesno peristaltiko, odstranjujejo toksine in olajšajo proces hujšanja.

[Video] Katera vlaknina je najboljša? Njegov učinek na inzulin, holesterol, krvni tlak in zaprtje:

Navodila za uporabo

Če izberete vlakna v prahu, obstajajo določena pravila za njihovo jemanje:

  • Začnite s pol čajne žličke. Odmerjanje postopoma povečujemo.
  • Največji odmerek je 2 žlici na dan. Lahko ga razdelimo na 2-3 odmerke, kar bo pomagalo preprečiti pojav neprijetnih simptomov.
  • Najbolje je, da vlaknine zaužijete 30 minut pred obroki. Prašek dodamo soku, kefirju ali jogurtu.
  • Pijte dovolj vode med obroki iz vlaknin.

Vlaknine za hujšanje: kako piti? Kakšen rezultat?

Vlakna za hujšanje
Vlakna za hujšanje

Reden vnos vlaknin zagotavlja zdravje in popolno postavo. Uvedba le 5 dodatnih gramov vlaknin v prehrano preprečuje nastanek dodatnih centimetrov v pasu v obliki maščobnih oblog.

Francoski strokovnjaki za prehrano so pokazali, da povečanje odmerka vlaknin za 5 gramov na dan zmanjša verjetnost za nastanek debelosti za 11%, parametre pasu pa za 15%. Najbolj izrazit učinek opazimo pri uživanju oreščkov, semen, suhega ali svežega sadja, ki so bogata z netopnimi vlakninami.

Podoben poskus so izvedli na Harvardu. V 12 letih so ženskam ponujali 8 gramov vlaknin več, kot je bila dnevna potreba. Posledično so preiskovanci prejeli 150 kalorij manj in izgubili 3,5 kg teže. Skupina žensk, ki so vzele 3 grame manj vlaknin, se je zvišala. V povprečju je vsak od udeležencev pridobil približno 9 kg.

Impresivni učinek uživanja vlaknin je enostavno razložiti:

  • Občutek sitosti ohranja še dolgo.
  • Zmanjša raven inzulina, kar vpliva na apetit.
  • Potrebuje večjo porabo energije za prebavo in asimilacijo.
  • Kalorij ima malo kalorij, da boste lahko naravno ohranili optimalno težo.

Pričakovani rezultat izgube teže je povezan z vrsto vlaken. Nekatere netopne vlaknine nimajo vpliva na telesno težo. Topne vlaknine spodbujajo aktivnejše hujšanje. Na podlagi rezultatov opazovanj lahko trdimo, da je glukomanan vrsta vlaknin, ki najučinkoviteje pomagajo v boju proti prekomerni teži [15], [16].

15 najboljših živil, bogatih z topnimi vlakninami

  1. Oves. Ovsena kaša je sestavljena iz netopnih (58%) in topnih (42%) vlaken. Približno 36% topnih vlaken je beta-glukan. Ta snov daje sluzasti, kremasti teksturi izdelek.
  2. Ječmen. Polnozrnata obvladujejo apetit, pomagajo normalizirati raven glukoze v krvi, kar je pomembno pri diabetesu.
  3. Črni fižol. Vodilni med stročnicami po koncentraciji topnih vlaknin. Nato lahko dodate temno modri in rdeči fižol.
  4. Leča. Poleg visokokakovostnih topnih vlaknin vsebuje tudi veliko beljakovin - glavnega gradnika vseh celic v telesu.
  5. Laneno seme. Uporabite lahko tako cela semena kot mleta. Zdrobljeno laneno seme ob mešanju v vodi tvori sluzasto tekočino.
  6. Avokado - vsebuje topne in netopne vlaknine, dragocene maščobne kisline.
  7. Sladki krompir. En srednji gomolj vsebuje vsaj 4 grame vlaknin, od tega skoraj polovica topnih vlaknin.
  8. Brokoli. 100 gramov izdelka vsebuje približno 2,6 g prehranskih vlaknin. Topno je približno 50% vseh vlaknin.
  9. Repa. Bogata z topnimi prehranskimi vlakninami.
  10. Hruška. Pretežni del topnih vlaken je pektin. Povprečno sadje vsebuje približno 5,5 grama vlaknin, od tega je 29% topnih vlaknin.
  11. Sl. Uporabno sveže in suho. Topne vlaknine fig so učinkovite pri kroničnem zaprtju.
  12. Nektarina. Vsako okusno sadje vsebuje vsaj 2,4 grama vlaknin, od tega polovica topnih vlaknin.
  13. Marelice. Večina vlaknin v svežih marelicah in suhih marelicah je topnih vlaknin. Trije sadeži imajo približno 2 grama vlaknin.
  14. Korenček. 100 g naribanega korenja vsebuje 1,7 grama netopnih in 1,9 grama topnih vlaknin.
  15. Lešnik. 33% vseh vlaknin je topnih.

Ali naj pijem vlaknine ponoči?

Uživanje vlaknin pred spanjem ne vpliva na izgubo teže. Večerni sprejem pomaga normalizirati delovanje črevesja, lažje zaspi. Zmanjšan tonus črevesja (počasno črevesje) negativno vpliva na zdravje vseh notranjih organov. Najboljša rešitev za obnovitev gibljivosti je uporaba vlaknin pred spanjem. Kot rezultat dela rastlinskih vlaken ponoči se aktivira izločanje žolča in spodbudi prebavni sistem.

Uporaba vlaknin ponoči pomaga hitreje zaspati, pozitivno vpliva na trajanje in kakovost faze globokega spanca. V povprečju se zaspanje zgodi 17-20 minut prej.

Vzorčni meni, bogat z vlakninami

Vzorčni meni
Vzorčni meni

Če želite prehrani dodati vlaknine, potem mora vsakodnevna prehrana vsebovati:

  • Zajtrk - ovsena kaša z dodanim sadjem.
  • Kosilo - kombinacija zelenjavnih in beljakovinskih jedi.
  • Večerja - solata z mesom ali ribami.

Za prigrizke med obroki uporabljajte jagodičaste smutije, oreščke ali suho sadje.

Če želite dobiti potrebnih 32 gramov vlaknin, mora biti prehranski meni takšen:

  1. Kozarec jagodičastega ali pomarančnega soka, dva polnozrnata toasta, banana.
  2. Krompir, pečen v pečici, 200 gramov fižola, dušen v paradižniku, eno jabolko. Vse jedi so pripravljene brez dodane soli in sladkorja.
  3. Zelenjavna enolončnica, naravni jogurt, polnozrnat riž, 200 g skute.
  4. Oreški, pest suhega sadja kot prigrizki.

Za popoln učinek vlaknin in hujšanja morate ves dan piti dovolj vode - en kozarec na 2-3 ure.

Ali sok vsebuje vlaknine?

Obstaja mnenje, da je hladno stisnjen sok, pridobljen iz zelenjave, odlična možnost za vnos zadostne količine rastlinskih elementov v telo. To je delno res. Sok je skladišče dragocenih elementov v sledovih, vitaminov in hranil. Vendar v sokovih ni vlaknin. Hladno stiskane pijače vsebujejo ogljikove hidrate, med katerimi je največ sladkorja. Seveda imajo zelenjavni sokovi manj sladkorja kot sadni, imajo pa tudi veliko manj vlaknin kot sveža zelenjava.

Seveda približno 10% vlaken pride v sok, narejen v centrifugalnem sokovniku, vendar je ta izredno majhen.

Nasveti in triki za uživanje vlaknin

  • Količino vlaknin postopoma povečujte, dokler ne dobite zahtevanega dnevnega odmerka. Ta postopek kombinirajte s postopnim povečevanjem količine vode, ki jo morate piti ves dan.
  • Dajte prednost surovi zelenjavi in sadju. Dolgotrajna toplotna obdelava uniči več kot polovico dragocenih rastlinskih vlaken. Hrano je najbolje pripraviti z lahkim cvrtjem ali dušenjem.
  • Jejte sveže sadje, ne sadnih sokov.
  • Za zajtrk skuhajte kašo z veliko vlakninami. Ena porcija žit bo telesu zagotovila vsaj 5 gramov vlaknin.
  • Kašo kombinirajte s svežim sadjem, da povečate vnos vlaknin za 1 do 2 grama.
  • Redno dodajajte stročnice svoji prehrani.
  • Izberite polnozrnata žita. Namesto belega riža, kruha in testenin uporabite rjavi riž in cela zrna.
  • Namesto moke za sladico jejte sveže sadje.
  • Povečajte količino zelenjave in sadja. Jejte jih skupaj z glavnimi obroki in kot prigrizek.

Kdaj so vlaknine lahko škodljive?

V središču vsake prehrane je ravnovesje med živili. Presežek vlaknin v prehrani lahko povzroči neželene posledice:

  • Motna absorpcija maščob, kar bo povzročilo malabsorpcijo v maščobah topnih vitaminov A, D.
  • Težave pri asimilaciji vitamina B12, ki je pomemben za delovanje centralnega živčnega sistema, in mineralov - železa, magnezija, kalcija, cinka.
  • Dehidracija telesa zaradi aktivne absorpcije vode rastlinskih vlaken. To se zgodi, če se ne upošteva priporočeni režim pitja.

Oseba, ki v prehrano vnese veliko vlaknin, ne more računati na zdravilo za vse bolezni prebavnega sistema. Rastlinska vlakna so dobra za telo, lajšajo nekatere simptome, vendar ne morejo rešiti vseh težav. Na podlagi tega je treba razumeti, da se je pred začetkom jemanja vlaknin bolje posvetovati z zdravnikom.

Pomembno je vedeti, da obstajajo kontraindikacije za jemanje vlaknin:

  • Enterokolitis.
  • Razjeda na želodcu.
  • Nalezljive bolezni.
  • Kronično vnetje želodčne sluznice neznanega izvora.
Image
Image

Avtor članka: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinolog, nutricionist

Izobrazba: Diploma Ruske državne medicinske univerze po NI Pirogov z diplomo iz splošne medicine (2004). Rezidenca na Moskovski državni univerzi za medicino in zobozdravstvo, diploma iz endokrinologije (2006).

Priporočena:

Zanimive Članki
Kako Pobeliti Zobno Sklenino Doma? 7 Načinov
Preberi Več

Kako Pobeliti Zobno Sklenino Doma? 7 Načinov

Kako pobeliti zobno sklenino doma?Beljenje zob je skupaj z zdravljenjem kariesa eden najbolj priljubljenih zobozdravstvenih postopkov. Snežno bel nasmeh je znak lepote, zdravja in dobrega počutja, zato ljudje v iskanju zanj ne prizanašajo denarju in času.V

Cista Na Zobnem Gumiju - Simptomi, Posledice In Zdravljenje Ciste Na Dlesni Z Ljudskimi Zdravili, Odstranjevanje
Preberi Več

Cista Na Zobnem Gumiju - Simptomi, Posledice In Zdravljenje Ciste Na Dlesni Z Ljudskimi Zdravili, Odstranjevanje

Vzroki, posledice in zdravljenje cist na zobnem gumijuVsebina:Simptomi cist na dlesniVzroki za ciste na dlesniPosledice ciste na dlesniOperacija za odstranitev ciste na dlesniZdravljenje cist na dlesni z ljudskimi zdraviliCista na dlesni je novotvorba določene velikosti, ki je napolnjena z gnojno tekočino. L

Parodontitis - 7 Učinkovitih Postopkov Za Boj Proti Boleznim
Preberi Več

Parodontitis - 7 Učinkovitih Postopkov Za Boj Proti Boleznim

Stopnje in simptomi parodontitisaKaj je parodoncij?Parodontitis je najbolj zapletena nalezljiva parodontalna bolezen, pri takšni bolezni opazimo krvavitev dlesni z nastankom abscesov in abscesov. Posledica prodora okužbe v koreninski sistem zob je razširitev vrzeli med zobmi in njihova izguba. Pa